正常來說軀幹可左右轉動45度，若軀幹肌肉欠缺柔韌度，可能以轉動頭部或下肢代替胸椎活動，胸椎靈活有益於日常步行，對運動員的表現影響更顯著，轉動軀幹是製造力量之源，例如網球手，頭部及眼睛直視來球，同時轉身穩定地擊球。做以下練習「坐式軀幹轉動」可伸展軀幹肌肉，強化胸腔轉動的意識。
坐下來可穩定盆骨，讓胸腔正對盆骨之上旋動，掌握軀幹轉動時的幅度，留意向左右兩邊轉動的幅動有沒有差異，進階練習可改成站姿，站立軀幹轉動。
步驟：
注意：頭頂有若向天花延伸的感覺，有助保持脊柱天然弧度，並以脊柱為垂直軸心轉動，避免側彎或前後擺動。
圖1. 吹蠟燭
想像一下被朋友戲弄，將生日蛋糕插滿數十枝蠟燭，歇力吸一口氣把蠟燭吹熄，頭便會向前傾，肩膊彎起來，這就是刻意用力呼吸的姿勢。
一吸一呼涉及身體內外廿組肌肉，連結著脊柱、肋骨、頸、內臟，亦有主動肌肉和輔助肌肉之分，如果主次角色調轉，問題隨之而來。原因之一可能是長期坐姿不良，發展成淺呼吸習慣，也可能因病患引起的身體痛楚，無法正常呼吸，因或果也好，造成惡性循環。
呼吸不良改變體姿
自然呼吸會啟動橫隔膜的腹式呼吸，先不論何種成因抑制橫隔膜的正常活動，當橫隔膜失去主導功能，對輔助肌肉(頸前位置)增加壓力，頭部被牽扯拉向前，人體重心改變，於是將胸骨拉向恥骨，令腰椎向前彎，缺點是增加腰椎壓力。試留意一下gym內肌肉男，因歇力舉重時往往出現這種姿勢，頭部向前傾，肩膀向上提，腰椎前彎幅度加大，正如歇力吹熄蠟燭的模樣。
圖2. 頭向前傾、腰椎弧度過大
長用手機引致圓肩呼吸變淺
都市人常常低頭用掌上電腦、手機，亦因久坐形成圓肩情況甚為普遍，體型出現胸椎前彎(Kyphosis) 這一狀況，更加要注意呼吸是否變得越來越淺，影响健康。
過度依賴輔助肌肉呼吸會強化上背向前彎的幅度。輔助肌肉位置在肩頸及肋骨之間，把頭拉向前，這型態下橫隔膜難以正常活動，加重輔助肌肉的負擔，肌肉持續繃緊變短，上背肌肉卻過度伸展，圓肩越來越嚴重。
另一輔助肌肉過度活躍之後果，胸骨提升，站姿有如圖2男士拗腰後傾，導致腰方肌(簡稱QL)過度疲勞，造成下背痛。QL(圖3)一端連接胸腔最底一根肋骨，另一端連腰椎，作用是呼氣時輔助胸腔下降，但長期抵抗胸腔被拉起因而變得緊張，演變成背痛的話，影响腹橫肌正常啟動，強化淺呼吸的習慣。
圖3. 腰方肌(QL)
腹式呼吸好處多
脊椎骨健康依賴呼吸。前篇提過，橫隔膜的活動與多裂肌、盆骨底肌肉和腹橫肌製造張力，形成腹內腔壓力(IAP)，是穩定腰椎至盆骨髖關節的重要原素。
橫隔膜吸氣時下降，內臟被壓引發脊椎骨的反壓作用，刺激椎間盤之間滑液的交換，椎間盤因年長脫水引致退化，重覆的推擠提供天然滑液補給，對脊椎起保護作用。
橫隔膜呼吸較易達到身體所需的攝氧量，在肺部底的肺氣泡有較多微絲血管，可進行大量氣體交換，淺呼吸所不及。
以前忽略呼吸這一環，每當從學生身上觀察到姿勢不良的特徵，急於從肌肉著手糾正不平衡，過程中常遇到狀況，兼顧收腹又忘了呼吸，呼吸不正確與姿勢密不可分，這亦要學生意識到正確呼吸的重要性，運動訓練才事半功倍。
觀察兒童走路姿勢，左膊右臀以相反向旋動，胸腔的活動配合天然設定的動力鏈。常見的健身動作，雙手同步舉重的動作，要求鎖定胸腔，加上高次數，對胸椎活動能力有長遠影响，前篇已提過胸腔活動能力欠佳如何影响健康，常做以下動作的健身人士提高警覺。
