上周檢討過個人壞姿勢，接著說明如何做適當運動加以糾正。

不良姿勢一：圓肩

俗稱寒背，是上身肌肉不平衡最常見的情況 ，特徵是：頭顱向前傾、勃子拉長、縮胸、凸肚，寒背使人看來無神無力，從後面看肩膀到背部又圓又厚，生理上使胸部萎縮，減少內胸腔的空間，肺活量變得差，氣色更不好，人就顯得蒼老。

除了先天問題所致，大部份的寒背是後天因不良習慣形成，例如長期低頭打鍵盤，以致背肌無力，肩膀向前彎。女士們因胸部沉重，胸椎歪斜，也會呈現寒背。強健的肌肉可扶正脊骨，卻因長期維持同一姿勢，肌肉出現疲勞，失去原有彈性及力量，勉強坐正是十分吃力的事，長年累月下甚至脊柱變形，加快出現肌肉疲勞，造成惡性循環。

問題：胸椎弧度過大，加大雙肩向前屈的幅度，胸肌縮短，上背部中間的肌肉常被拉長以致力量不足，容易引起下背痛。

針對圓肩運動 ：

(一) 伸展運動：針對前膊、胸肌 (伸展基本原則見另文)

(二)負重訓練：強化上中背肌群

例子：站式划艇

起始姿勢

開始(圖1)：先把橡皮筋繞在固定物上，例如穩固的書桌、直柱、扶手欄等，高度及腰。雙腿微曲半蹲，雙手伸直，但不要鎖肘關節。

終結姿勢

結束(圖2)：收緊背肌帶動雙臂往後拉，手肘貼身，拉至雙臂超過軀幹少許便終止。

不良姿勢二：盤骨前傾

另一常見脊柱毛病是盤骨前傾。來個簡單測試，背靠牆站立，如整隻手掌可在腰際的空間從一邊伸往另一邊，表示腰椎弧度過大、盤骨前傾。此外，中央肥胖人士由於大肚子下墜，使得腹部前凸及盤骨前傾，跟孕婦腰椎過度後彎的情況一樣。

問題：背肌過緊，腹肌弱。

針對盤骨前傾運動：

(一)伸展運動：下背肌(豎棘肌)

(二)負重訓練：強化腹肌

所謂預防勝於治療，要長久有效地訓練肌肉保持良好姿勢，多強化起穩定作用的深層肌肉，下周來一起練習穩固「天然腰封」。