以前看網球運動員中途在場邊休息時會吃香蕉，心想運動中不是流質補充劑會更快被身體吸收，大學*實驗證實香蕉確有其好處。

有實驗測試香蕉與運動飲品會否對運動員的表現是產生不同效果，以2.5小時至3小時單車公路賽的選手為測試對象，每15分鐘給選手飲一杯運動飲料或半條香蕉，驗血結果發現，兩批人的運動表現一樣，香蕉優勝之處是提供運動飲料所沒有的營養素，例如抗氧化物，而運動飲料也缺少纖維、鉀和維他命B6。

大學教授指出香蕉對其他耐力運動發揮同樣效用，幫助任何類型運動員從更健康來源攝取碳水化合物，運動前或後香蕉都是不錯的小吃。

*研究機構：Appalachian State University’s Human Performance Lab

運動後的飲食策略視乎運動水平，如一般以健體為目標之運動量，從日常飲食中攝取均衡營養即可，運動中流失之水份要及時補充，水份與電解質之補充這部份前篇已有詳解，因應強度較高的訓練計劃而需要迅速恢復體力消耗，留意兩大營養元素：碳水化合物及蛋白質。

醣原合成

醣原儲存於肝臟和肌肉，每天或每兩天一次進行中度至高強度帶氧運動，維持日常均衡飲食經已足夠，運動中消耗的醣原一般來說可於24至36小時回復正常水平，無需特別額外補充。

對於要接受頻密及高強度訓練者，計劃飲食以非常手法將復元時間縮短至20小時。

運動後補充碳水化合物要考慮的因素包括時機、種類及份量，特別情況下輔以蛋白質之攝取。

時間方面，運動後30至60分鐘醣原合成最為活躍，之後逐小時放緩，首小時比兩小時後高一倍，若然隔兩小時才補充碳水化合物，肌肉醣原儲存水平比首小時補充少45%。

種類方面，以果糖合成醣原效率較低，速度比葡萄糖慢5成。

至於份量，主流建議每小時每公斤體重攝取1至1.2克碳水化合物。例如一名體重79.5公斤跑手，首4小時，每小時需要80至95克碳水化合物或320至380卡路里。

過量攝取碳水化合物不會加速肌肉醣原合成，反而分開數次逐少補充，比一次過大量攝取有效，建議運動後每隔15至30分鐘以每小時每公斤體重攝取1.2 克。 以一名體重65公斤的女性為例，參與耐力運動，定期進行中至強度訓練，每次超過1小時。兩小時內從飲食中攝取碳水化合物之份量160克(65×1.2克/公斤/小時x2)

餐單參考

蛋白質合成維持肌肉蛋白平衡對肌肉修復過程很重要，補充碳水化合物同時加入蛋白質，可促進葡萄糖之吸收，幫助肌肉損耗之復元，最佳組合是隔15至30分鐘以每小時每公斤體重攝取0.4克蛋白質及1克碳水化合物，目前文獻對於何類蛋白質達到最佳蛋白合成效果尚有爭議，主流意見建議乳蛋白、乳清蛋白和casein(Beelen et al., 2010)。另有建議於運動前攝取蛋白質，促進運動後蛋白質合成，比等待運動後補充快150%，建議份量為6克氨基酸，相等於大約15至18克乳清分離蛋白(whey isolate好處是快被身體吸收兼含豐富亮氨酸)，再於運動後30至45分鐘攝取20克(或每公斤體重攝取0.23-0.27克)。

碳水化合物/蛋白質混合餐單

關於如何補充體液以免脫水在此有詳解《愛水如命上、下篇》，低於一小時的運動基本上喝水已足夠補充流失的水份，不考慮花錢買運動飲品，以免攝取不必要的熱量和化學品例如調味劑及甜味劑。當流汗量超出正常或進行耐力訓練，尤其是汗液中鹽份含量高者，加倍注意電解質之補充。

本港市場POCARI SWEAT和Gatorade知名度較高，近年多了屈臣氏和可樂廠推出兩款牌子，隨手於便利店拿了其中三款500毫升樽庄運動飲品來看，比較標籤上的配料表看看有什麼分別。