1. 槓鈴蹲舉
肩上承托著槓鈴會令胸椎過度伸展，腰椎過度前彎。
槓鈴蹲舉
2. 槓鈴臥推舉
需要固定胸腔讓雙臂同步移動，雖然有臥板支撐身體，有些人習慣過度「挺胸」，實際令腰椎過度前彎，下背肌肉過度受力。
槓鈴臥推舉
3. 槓鈴划艇
拉背動作，同樣因同步拉起槓鈴要求胸腔固定。
槓鈴划艇
若然每周做gym經常重覆以上動作，考慮身體所受之影响，可減少頻率，同時加入軀幹轉動的元素，換上啞鈴、重量球、鋼線器械、TRX，都可以讓身體輪流以多方向轉動，操胸練背一樣收效，兼可改善軀幹穩定力。
先看高爾夫球揮捍動作(圖1)，球手的胸腔向右旋動把球捍向後拉，為擊球前蓄力，軀幹回旋向前揮捍擊球把力量釋放。若胸椎欠缺靈活，可能拉動下盤使重心不穩。運動之外，平常如呼吸、走路，日常生活大小活動，需要經常旋動身體，健康的腔椎既能動，亦要夠穩定。
圖1. Golf back swing – 胸腔向右旋動
胸腔結構連結著不少大肌肉包括腹肌和豎棘肌，影响它的活動，12對肋骨後接12節胸椎、前面連接胸骨，連接關節比腰椎多，活動度也比腰椎要大。
圖2. 胸腔與盆骨之間，由橫隔膜、腹橫肌、盆骨底肌肉、腰方肌、腰肌組成的桶形結構Thoracopelvic Canister，對軀幹起支撐穩定作用，也影响胸腔及盆骨之活動。
正常之下胸腔正位於盆骨之上與之對齊，中央接連上下兩大結構的骨骼就是腰椎，這桶形空間(圖2)保護大部份重要內臟和器官，構成這空間有如上蓋的橫隔膜、底部的盆骨底肌肉，如牆壁把空間圍起的腹橫肌，於後方承托的腰肌和腰方肌，這結構簡稱TPC(Thoracopelvic Canister)，全都影响胸腔與盆骨之穩定及活動能力。
如果胸腔活動不足，衍生不少問題。步行中四肢擺動帶動胸腔旋動，於動力鏈中的作用不可缺少，唯有將工作轉嫁到肩胛、腰椎、盆骨等部位，增加其他肌肉的負擔。妨礙自然的橫隔膜呼吸，更加倚賴輔助肌肉，強化較淺的胸式呼吸。
胸腔活動能力失常，可能兒時發育未完整，中央神經系統沒完全發展；身有創傷包括手術後的傷口，更多的是後天行為，自小養成的生活習慣和姿勢，靜態的生活模式、職業、運動；情緒、壓力，也會令胸腔和脊椎僵硬。
通過糾正運動可逐步恢復胸腔之靈活度，先伸展緊張肌肉，調正胸腔與盆骨的位置，同時改善呼吸方式，學習腹式呼吸，強化TPC成為穩定的旋轉軸心，再做阻力訓練帶動胸腔左右旋動。
網絡照片
這是網上搜來的照片，照片沒說明這壯男在什麼狀況下拍下，借來一用作解說。因為常見人練習呼吸常犯的錯誤，刻意過度用力吸氣縮起肚皮，就如圖中男士。
呼吸屬無意識的生理活動，上一章解釋過我們天生用橫隔膜呼吸，因生活習慣或不良姿勢影響呼吸變淺，過度驅動輔助肌肉，削弱橫隔膜功能，影響脊柱穩定性，甚至連體型腹都走樣。先弄清楚正常橫隔膜呼吸(腹式呼吸)有什麼特徵，與胸式呼吸如何有別。
橫隔膜呼吸
一吸一呼涉及廿多組肌肉，它們連結著脊柱、內臟，甚至心臟，在呼吸過程參與程度不一，角色有輕有重，橫隔膜屬主要肌肉，與輔助肌肉共同完成呼吸。吸氣時(圖b)横隔膜向下降，推擠腹腔的內臟向下引致上腹脹起，吸氣前期首先觀察到上腹漲起，後期出現胸口起伏。
