凡事適可而止，飲水量亦是。水可救命亦可奪命，有大學教授警惕大家，過量補充水份可致命。

外國有運動員因喝水太多，體內血液水分過份被稀釋，而導致細胞出現水分滲透效應，身體缺鹽造成腦水腫，最嚴重可奪命。

2003年開普敦大學Noakes教授翻閱醫學文獻，聲稱有250宗運動員喝水過多，至少有7宗死亡例子。2002年美國波士頓一名馬拉松女選手在比賽前喝了大量的水，引致因缺鹽產生腦水腫而喪命，另一位女演員排舞台劇，因喝水過多昏倒送院，及時獲救。(資料來自《英國醫學期刊》)

筆者的堂弟數年前亦曾過量飲水昏迷入院，留院數天後康復，他每次的飲水量是以家用的水煲計，估計有兩至三公升。當初聽到消息也很詫異，不過讀過有關研究報告後，對於飲水過量可引致的惡果已不再存疑。

補充水份的建議

這些過量飲水的反效果實例，遠不及因脫水而引致熱衰竭、中暑或其他健康問題的個案多，不用過慮。最重要是掌握補充水份的適當方法，以下是運動前、後及運動期間應注意的事項：

• 運動前2至3小時飲用400至600毫升
• 運動前半小時或熱身飲240毫升
• 運動期間每10至20分鐘飲用150至350毫升
• 運動後半小時內飲240毫升
• 比較運動前後的體重差別，體重每輕一磅補充水份450-675毫升

飲料建議

• 體力活動少於一小時，喝水便足夠。
• 運動維持60至90分鐘，飲料含電解質較佳。
• 運動維持90至120分鐘，飲料含電解質及碳水化合物為宜。
• 運動超過兩小時，電解質及碳水化合物都要，另加胺基酸，尤其是肌醣出現耗損。
• 對於汗水含鈉較高人士，注意鹽份補充。
• 有鹽份存在，會加快身體補充水份的速度，運動後，進食含鈉及其他礦物的食物，如雜果仁、焗薯片、漬物、咸餅干，或者含鈉的運動飲品、power bar、sports gel。

每一節運動完，尤其女士，都喜歡上磅砰一砰，看看體重有否輕了，也有些人焗桑拿出一身汗，以為瘦了，其實運動前後的體重差異，基本上是體液的流失，而通過排汗失掉的水份，都應該要補充回，令身體正常運作。

人體有六至七成是體液，水份可幫助調節體温、保護器官、協助消化系統。肌肉組織有75%是水份，脂肪組織也有10%，每個細胞之間傳輸營養素及排走廢物也是靠水進行，缺水一周人便不能生存。

若做劇烈運動一小時可流失達一公升水份，相等於成年人在室温下一天所流失的份量，視乎運動的劇烈程度及氣温增減。排汗有降温作用，若未及補充水份，便進入脫水狀態，出現肌肉疲勞，喪失協調能力，降低運動表現。若持續未能降温，會出現熱衰歇、中暑、體力下降及肌肉抽搐。

我們攝取水份的途徑，八成從飲料，兩成來自食物。根據美國標準(Food and Nutrition Board 2004)，建議女性每天飲用2.7公升，男性3.7公升，體力勞動大的人士及處於高温環境下需要更多。

當我們感到口渴前便應補充水份，有口渴感覺已是脫水之中，應補充水份直至渴感消失，飲用量全日平均分配，不宜一次過量飲水，可留意小便情況，如小便大量，且呈淡黃色，屬正常狀態，不過服食補充劑可能影響尿液顏色。

一般而言喝水已足夠，排汗超多流失鹽份也多，另當別論，可留意每次運動完後皮膚或衣服上有否留下鹽痕，若有此情況，純喝水便不足夠，宜飲用含電解質的運動飲品，以免過份稀釋血液，下文有詳細解說。另外含酒精飲料影響肌肉復元及表現，運動期間避免飲用。

電解質的作用

體內的電解質會經汗液和尿液排出，在每流失2.5公升汗液中，約有10克為電解質。一般情況下，身體會自動調節電解質的濃度，責任落在腎臟，保留或排出電解質以維持平衡。

體液中包含多種電解質，有鉀、鈉、鎂、鈣、氯等，這些帶電粒子存於體液之中，具有不同功能，負責控制體液的分量、保持血液中酸鹼度平衡、參與神經信息傳導、控制心臟收縮及骨骼肌肉運動等，因此，電解質濃度必須維持在一個穩定水平，否則就會影響身體正常運作。

水份隨著電解質尤其是鈉、氯流動，對於維持全身水分平衡很重要，所以電解質和水份隨汗液同時流失。但當身體大量流失體液，如大量流汗、肚瀉、嘔吐等情況下，應同時補充水份與電解質。

隨汗水流失的電解質最多是鈉、氯，較少量是鉀、鎂和鈣，過多鈉流失是令肌肉抽搐的原因。

排汗量因人而異，活動量的劇烈程度、長度、體重比例、服飾和環境而有所變化。

有些人汗水中含鈉濃度較高，這是基因、營養、排汗速度、對熱適應能力的因素影響。脫水會加劇鈉和鉀在汗中濃度，所以感到口渴及脫水就不適宜開始運動。

> 《愛水如命》下篇