各種配料根據包裝時所佔的份量，從大至小依次排序列出，位置越前即表示其比重越高，列表越長即越多添加物。

三款運動飲品各成份含量

參看此文《飲水定運動飲品？》，根據建議按個人需要揀選合適的飲品。綜觀三牌子有齊五種電解質，唯獨「Aquarius」添加氨基酸，運動或賽事後同時補充氨基酸有助恢復體力。產品的銷售賣點多落在「低熱量」，低是否一定好，還要考慮糖的來源成份是否健康，如果進行耐力運動，有必要補充足夠的碳水化合物。另一影響選擇因素是味道，各款探用不同程式，甜味較易入口，個人考慮調味劑多寡來選擇。有些人在運動進行中喝下碳水化合物兼電解質飲料會引起腸胃不適，有以下tips給大家。有研究顯示以漱口方式不喝進肚也能有效提高表現35%，研究人員發現碳水化合物觸及口部足以刺激腦部奬賞中心，激活運動元，因此建議運動員口含運動飲品5至10秒，如運動長2小時，每隔半小時含一次。

市面上補充體力的運動飲品，一類以葡萄糖為主要成分，只為身體提供熱量，非補充礦物質為主﹔另一類屬於電解質補充劑，一款是無或低熱量(每8安士少於10卡路里)的片庄或膠囊沖劑，方便作長途耐力賽中輔以運動飲料服用，應付酷熱、高排汗量環境，及適合汗水含鹽份重的人；第二款屬低熱量的電解質飲料(每8安士含10至80卡路里)，即是一般市面常見的運動飲品，含4至8%碳水化合物飲料；最後一款針對耐力運動電解質補充劑兼具熱量(每8安士含10至80卡路里)。

電解質有多重要

體液中包含多種電解質(礦物質)，有鈉、鉀、鎂、鈣(陽離子)、氯(陰離子)等，這些帶電粒子負責控制體液的分量、保持血液中酸鹼度平衡、參與神經信息傳導、控制心臟收縮及骨骼肌肉運動等，因此，電解質濃度必須維持在一個穩定水平，否則就會影響身體正常運作。一般情況下，身體會自動調節電解質的濃度，經腎臟保留或排出電解質以維持平衡。運動飲品是否每節運動或人人必需，這要視乎運動量及長度，在不必要情況下可能額外攝取多餘熱量，一般情況下體力活動少於一小時，喝水便足夠，超過一小時可參考以下建議：

• 運動維持60至90分鐘，飲料含電解質較佳(上述第一或二款電解質補充劑)。
• 運動維持90至120分鐘，飲料兼含電解質和碳水化合物為宜(上述第二款電解質補充劑)。
• 運動超過兩小時，補充電解質及碳水化合物之外，另加胺基酸，尤其是醣原出現耗損(上述第一或三款電解質補充劑)。

除了因運動大量流汗，肚瀉、嘔吐等情況下引致大量流失體液，都應同時補充水份與電解質。隨汗水流失的電解質最多是鈉、氯，較少量是鉀、鎂和鈣，過多鈉流失是令肌肉抽搐的原因，有些人汗水中含鈉濃度較高，要格外注意鈉之補充。

電解質可從日常飲食中攝取，缺乏各類電解質會出現以下徵狀，列出

的建議份量可作為安排飲食之參考。

*Recommended intake is based on Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004).

以一位準備跑馬拉松賽的女性作例子，就電解質補充有以下建議方案：

• 訓練計劃每周3次，2次短途(20-60分鐘)和1次長途(1-4小時)。
• 多汗，長跑後小腿抽搐。
• 短途訓練日：因少於1小時無需補充電解質，短途無出現肌肉抽搐，建議起跑前2-3小時喝16-24安士水，而汗量又不超過體重2%，若體重130磅，運動後體重減輕不多於2.6磅，從日常飲食中可攝取足夠電解質。
• 長途練習日：起跑前2-3小時喝16-24安士電解質飲料，若維持1-2小時不含熱量亦可，若超過2小時，飲料兼含熱量可避免耗光醣原；超過3小時，額外服用電解質補充劑，並視乎流汗量，若超過體重2%，加鹽入水中飲用，及進食高碳水化合物食品。