正常呼吸的橫隔膜與輔助肌之運作
胸式呼吸牽動肩頸肌肉
輔助肌肉(上圖有紅圈部份)不是連接頸椎骨及頭顱，就是連接著肋骨，拉動胸腔提升。若橫隔膜功能發揮欠佳，變成過度倚賴輔助肌肉，(與腹式呼吸的胸腔橫向擴張相反，)胸口過早有明顯向上起伏，牽動頭部，肩膊向上聳，是呼吸較淺的明顯特徵。
過度使用輔助肌肉對肩頸產生不良影響，頸屈肌群(sternocleidomastoid 及scalenes)會牽動頭部向前，可引致肩頸肌肉過度疲勞。過份專注操練上半身肌肉使之過度發達亦可能抑制正常橫隔膜活動，不知不覺錯用輔助肌肉。
呼吸看似平常，卻分分秒秒主宰全身運作，正常的橫隔膜活動兼具穩定脊椎柱功能，良好呼吸維持健康居功至偉，續篇再談呼吸如何在其他方面影響我們的健康。周六教室示範如何分辨腹式和胸式呼吸。
源於健美(bodybuilding)的傳統舉重訓練，為展現各大小肌肉線條美，以重量個別地對肌肉作針對性刺激，達致肌肉疲勞，促進肌肉增生，為全身各大肌肉而設計的大型器械，學習及操作容易，將負重訓練普及化。
這套將肌肉「拆散」個別催谷的健身觀念深入民心，不少人去到健身室專找器械練胸修腰，忽略了個人身體狀況和這些器械的缺點。這些器械設計以坐姿居多，以固定關節減少身體擺動，目標肌肉更集中受刺激，然而每一下以固定軌跡重覆動作，對同一組織重複施加壓力而帶來微創，造成超負荷，增加勞損和受傷的機會。
早於80年代神經學專家Bobath主張「人體不懂肌肉，唯有動態。」人能夠移動，牽涉多個關節之間的多組肌肉同步工作，神經系統適時啟動肌肉以不同程度參與工作，並將壓力轉移，保護較脆弱部位，以產生最大動力。單獨玩器械，不足以刺激神經肌肉系統。
健身器械
上圖這兩款器械，左面撐腿機用來鍛練大腿，右面的扭腰機目標鍛練腹內外斜肌。
Free movement
上圖這動作手持重量球做下蹲加轉動軀幹，既同時做到上述兩部器械的功能，也運動到全身，鍛鍊上下肢協調能力，促進神經肌肉骨骼系統的健康。
現今家居、工作環境提供舒適便利的生活模式，因缺乏運動而引起的各類痛症有增無減，對於平時坐著居多的都市人，選擇多關節活動及自由走動的負重訓練，可適當刺激神經生長，改善人體在不同位置的穩定性及力量，提高移動的效率。
坐著活動佔去都市人日常生活大部份時間，駕駛或坐公車上下班，返寫字樓對著電腦工作，回家看電視打機，全身肌肉筋絡缺乏運動，容易發展成肌肉不平衡。
坐姿對身體多處的影響
對胸椎的影響
長期坐下卻又保持不到良好坐姿，令先天向前微彎的胸椎弧度加大(上圖紅箭咀)，上背肌因過度伸展削弱收縮能力，站立時無力後挺，加重腰椎負擔，影響腰椎原有的生理弧度(上圖綠箭咀)，長期下來下背組織結構承受各種壓力甚至造成創傷，椎間盤退化，神經受擠壓引起痛楚，腰椎周邊的軟組織受磨損或撕裂。
弱化臀肌
坐著時髖關節(上圖黃圈)的髖屈肌肉縮短，日積月累變得過緊，軟組織欠缺彈性，喪失正常能力，相反後方的臀肌因過度伸展，也無法正常用力拉正盆骨，當我們站立時，脊椎失去重要的承托基礎，若加上圓肩令頭部向前傾，改變人體重心，引致盆骨向前傾，促成腰椎過度勞損。
呼吸變淺
