跑步、打羽毛球、高爾夫球算不算帶氧運動？

當我們進行一項持久的體力活動中，體內需要大量氧氣輸送，氧氣進入肺部再輸送至血液，由紅血球帶到運動中的肌肉及身體各部份，定期做可改善心跳功能及血液循環系統的輸送氧氣能力，提高肺活量及心肺耐力，這類體力活動便稱之為帶氧運動(aerobic /cardio Exercise)。

能夠稱得上帶氧運動，必然有雙腿的參與，只有動用身體的大肌肉才足以刺激大量氧氣輸送，並持續進行廿分鐘或以上，運動強度使心跳提升至個人最高心跳率60-75%。因此，我們普遍說步行、跑步、游泳、踏單車等運動，持續廿分鐘，保持令人氣喘、仍可談話的速度，便屬於帶氧運動。運動時限可超過廿分鐘，視乎訓練目標，若鍛鍊心肺耐力，即增強肌肉耐力及減慢疲勞的出現，需要延長時間及強度。

心跳率
心跳率是反映著心臟收縮及放鬆的速度，如果心臟耐力佳的人，心臟可造成強而大力的收縮，而且足夠將大量血液供應到身體各部份，相反，一些心臟耐力差的人，心跳率會較高，因為緩慢的心臟收縮及放鬆速度不能供應血液到全身。心肺耐力最好的運動員，例如馬拉松選手，可低至每分鐘四十多下。

因此心跳率用來量度運動強度的指標。帶氧運動的強度是最高心跳率60-75%。

計算帶氧運動心跳率方程式：
步驟一： 220 – 年齡 = 最高心跳率
步驟二：最高心跳率 – 靜止心跳率= 儲備心跳率
步驟三：儲備心跳率 x 60% +靜止心跳率 = 區域下限
儲備心跳率 x 75% +靜止心跳率 = 區域上限

例子：30歲男子，靜止心跳率=70
步驟一： 220 – 30= 190
步驟二：190 – 70= 120
步驟三：120 x 60% +70 = 142
120 x 75% +70 = 160

他的帶氧運動心跳區域 = 每分鐘142 – 160下

燒脂？做帶氧運動

體適能界一向主張做帶氧運動達到燒脂效果，原因是身體的供能系統(energy systems)在帶氧狀態消耗最多脂肪。身體有三個供能系統因應活動強度，交替扮演主導角色，運用體內以不同形式儲存的燃料釋放能量。

當我們從靜止狀態進入劇烈活動，瞬間的體力勞動全靠無氧系統(anaerobic system)，顧名思義，在無氧狀態下即時供能，但不能持久。

若活動時間延長和加劇，乳酸系統(lactic acid system)開始啟動，過程中會製造出乳酸，刺激神經組織，使我們有酸痛疲勞感覺，當乳酸積聚達到飽和點，使肌肉疲勞得不能再動。

較遲發揮作用是「帶氧系統」(aerobic system)，它主要依靠氧氣分解體內脂肪釋放能量，過程中只會製造二氧化碳和水，能夠支持長久的肌肉收縮活動。因此對於以減肥為目標的人士，會建議他們進行廿分鐘以上、低至中強度的體力沽動，好讓身體以消耗脂肪為主。

不過近年越來越多硏究顯示，短而高強度的運動對減肥更有效。關於身體運作，很多方面還未有一致定論，不時有最新科硏更新我們對身體的看法和認知。至於帶氧運動的好處早被認可，無可否定。

帶氧運動的好處：

• 增加血液流量及氧氣輸送至肌肉，改善血液循環系統，促進身體新陳代謝
• 消秏身體從飲食中攝取的能量即卡路里
• 加強心肺功能，心臟與肺部有效地進行氣體交換，不斷提供能量給肌肉細胞，即減少靜止心跳率，加強心臟肌肉收縮力量和增加肺活量
• 減少身體內膽固醇和幫助預防高血壓
• 促進消化系統的正常運作
• 增加神經線敏感度，令肌肉控制能力、身體的平衡感、協調和反應更加敏捷

