多忙都不能skip早餐，一天勞動之始，大腦已需要能源運算，富含抗氧化物、纖維、鉀和維他命B6的香蕉，運動期間迅速補充體力，也是朝早餐枱上必備的快餐。
Monthly Archives: September 2014
早餐習慣影響體重
早前引述過一些研究報告，指吃早餐有益於減肥，最常被引用的實證，就是美國國家體重控制署(National Weight Control Registry)有過萬名成人紀錄，於一年內減掉30磅，其中近8成人士有吃早餐習慣，使人相信早餐可左右體重控制，理由之一是豐富早餐令人午餐吃少了，減少全日熱量攝取。
亦有學者嫌「早餐派」的理論仍缺乏充份證據支持*，出來澄清有關說法仍具爭議，減肥成效跟進食的東西及全日活動量大有關係。
筆者是「早餐派」的支持者，從個人體驗及觀察，認為早餐對於控制體重有很大影響。十多年來接觸過求減肥的人士，當中有體重煩惱的人不吃早餐居多，或者份量甚少，有食早餐習慣者，問題出在食物的選擇，常以無營養高熱量的食物為主，例如烘餅、牛角包、煙肉、香腸、煎蛋等等。
據運動營養師意見，經一夜睡眠又相隔太久不進食，減慢身體代謝率，不吃早餐會引致低血糖，令人情緒煩躁、遲緩，一天之始大腦運作需要從飲食補充熱量，早上習慣運動更不用說，空肚做運動，精力不足，自然減低運動強度，消耗也少了。
可從三大食物種類：全穀物、低脂蛋白質、鮮菓選擇食物，組合出營養均衡的早餐和午餐。
調節飲食時間需時，嘗試晚餐盡量提早進食，早上睡醒後自然產生飢餓感，或習慣午前小量進食，於日間攝取最大部份熱量，慢慢減低晚上進食的渴求。
* 調查由美國大學The University of Alabama at Birmingham 的Nutrition Obesity Research Centre發表，並刊於The American Journal of Clinical Nutrition。
補充體力少不了一「蕉」
以前看網球運動員中途在場邊休息時會吃香蕉，心想運動中不是流質補充劑會更快被身體吸收，大學*實驗證實香蕉確有其好處。
有實驗測試香蕉與運動飲品會否對運動員的表現是產生不同效果，以2.5小時至3小時單車公路賽的選手為測試對象，每15分鐘給選手飲一杯運動飲料或半條香蕉，驗血結果發現，兩批人的運動表現一樣，香蕉優勝之處是提供運動飲料所沒有的營養素，例如抗氧化物，而運動飲料也缺少纖維、鉀和維他命B6。
大學教授指出香蕉對其他耐力運動發揮同樣效用，幫助任何類型運動員從更健康來源攝取碳水化合物，運動前或後香蕉都是不錯的小吃。
*研究機構：Appalachian State University’s Human Performance Lab
夜食減磅慢
減肥專家努力不懈做各樣測試，找出全球人口致肥原因，飲食方面引起專家興趣，就是究竟進食時間會否影響減肥效果，歐洲有報告發現，全日熱量攝取最大一餐吃得越遲，減肥效果較差。
研究由Brigham and Women’s Hospital 與兩間大學(the University of Murcia and Tufts University)合作*，於西班牙召集420名超重人士參與為期20周的減肥計劃，研究進食時間對減肥效果起什麼作用。地中海人習慣午膳為全日之中最主要的一餐，佔全日總攝取量卡路里的40%，要求參加者控制午餐進食時間。
受測試者被分成兩組，「早食組」限於下午3時前，「遲食組」限於下午三時後，結果發現「遲食組」減磅速度明顯遜於「早食組」，兼且傾向早餐吃得較少，甚至不吃早餐。
遲食習慣亦敲響另一健康警號，這組的人對胰島素敏感度較低，是患上糖尿病潛在風險之一。對於一向習慣夜食兼吃最多的人，會否考慮檢討一下飲食習慣？
*報告刊於學術期刊「 International Journal of Obesity」2013.1
自製雞湯冰粒做靚湯底
各大小烹飪節目都會用雞湯調味， 不止May 姐，Jamie Oliver也會用現成罐頭雞湯，半小時做好晚餐當然要快捷方便， 《盒裝預製清雞湯》一文中比較過「一盒煮一餸」的史雲生清雞湯鈉成份奇高，不能多吃，要不就買貴一倍的美國有機雞湯。另一健康選擇就是自製雪藏雞湯，沒加防腐少下鹽，用有機鮮雞成本不輕又需時，其鮮味度卻是罐頭湯不能相比，亦不用時時吃加工雞湯擔心太咸及過多添加物。
因鹽份不重，不能雪藏過久，每兩周準備一次。用一隻鮮雞，加西芹、紅蘿蔔一齊餚製，或鮮雞加金華火腿，如不用鮮雞可換換口味，以豬骨、粟米餚製成豬骨湯底。
最初用密實袋盛載放入冰格雪藏，使用時放入熱水解凍。
後來考慮到環保問題，改用一公升膠杯儲存。
從網上blog找到終極最佳方法，學到用長條形冰粒模型，製成雞湯冰條，使用份量更有彈性，尤其是煮餸每次所需份量不多，可逐條酌量使用，多謝原創人！
