不少人聞飯色變，怕吃澱粉質或碳水化合物發胖，只因對人體供能系統及營養素不了解，筆者卻無飯不歡，一天無飯到肚疲倦乏力，精神不振。含豐富碳水化合物的穀類最能給身體供應充足而持久的能量，當然碳水化合物不一定是飯，還有粉麵、麵包、蔬菜。

碳水化合物分兩大類，單糖類及複合碳水化合物。甜飲、糖果等高糖份食品主要是單糖，刺激血糖迅速升高，導致胰島素分泌增加以抑制血糖水平。

飯屬於複合碳水化合物，消化後慢慢成為葡萄糖，逐漸進入血液，有助維持血糖穩定，持續供應身體所需之能源。

對於超重及少做體力活動人士，確實要注意碳水化合物之攝取，有糖尿病或過胖人士的胰島素分泌功能受干擾，葡萄糖直接轉化成脂肪儲存起來，容易增加體重。

健康人士不用過於擔心，正常來說碳水化合物會迅速轉化成能源，應付體力勞動，讓身體消耗脂肪，若然進食後不活動，多餘碳水化合物便會儲存起來。

要減肥更加要吃飯，越活躍越需要碳水化合物供能，燃燒脂肪越有效率，形成良性循環，因此並非碳水化合物食肥人，而是不活躍的生活模式致肥。

不過要留意全麥穀類與精製穀類在營養上之分別，白飯、白麵包屬於精製一類，升糖指數較高，進食後令血糖上升較快，經常進食可能增加患糖尿病的機會，所以選擇糙米飯較佳，纖維較高亦易產生飽肚感，血糖上升較慢。

「我想減到100磅。」

「點解係100磅？」

「因為我以前係100磅！」

「點解覺得100磅適合你？」

「想好似以前咁瘦…」

每節運動後都要上磅砰一砰，是不少女性急欲減肥的行為特徵，對磅數的執迷可能扭曲對健康的看法，甚至選擇減肥偏方，肌肉及脂肪哪會一瞬間有顯著增減，一天內體重上落一、兩磅，主要是體內水份增多減少，或是餐前餐後的變化。

女性天生對體重之關注、對數字的執著是有根有據。外國一項有趣研究*，由神經科專家揭開令女性不得不承認的秘密，女性口說不介意體重，實情卻怕胖，實驗中的測試對象年齡由18至30歲、體重正常的男女，給他們看一堆同性照片，相中人有各樣體型，並要求他們想像自己的身材長得像相中人一樣，一邊監控他們的腦部活動。

女性測試者對身型變化顯得敏感，一看到相中人是胖女，和自我價值有關連的腦部區域特別活躍，反觀男性測試者，看到相中人肥或瘦都一樣無反應。

研究員指出，這些女性不曾有飲食不調紀錄，態度上亦顯得不在乎身型如何，實質上卻心裏暗暗擔憂會變肥。心理醫生忠告，過於重視外型和肥瘦的女性， 出現飲食及情緒不調的風險較大。

當女士開始為減肥而做運動或節食，過份專注體重的變化，執著於數字上落，徒添無形壓力，三兩日未見成效已放棄，只要堅持運動而方法正確，維持均衡飲食，三個月後必定見成果。想想從運動中得到的其他益處，身體多方面勝過從前，例如肌力強化、行動靈活、不易疲倦，要量度進展的準則，可採用反映體質的生理指數，例如心跳率、血糖、血脂，比磅數更有用。越不滿外型，對自我形象有負面看法(參看「對體型肥瘦的偏執」一文)，降低堅持改變的信心，以改善健康為目的，比專注於體型變化，讓人更享受改變生活習慣的過程。

*研究執行機構Brigham Young University

將一日早午晚三餐，想成三層金字塔，份量應該以早餐最豐富，其次午餐，晚餐份量最少，看起來如倒轉金字塔，不但減肥效果較佳，更有益於健康，因為進食時間配合身體處理食物養份。

Tel Aviv University一組研究員為93名超重女士進行為期12周的減肥計劃後，發表報告主張進食大份量早餐*，有益於預防心臟病、糖尿病、高血壓。慣於晚餐後進食的曲奇、朱古力批等高熱量甜品，若換轉在早上進食反而有助降低全日血糖，三脂甘油酸、胰島素水平。

接受測試的女士分成兩組比試，各人必需跟從均衡飲食的餐單，每天限制攝取1,400卡路里，分別在於早午晚三餐的熱量分配。「大早餐組」三餐的熱量分配依次為700/500/200卡路里，「大晚餐組」熱量分配200/500/700卡路里。

其實兩組早餐和晚餐的食物完全一樣，減肥的效果卻有明顯差別，說明身體對於進食時間確實起不同反應。結果大早餐組勝出，減掉差不多18磅，腰圍瘦了3吋，大晚餐組減了7.3磅，腰圍瘦了1.4吋。

研究員分析結果，以「倒三角」方式飲食的組別，吃完大早餐食慾激素ghrelin水平明顯較低，滿足度可減低全日對零食的慾望，更佳喜訊是全日的三脂甘油酸、胰島素可維持低水平，進食後也不會刺激血糖標升，相反若全日持續高血糖水平，易形成高血壓及對心臟負荷。而晚餐份量大者，呈現壞脂肪三脂甘油酸增高。

*報告刊於「Obesity」期刊(2013)