網絡照片

這是網上搜來的照片，照片沒說明這壯男在什麼狀況下拍下，借來一用作解說。因為常見人練習呼吸常犯的錯誤，刻意過度用力吸氣縮起肚皮，就如圖中男士。

呼吸屬無意識的生理活動，上一章解釋過我們天生用橫隔膜呼吸，因生活習慣或不良姿勢影響呼吸變淺，過度驅動輔助肌肉，削弱橫隔膜功能，影響脊柱穩定性，甚至連體型腹都走樣。先弄清楚正常橫隔膜呼吸(腹式呼吸)有什麼特徵，與胸式呼吸如何有別。

橫隔膜呼吸

一吸一呼涉及廿多組肌肉，它們連結著脊柱、內臟，甚至心臟，在呼吸過程參與程度不一，角色有輕有重，橫隔膜屬主要肌肉，與輔助肌肉共同完成呼吸。吸氣時(圖b)横隔膜向下降，推擠腹腔的內臟向下引致上腹脹起，吸氣前期首先觀察到上腹漲起，後期出現胸口起伏。

正常呼吸的橫隔膜與輔助肌之運作

胸式呼吸牽動肩頸肌肉

輔助肌肉(上圖有紅圈部份)不是連接頸椎骨及頭顱，就是連接著肋骨，拉動胸腔提升。若橫隔膜功能發揮欠佳，變成過度倚賴輔助肌肉，(與腹式呼吸的胸腔橫向擴張相反，)胸口過早有明顯向上起伏，牽動頭部，肩膊向上聳，是呼吸較淺的明顯特徵。

過度使用輔助肌肉對肩頸產生不良影響，頸屈肌群(sternocleidomastoid 及scalenes)會牽動頭部向前，可引致肩頸肌肉過度疲勞。過份專注操練上半身肌肉使之過度發達亦可能抑制正常橫隔膜活動，不知不覺錯用輔助肌肉。

呼吸看似平常，卻分分秒秒主宰全身運作，正常的橫隔膜活動兼具穩定脊椎柱功能，良好呼吸維持健康居功至偉，續篇再談呼吸如何在其他方面影響我們的健康。周六教室示範如何分辨腹式和胸式呼吸。

主宰腹部外形的肌肉，與呼吸關係非常密切，如何令身段修長，肚腩平平，先練好呼吸。

呼吸，屬無意識的活動，與生俱來的能力，每吸入氧氣，含有氧氣的血液經肺循環系統供給全身，將代謝物二氧化碳排出體外。

吸氣時橫隔膜下降，胸腔空間增大，外面空氣走入肺部，使體內壓力與氣壓平衡，因橫隔膜的回彈性能使它在呼氣時恢復原位，加上輔助肌肉協助下完成呼氣動作。

呼吸不單止維生的活動，對脊柱及胸椎健康有深遠影響。橫隔膜之活動，同時啟動腹腔的深層肌肉，為腰椎與盆骨關節起穩定作用。

人天生就以橫隔膜來主導呼吸(diaphragmatic breathing)，坊間又稱腹式呼吸，由於成長階段累積外來因素及日常習慣干擾，例如地面硬度、精神壓力、飲食中之營養攝取、慣性姿勢等等，都會減少橫隔膜的活動幅度，加重輔助呼吸的肌肉之負擔，變成胸式呼吸(chest breathing)，削弱橫隔膜的功能，破壞先天預設的連鎖反應，連體型也起變化，身形走樣，下腹鬆弛，兼失去保護脊柱的作用。受腰患困擾人士這部份喪失原有功能，腰痛是起因也可以是結果，至於是否起因，看個別情況，不能一概而論。

主導呼吸的肌肉是我們看不到的橫隔膜(D)，吸氣時橫隔膜向下降，驅動腰腹間的深層肌肉產生協同作用，與腹横肌(A)、骨盤底(B)及多裂肌(C)形成張力，構成內腹腔壓力(intra-abdominal pressure)，統稱為深層肌肉群組(inner unit)(圖1)，支撐起腰椎與盆骨關節，使人能抵抗地心吸力站立走動之基本條件，讓四肢發揮活動能力的核心。

圖1- Inner Unit: (A) 腹横肌、(B) 骨盤底、(C) 多裂肌及(D)橫隔膜

對身體結構沒了解前普遍對腹部肌肉有個大誤解，將鬥身材的「六舊腹肌」單一看成腹肌之全部，我們的軀幹能夠前後左右屈、伸，兼左右扭動，因腹部肌肉結構殊不簡單，其實維持體形腰線美觀不獨靠這洗衫板，它僅僅是最表面的一層。

胸腔、盆骨及腰椎之間的空間，由腹肌如外牆般包圍起來，起保護內臟作用及塑造外型。將腹肌逐層掀開，最底層也是至重要的結構是腹橫肌(簡稱TVA)。TVA(a)上面覆蓋腹內斜肌(b)和腹外斜肌(c)，最外層是俗稱「6 pack」的腹直肌(d)。

圖2 – 腹肌結構：(a) 腹橫肌、 (b)腹內斜肌、(c)腹外斜肌、(d)腹直肌

吸氣時腹橫肌收縮，形成內腹腔壓力(intra-abdominal pressure)。呼氣時全部腹肌變成主動，進一步收縮將腰間收緊。一天平均呼吸二萬次之多，若能正常發揮橫隔膜呼吸肌肉時刻都在運動，自然維持腹部緊緻美觀。

圖3 – 吸氣時腹部橫切面

細心觀察呼吸時的身體變化，下章會詳細分辨腹式呼吸及胸式呼吸，判斷橫隔膜功能是否正常。