女生：「我唔要練到一舊舊架！」
男生：「我唔洗變到筋肉人咁。」

啞鈴、手瓜、男人、舉重四件事幾乎劃上等號，先想一想，你身上除了心肝脾肺腎、骨骼，還剩甚麼？
對，就是肌肉，如果你不努力留住它們，你的身體隨年歲增長漸衰弱。

肌肉是活躍組織，若長期處於靜態，它會縮短然後變得僵硬，甚至慢慢喪失功能，還記得坐長途機雙腿肌肉如何，長期臥病在床的患者，肌肉因長期不動而萎縮，四肢活動功能退化。

肌肉約佔體重四成，肌肉比例越高，靜止時消耗熱量越大，容易控制理想體重。可是隨著人體衰老，減少肌肉組織，減慢新陳代謝率，降低能量消耗，換言之所需熱量減少，解釋了為何長者進食份量不多，也容易長胖。

人體衰老過程不是在我們所謂中年才出現，根據美國健體組織American Council on Exercise，廿五歲之後，每年流失半磅肌肉，正是我們體力下降的原因，因此不論男女，負重訓練是運動中不可缺少的元素。

為何做負重訓練？

俗稱舉重的負重訓練(weight training)又稱阻力訓練(resistance training)，便可阻止肌肉流失，加速新陳代謝率，靜止時每磅肌肉每天可多消耗50kcal，每磅脂肪只可消耗2kcal。

腿部的阻力訓練可持續48小時提升基本代謝率(Basal Metabolic Rate)，相對於帶氧運動只可持續4小時，使身體處於靜態時有較高新陳代謝率，消耗更多熱量。

肌力欠佳易疲倦

當人感到肌肉疲勞酸痛，它在向你發出警號，可能是長期維持同一姿勢，肌肉缺乏力量及耐力，或者是不良坐姿造成，都可透過負重訓練舒緩問題。

肌力欠佳關節多毛病

全身可活動關節全靠軟組織連接起來，維持靜態和動態姿勢的負荷落在肌肉之上，如肌肉未能發揮作用，加快關節間軟組織耗損。

肌力欠佳易受傷

即使日常生活，購物提重物、抱孩子，肌肉鬆垮讓人感到吃力，甚至扭傷關節，長期重覆動作對脊椎造成壓迫，出現椎間盤脫位、突出和骨刺的後遺症，不一定是老年才發生的問題，體重增加，身材肥胖增加負荷。

負重訓練的好處：

提高肌肉力量(肌力)，利於運動表現。

靜止代謝率(resting metabolic rate)

改變脂肪比例，改變體型,

提高骨質密度，預防患上骨質疏鬆症

提高好膽固醇,降低壞膽固

降低血壓

增加肌肉彈性和體積

增強肌腱和韌帶力量，使其承受更大的拉力

保持關節靈活

減低冠心疾病

增強自信心

幫助維持正確的（改善）姿勢，減輕因長時間工作而造成的肌肉疼痛現象。

舉重正解

誤解一 負重訓練即係舉鐵

負重訓練不限於使用健身院中的大型器械、啞鈴及槓鈴，負重訓練的原則是借助阻力刺激肌肉生長，這些阻力可以是個人體重、水力或橡筋，形式有千百種，例如Pilates、太極，做gym只是其中最常見的一種途徑。

誤解二 舉重令身型變粗

嬌滴滴的女士不會像男性般練得肌肉那麼發達，因為女性體內缺乏足夠男性荷爾蒙，及雄性的激素，正因為男性荷爾蒙會刺激肌肉脹大的重要原素，所以女性不容易練得一身健碩的肌肉。就算想變肌肉男也不是那麼容易，要配合營養，及個人先天體質，健美先生、小姐不是人人做得到！

誤解三 不做筋肉男毋須舉重

大家都忽略了負重訓練對強化骨骼的好處，比單獨從飲食中攝取鈣更有較，不論男女，年青時不鞏固骨質，待骨質逐年流失，晚年容易引致骨折。

膝關節一旦退化，出現鎖膝現像，站立時膝蓋後壓，腿顯得彎彎的，有時膝關節附近的肌肉會無法收縮，身體的重量就必須由腰椎和膝蓋骨來承擔，常常惹來下背痛和坐骨神經痛。從站姿反映出來，骨盆傾前或後傾及壓膝、壓臀的現象，看起來屁股往下垂、身體往前傾。

誤解四 舉重太粗勞長者不宜做

其實體弱的長者因缺乏運動而肌肉萎縮，負重訓練可強化肌腱韌帶，提高自我保謢能力，提高穩定能力，防跌倒，減低受傷風險，再者，負重訓練是按個人體力選擇合適的方法，如水中運動、橡筋操都非常適合長者。

新手如何開始

1. 諮詢醫生意見

確定身體狀況適宜接受負重的壓力，作為體適能教練，要求學員完全透露健康狀況，尤其是傷患的歷史。

2. 聘請專業教練學習正確技巧

重覆做錯誤動作造成勞損。尤其是初學階段，糾正錯誤，一旦養成不良習慣日後改變加倍費力。由教練編訂訓練日程，較易達到理想效果。

3. 良好健身計劃

在編訂適合訓練計劃首要考慮身體狀況及訓練目標，宜針對全身各大肌肉，例如大腿、胸肌、背肌，再考慮重量跟次數，每完成8至12下為之一組，共2 – 3組，每組之間休息，初學者不宜少於半分鐘。每週兩至三次，為期4至6周，讓身體適應及學習技巧。

4. 負重訓練前

以緩步行熱身5至1O分鐘，使體溫上升，再做較輕鬆的伸展運動，由大肌肉至小肌肉，伸展運動原則參看此處。

5. 進行時保持呼吸暢順，不要閉氣。

負重時需要強力的肌肉收縮，收縮的肌肉會增加附近血管的壓力，若加上閉氣血管的壓力會更加大，患上高血壓的人士更會有爆血管的危險。閉氣會形成努責現象，閉氣會影響血液回流心臟，放下重量時，肌肉得以放鬆，血液會大量回流心臟，如患有心臟病或血壓高人士，會大大增加心臟負荷。

6. 訓練後

之後一日可能出現肌肉酸痛，亦可能隔天才出現，並持續多天，時間長短則因訓練強度而異，因此鍛鍊同一組肌肉前，至少休息48小時，休息期間可做輕度帶氧運動及伸展運動，紓緩肌肉酸痛。