跑步是門檻最低的運動項目之一，一對波鞋一個人便成事，吸引運動初哥躍躍欲試，每年入秋後，由各大運動品牌自行舉辦長跑、公路賽一個接一個，這股運動氣氛升溫教人欣喜。

第一年參加渣打馬拉松，完成有生以來第一次十公里賽之後，如上了癮，跑了一個又一個Nike、Adidas、Reebok、Mizuno，賽程加到15公里，半馬至越野山路。看著每年賽事報名人數暴增，賽事起跑時間也越來越早，參賽癮止住了。作為維持體能的手段，跑步變成習慣。

當年一開始跑步，因為俗稱「小奄痛」，支持不到十分鐘便停下來，很丢臉~~ 投入這項運動後，體會跑步對人的體格要求不低，過去目睹不少健兒中途不支暈倒，一些開跑不到十分鐘已氣喘如牛，停下來變成走路回終點，賽後出現關節痛更是尋常。只要事前做好準備及練習，以上情況都可避免，對於初次出賽的跑手以下是個人建議：

了解個人體質
別低估跑步對體能的要求，緩步跑看似無風險，其實跑步所產生的撞擊力不少，每一步膝關節承受個人體重七倍重量，即是一個體重100磅健兒，膝關節所承受的負荷高達700磅，對於超重者，跑步使膝關節負荷之大可想而知。不少人誤當跑步是唯一減肥運動，過胖人士謬然，可能未成功已留膝患，筆者絕不贊成過胖人士以跑步作為減肥手段，若想改善健康，應由步行開始，當體重指標下降至合理水平，才考慮提高運動強度。

公路練習
習慣在室內的跑步機上練習的人注意，其實跑步機跟公路有差別，跑步機會帶動雙腿向後移動，較省氣力，一踏上公路體力未必適應，另一方面，平時在室內的空調環境，身體未必習慣戶外天氣變化，若遇上酷熱天氣，汗流量特別多，加快體力消耗，萬一來不及補充水份，便出現脫水而不支暈倒。多爭取在戶外跑實地，球場、公園是理想練習場地，若在街上跑，小心留意路面交通。

定期訓練
大家會否在賽前兩三周才開始練習？每一個訓練階身體大概需要六週適應期，逐漸提升體能，長跑講求心肺耐力及肌耐力，以十公里賽為例，大會一般以個半小時限，若擔心體力不繼，可由短途賽開始，例如五公里。久未運動而又缺乏操練者在報名參賽前宜三思有沒有足夠時間訓練，否則正式出賽時非常吃力。往往比賽後，肌肉酸痛維持一周，這都時平常缺少練習之故。

負重訓練
平時靠跑步訓練還未夠，尚要配合負重訓練，提高下肢兼上肢肌耐力，防止受傷。筆者曾訓練OL跑畢人生第一次十公里賽，賽前安排她做負重訓練，強化大腿及上肢力量，間中進行非帶氧運動可提高心肺耐力。

 汲取正確跑步知識
有很多途徑正式學習跑步，不少跑步會舉辦訓練班，有些主辦機構在賽前也會提供短期訓練，出席講座也是學習機會，聽經驗豐富的跑手分享心得，學到實戰知識得益不少。

個人認為，制定訓練program反屬其次，最優先處理是個人跑姿問題，不得不了解跑步的人體力學，達到節能(energy efficiency)，一來避免受傷，二來跑得輕鬆。下次再談。