坐得多引起的背痛

坐著活動佔去都市人日常生活大部份時間,駕駛或坐公車上下班,返寫字樓對著電腦工作,回家看電視打機,全身肌肉筋絡缺乏運動,容易發展成肌肉不平衡。

sitting skeleton

坐姿對身體多處的影響

 

對胸椎的影響

長期坐下卻又保持不到良好坐姿,令先天向前微彎的胸椎弧度加大(上圖紅箭咀),上背肌因過度伸展削弱收縮能力,站立時無力後挺,加重腰椎負擔,影響腰椎原有的生理弧度(上圖綠箭咀),長期下來下背組織結構承受各種壓力甚至造成創傷,椎間盤退化,神經受擠壓引起痛楚,腰椎周邊的軟組織受磨損或撕裂。

弱化臀肌

坐著時髖關節(上圖黃圈)的髖屈肌肉縮短,日積月累變得過緊,軟組織欠缺彈性,喪失正常能力,相反後方的臀肌因過度伸展,也無法正常用力拉正盆骨,當我們站立時,脊椎失去重要的承托基礎,若加上圓肩令頭部向前傾,改變人體重心,引致盆骨向前傾,促成腰椎過度勞損。

呼吸變淺

順帶一提,坐得多兼坐姿不正確,不單造成腰痠背痛,呼吸不良,影響健康。胸腔原本正對骨盆,若習慣圓肩胸椎過度向前彎,胸腔下榻,限制血液流通至內臟,影響橫隔膜發揮原本的機能,無法正確地呼吸,可引發連串身體毛病。有關橫隔膜活動可參看《呼吸系列:1.呼吸助修身》

CL icon 30 +copy right

 

 

對背痛的誤解

背痛常被誤解成單純背部肌肉的問題,便以局部腰部運動或伸展來舒解。人體運動是動力鏈連串反應的結果,彎腰、向後伸、左右轉動,脊柱任何活動都會牽動全身,將視點落在局部關節活動,忽視身體其他部份也需要伸展運動及肌力訓練。

背痛根源多

從事寫字樓工作因長期坐著不動,可造成圓肩及下肢肌肉不平衡,並引起下背痛,可參考此文《坐得多引起的背痛》。 人體動態靠全身各部位以組合形式共同完成,例如俯身彎腰拾東西,同一時間足踝、膝關節及髖關節都會動起來,走路或跑步脊柱會左右兩邊擺動,需要其他身體部位活動正常才能實現,四肢缺乏運動,日積月累下,簡單如走路也會對脊椎加重負擔。

運動中的轉腰動作,例如打golf揮桿或持網球拍擊球,轉動軀幹所需之力量,得靠大腿、臀部各肌肉減速加速,若各部位協調不佳,預設的動力鏈未能完善,卸力做不好,脊椎和周遭的肌肉「硬食」,或因超負荷受傷。

背痛成因另一可能性來自足部毛病,過度足內翻會引致下背弧度過彎,若一隻腳有過度足內翻,造成雙腿長度有差距,邊高邊低令盆骨側傾,引致脊柱側彎。是否上述情況,宜諮詢物理治療師處理或足部醫生作詳細檢查。

拉背只解一時之痛

若屬急性創傷例如扭傷或撞擊,引起之突發性背痛及肌肉痙攣,必須以正確急救方法處理,並盡快求醫治理。若持續一段時間的慢性背痛,上述提過可能源自上肢或下肢關節,或穩定腰椎的肌肉喪失功能,下背肌僵硬僅局部現象,本能驅使人拉筋伸展,但舒緩效果僅屬暫時性。

roman bench back extension

Roman bench back extension

 

gym入面常遇到一些人愛用斜板做背伸的動作(上圖),細問之下他們意圖強化背肌,改善背痛,但所見當中大部份人下背肌肉已過強,有腰椎過度勞損之嫌,其中一個原因是髖關節活動能力欠佳,增加腰椎的負擔。

日常活動及靜態工作環境對下背肌的要求,僅需持久地作低強度的肌肉收縮,肌耐力比力量更重要,足以維持脊椎穩定,並保持日常姿勢。未了解個人體能水平及需要之下,謀然選擇負荷過大的訓練,徒勞無功甚至易造成創傷。

背痛的成因不同,找出根源,才能對症下藥訌出合宜的運動配方。

CL icon 30 +copy right