調節呼吸

進行耐力運動要動用人體的有氧系統去釋放能量，宜保持呼吸節奏均匀而深長，確保體内氣體交換更有效率，並排出二氧化碳，因此呼吸是控制運動節奏的最重要的一個原素。

當運動量增強，呼吸便急促起來，因為需要提供更多的血糖、氧氣到肌肉中，人體會因應體內細胞的耗氧量去調節呼吸的速度，劇烈的運動需要較多氧氣，所以要以較急速的呼吸加以補充。

服飾宜忌

• 合適的運動服應具散熱、保温、排汗功能，目標是使身體保持正常温度，若在室外進行，考慮有防曬功能的衣飾。
• 運動褲長短皆宜，但褲管太闊的短褲會走光，建議女士穿平腳貼身短褲較佳。具彈性的衣料，方便蹲下起身的動作。
• 男士不要貪方便，穿著西褲連皮帶的上班服做運動，身體受束縛令呼吸不暢順，宜換上鬆身透氣運動服。
• 不要穿膠衣做運動，以為加速排汗有助減肥便大錯特錯，排汗是身體降低温度的方法，若汗水不能蒸發，防礙散熱及降温功能，體温上升，加重心臟負荷，身體的功能便出現問題，很可能出現熱衰竭現象，須要立刻停止運動及急救。
• 見過女士穿三吋高的休閒球鞋做運動，這類配襯時裝的花肖球鞋，會減低腳底的感應兼加重足踝附近肌肉的負擔；亦有些人愛穿高筒行山鞋，甚至涼鞋也不宜作長跑。

運動前warm up

• 熱身5 至 10分鐘，從頭至腳伸展全身肌肉，如果時間有限，先伸展較僵硬的關節，以增加柔軟度，亦能提升心理準備，刺激身體反應，以適應稍後強度更高的運動，預防受傷。在寒冷天氣或低溫的環境，四肢的溫度較低，需要較長的時間增加四肢及肌肉的體溫。
• 補充水份：運動前半小時開始飲水，因運動時大量排汗流失水份，期間要多次而小量地補充水份，不宜一次過大量喝下飲料。

運動後 Cool down

• 結束高強度運動前，宜逐漸減慢速度，讓熱騰騰的身體慢慢冷卻下來，而非一下子停頓，以保持一定血液循環，持續帶走肌肉的乳酸，減少隨後的肌肉酸痛、關節生硬等情況，達到提早消除疲勞的效果。運動時，肌肉製造大量的乳酸，若一下子停下來血液循環立刻減慢，已產生的乳酸會停留在肌肉內，肌肉出現過分酸痛或延遲性酸痛的情況， 更甚是會有肌肉細胞發炎的情況。
• 伸展運動可放鬆持續收縮的肌肉，過份緊縮會失去彈性和力量，還會令下一次運動時受傷的機會增加。
• 補充水分：事後飲水或運動飲料，補充身體流失的水分及鹽分，否則增加或延長身體的疲勞，減低體能的表現和減低身體恒温的能力。

走路正確姿勢

持續步行廿分鐘是最簡單及基本的帶氧運動，不正確的步姿對關節可引致不同程度損害，例如常穿高跟鞋的女士，小腿肌肉較緊，造成不良步行姿勢，先來檢查自己的步姿是否正確。

• 視線前望，挺胸，避免圓肩，全身放鬆、自然，脊柱維持自然弧度。
•  收腹，保護脊柱免受壓。
•  每一步腳跟先著地，向前滾動，前掌提起，避免先讓腳掌踏地。
• 手肘自然曲成90度，在身體兩旁自然擺動，雙臂不要跨越身前，或高過胸前，肩膊放鬆自然下垂，別讓肩肌緊張。
• 穿著合適球鞋，足弓位置有良好承托力。