限制胸椎活動之健身動作

觀察兒童走路姿勢,左膊右臀以相反向旋動,胸腔的活動配合天然設定的動力鏈。常見的健身動作,雙手同步舉重的動作,要求鎖定胸腔,加上高次數,對胸椎活動能力有長遠影响,前篇已提過胸腔活動能力欠佳如何影响健康,常做以下動作的健身人士提高警覺。

1. 槓鈴蹲舉

肩上承托著槓鈴會令胸椎過度伸展,腰椎過度前彎。

槓鈴蹲舉

槓鈴蹲舉

 

2. 槓鈴臥推舉

需要固定胸腔讓雙臂同步移動,雖然有臥板支撐身體,有些人習慣過度「挺胸」,實際令腰椎過度前彎,下背肌肉過度受力。

槓鈴臥推舉

槓鈴臥推舉

3. 槓鈴划艇

拉背動作,同樣因同步拉起槓鈴要求胸腔固定。

槓鈴划艇

槓鈴划艇

若然每周做gym經常重覆以上動作,考慮身體所受之影响,可減少頻率,同時加入軀幹轉動的元素,換上啞鈴、重量球、鋼線器械、TRX,都可以讓身體輪流以多方向轉動,操胸練背一樣收效,兼可改善軀幹穩定力。

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胸椎活動不足影响健康

先看高爾夫球揮捍動作(圖1),球手的胸腔向右旋動把球捍向後拉,為擊球前蓄力,軀幹回旋向前揮捍擊球把力量釋放。若胸椎欠缺靈活,可能拉動下盤使重心不穩。運動之外,平常如呼吸、走路,日常生活大小活動,需要經常旋動身體,健康的腔椎既能動,亦要夠穩定。

圖1. Golf back swing – 胸腔向右旋動

圖1. Golf back swing – 胸腔向右旋動

胸腔結構連結著不少大肌肉包括腹肌和豎棘肌,影响它的活動,12對肋骨後接12節胸椎、前面連接胸骨,連接關節比腰椎多,活動度也比腰椎要大。

TPC

圖2. 胸腔與盆骨之間,由橫隔膜、腹橫肌、盆骨底肌肉、腰方肌、腰肌組成的桶形結構Thoracopelvic Canister,對軀幹起支撐穩定作用,也影响胸腔及盆骨之活動。

 

正常之下胸腔正位於盆骨之上與之對齊,中央接連上下兩大結構的骨骼就是腰椎,這桶形空間(圖2)保護大部份重要內臟和器官,構成這空間有如上蓋的橫隔膜、底部的盆骨底肌肉,如牆壁把空間圍起的腹橫肌,於後方承托的腰肌和腰方肌,這結構簡稱TPC(Thoracopelvic Canister),全都影响胸腔與盆骨之穩定及活動能力。

如果胸腔活動不足,衍生不少問題。步行中四肢擺動帶動胸腔旋動,於動力鏈中的作用不可缺少,唯有將工作轉嫁到肩胛、腰椎、盆骨等部位,增加其他肌肉的負擔。妨礙自然的橫隔膜呼吸,更加倚賴輔助肌肉,強化較淺的胸式呼吸。

胸腔活動能力失常,可能兒時發育未完整,中央神經系統沒完全發展;身有創傷包括手術後的傷口,更多的是後天行為,自小養成的生活習慣和姿勢,靜態的生活模式、職業、運動;情緒、壓力,也會令胸腔和脊椎僵硬。

通過糾正運動可逐步恢復胸腔之靈活度,先伸展緊張肌肉,調正胸腔與盆骨的位置,同時改善呼吸方式,學習腹式呼吸,強化TPC成為穩定的旋轉軸心,再做阻力訓練帶動胸腔左右旋動。

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