目前為止，未見主流科學家鼓勵人運動後禁食的言論，爭論焦點只在吃什麼東西，更有效恢復體力。

脂肪的代謝過程需要氧氣及糖份，運動中消耗肝醣儲存，所以之後要從飲食中攝取補充，決不能讓身體虛耗。運動後15至20分鐘進食，補充肝醣儲存，令肌肉修補及脂肪代謝繼續正常運作，進食含碳水化合物、蛋白質、少量脂肪的小吃皆可。

碳水化合物 (Carbs)沒什麼可怕，麵包、意粉都可吃，重點在嚴選質素，避免選擇精製糖或預製食品，盡量選天然食材，例如吃鮮果而非飲菓汁，吃全麥包而非白麵包，如有天天做運動習慣並超過一小時，碳水化合物佔每日營養攝取量可提高至最多65%。

運動後的飲食態度有兩極讓人大惑不解，有一派運動後開大吃大喝，以為有quota，有恃無恐，那要認真計下quota有多大，一場波可能連一碟乾炒牛河都消耗不掉。有一派運動後絶食，深怕立即進食熱量雙倍賺回來，其實做不做運動那碗飯都要吃，照常吃一天身體所需的份量，怎會因為運動後進食而熱量增加了，運動後刺激胃口是另一回事，如果因肌餓而多吃芝士蛋糕、多喝高糖份飲料，問題是選錯食物，而不是運動後該不該進食！

學生常問一個有關運動與食慾的問題，做完運動會不會胃口大增？至今科研的答案是，男女有別，反應不一。

以動物測試的實驗中，發現雌鼠運動後增加食慾，雄鼠在大量運動後食慾下降。人類又如何呢？

針對男性的研究尚未有一致結果，有些測試報告顯示男性做完劇烈運動，食慾激素下降並可維持整天，另一些研究卻有不同結果，受測試男性的食慾並沒任何變化。

但女性的反應卻很一致，普遍運動後食慾激素上升。

這是人類先天維生機制，體內儲存被消耗，身體的自然反應是進食補充損耗，以維持原有體重來延續生命。女性先天體脂含量比男性高以準備懷孕，這份天職令女性維持體脂平衡的效率亦較高。

習慣靜態生活的人在開始運動初期，食慾未必有變化，養成定期運動的習慣後，可預期食慾隨著活動量增加而上升。

食慾增加是好事也很正常，有些人食無定時，不吃早餐，擾亂正常的代謝循環，尤其是旁門左道減肥方法抑制食慾，新陳代謝減慢的惡果是身體易積聚過多熱能，只要控制飲食的質量，做到熱量「收支平衡」，是長遠而有效控制體重的方法。

中醫有學說喝暖水較適合身體，不宜喝冰水。西方研究指出，在炎熱高温的環境下運動，飲用冰水(攝氏4度)對運動的表現有正面影響，有效助運動員降温。

其中一個具參考價值實驗，以攝氏4度冰水及攝氏22度室温水作比較，測試飲用者在耐力、力量、及爆發力三類運動的表現。

飲用冰水的組別，可延遲核心體温提升至少三十分鐘，另一組飲用室温水，只延遲15分鐘。

在爆發力及耐力測試方面，飲用冰水組別當中，過半人士的表現都有提升。

在炎熱高温環境下，飲用温度較低的水可維持較長運動時間，運動前及運動期間起降温效果，對耐力運動尤為顯著。

另一個推介飲用冰水的原因是，温度高低影響了測試對象的喝水意慾及飲水量，因冰水易入口，飲水量比室温水多一倍份量，避免脫水。

運動超過一小時，水份流失可相等於3%體重，足以降低運動表現，建議每公斤體重應補充5至10毫升水。

先不論季節，都要因應運動性質調節補水份量。如耐力運動或時間長的訓練，運動前兩小時前可補充含電解質的飲料，臨開始運動前光飲水已足夠，但不能過量，否則可引致胃抽筋等不適現象。(Nutrition Reviews 2012)

有關如何補充水份及避免脫水的建議，可參看較這文章《愛水如命》有較詳細說明。