順帶一提，坐得多兼坐姿不正確，不單造成腰痠背痛，呼吸不良，影響健康。胸腔原本正對骨盆，若習慣圓肩胸椎過度向前彎，胸腔下榻，限制血液流通至內臟，影響橫隔膜發揮原本的機能，無法正確地呼吸，可引發連串身體毛病。有關橫隔膜活動可參看《呼吸系列：1.呼吸助修身》 。
網球是我最愛的按摩小工具，跑步後、邊看電視邊用來舒鬆肌肉，大面積的部位用foam roller當然較快捷，但小有小的好處，小球輕巧隨時用得到，按於小面積及凹凸部位例如肩胛、腳底更到位，今次先示範如何用網球按壓小腿。
主宰腹部外形的肌肉，與呼吸關係非常密切，如何令身段修長，肚腩平平，先練好呼吸。
呼吸，屬無意識的活動，與生俱來的能力，每吸入氧氣，含有氧氣的血液經肺循環系統供給全身，將代謝物二氧化碳排出體外。
吸氣時橫隔膜下降，胸腔空間增大，外面空氣走入肺部，使體內壓力與氣壓平衡，因橫隔膜的回彈性能使它在呼氣時恢復原位，加上輔助肌肉協助下完成呼氣動作。
呼吸不單止維生的活動，對脊柱及胸椎健康有深遠影響。橫隔膜之活動，同時啟動腹腔的深層肌肉，為腰椎與盆骨關節起穩定作用。
人天生就以橫隔膜來主導呼吸(diaphragmatic breathing)，坊間又稱腹式呼吸，由於成長階段累積外來因素及日常習慣干擾，例如地面硬度、精神壓力、飲食中之營養攝取、慣性姿勢等等，都會減少橫隔膜的活動幅度，加重輔助呼吸的肌肉之負擔，變成胸式呼吸(chest breathing)，削弱橫隔膜的功能，破壞先天預設的連鎖反應，連體型也起變化，身形走樣，下腹鬆弛，兼失去保護脊柱的作用。受腰患困擾人士這部份喪失原有功能，腰痛是起因也可以是結果，至於是否起因，看個別情況，不能一概而論。
主導呼吸的肌肉是我們看不到的橫隔膜(D)，吸氣時橫隔膜向下降，驅動腰腹間的深層肌肉產生協同作用，與腹横肌(A)、骨盤底(B)及多裂肌(C)形成張力，構成內腹腔壓力(intra-abdominal pressure)，統稱為深層肌肉群組(inner unit)(圖1)，支撐起腰椎與盆骨關節，使人能抵抗地心吸力站立走動之基本條件，讓四肢發揮活動能力的核心。
圖1- Inner Unit: (A) 腹横肌、(B) 骨盤底、(C) 多裂肌及(D)橫隔膜
對身體結構沒了解前普遍對腹部肌肉有個大誤解，將鬥身材的「六舊腹肌」單一看成腹肌之全部，我們的軀幹能夠前後左右屈、伸，兼左右扭動，因腹部肌肉結構殊不簡單，其實維持體形腰線美觀不獨靠這洗衫板，它僅僅是最表面的一層。
胸腔、盆骨及腰椎之間的空間，由腹肌如外牆般包圍起來，起保護內臟作用及塑造外型。將腹肌逐層掀開，最底層也是至重要的結構是腹橫肌(簡稱TVA)。TVA(a)上面覆蓋腹內斜肌(b)和腹外斜肌(c)，最外層是俗稱「6 pack」的腹直肌(d)。
圖2 – 腹肌結構：(a) 腹橫肌、 (b)腹內斜肌、(c)腹外斜肌、(d)腹直肌
吸氣時腹橫肌收縮，形成內腹腔壓力(intra-abdominal pressure)。呼氣時全部腹肌變成主動，進一步收縮將腰間收緊。一天平均呼吸二萬次之多，若能正常發揮橫隔膜呼吸肌肉時刻都在運動，自然維持腹部緊緻美觀。
圖3 – 吸氣時腹部橫切面
細心觀察呼吸時的身體變化，下章會詳細分辨腹式呼吸及胸式呼吸，判斷橫隔膜功能是否正常。
Personal Training 