盒裝預製清雞湯
用預製雞湯做湯底煮餸，方便之餘又易煮出食館小菜的味道，但也易忽略它的成份對身體的影響。包裝盒上「不含防腐劑」、「不含人造色素」、「脫脂」的標語轉移消費者視線，卻令人輕視鈉的含量。比較4款於惠康超市有售、不同產地的盒裝預製清雞湯，本地最具知名度的「史雲生清雞湯」其鈉含量是4款之冠，如果用一盒1公升煮湯供四人食用，一人攝取1000毫克，已佔一半每天建議攝取量(2000毫克)，光喝這口湯，從其化食物可攝取鹽份餘額不多，極易超標。它跟其他罐頭食品一樣，加重鹽份可延長保質期，患高血壓人士更需提高警覺。
4款盒裝清雞湯非一樣份量，根據盒上營養資料全轉換成每1公升之含量，方便比較，兩款美國製賣有機成分，以非圈養的走地雞生產，鈉含量較史雲生差不多低一半，售價亦貴一倍或以上。
| 史雲生清雞湯1公升 | HEINZ清雞湯1公升 | O ORGANICS™1公升 | PACIFIC1公升 | |
| 熱量(卡路里) | 60 | 23 | 20.8 | 41.6 |
| 蛋白質(克) | 5 | 1.5 | 4.16 | 4.16 |
| 脂肪(克) | 3 | 2.5 | 0 | 0 |
| 膽固醇(毫克) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 碳水化學物(克) 糖(克) | 20 | 31.3 | 00 | 4.160 |
| 鈉(毫克) | 4050 | 2780 | 2371 | 2371 |
以上列出的數字只涉及數種營養要素，其他添加成份亦不能忽略，要知道吃進什麼東西下肚，尤其是加工調味料。
史雲生清雞湯(1公升)
售價：$14.9
產地：中國
成份：雞湯(98%)、鹽、調味料及調味劑(雞味料)、葡萄糖、增味劑(穀氨酸一鈉、肌苷酸二鈉、鳥苷酸二鈉)、酵母、雞脂、乳化劑(卵磷脂)
HEINZ清雞湯(1公升)
售價：$16.9
產地：法國
成份：雞湯(96.5%)、調味料及調味劑(雞味料)、鹽、雞油、葡萄糖、增味劑(E621)、酵母精華、增味劑(雞肉水解蛋白質)、色素(胡蘿匐素)
O ORGANICS™ free range Organic chicken broth (960毫升)
售價：$29.9
產地：美國
成份：Organic chicken stock(water, organic concentrated chicken stock), contains less than 2% of salt, organic chicken flavor, organic vegetable stock (organic carrot, organic onion, celery, sea salt), organic cane sugar, organic yeast extract, organic mushroom powder, organic juice concentrate, organic turmeric.
Pacific Organic free range chicken broth (946毫升)
售價：$35.9
產地：美國
成份：Organic chicken broth, organic chicken flavor, sea salt, organic cane sugar, organic onion powder, color (organic turmeric extract), organic rosemary extract
清雞湯之外，史雲生尚有兩款最常見的湯底，順道拿來比較一下，豬骨湯的鈉含量比清雞湯還高，1公升包裝高達5340毫克，包裝盒上推介食譜柴魚腰果豬骨粥，建議用一盒500毫升，鈉含量2670毫克，說成「鮮甜又健康」，還看全天飲食配搭。
| 史雲生鮮魚湯
1公升 |
史雲生清雞湯
1公升 |
史雲生豬骨湯
1公升 |
|
| 熱量(卡路里) | 68 | 60 | 96 |
| 蛋白質(克) | 0 | 5 | 4 |
| 脂肪(克)
飽和脂肪(克) |
1
0 |
3
0 |
3.2
1.2 |
| 膽固醇(克) | 0 | 0 | 0 |
| 碳水化學物(克)
糖(克) |
2
1.5 |
2
0 |
13.2
5.2 |
| 鈉(毫克) | 3892 | 4050 | 5340 |
豬骨湯
成份：豬骨湯97%(水、豬骨醬、豬肉醬)、鹽、改性澱粉、糖、植脂末、酵母精華、增味劑(E621、E631、E627)、調味料
鮮魚湯
成份：水、鹽、植脂末、鮮魚精華、調味料、糖、酵母精華、增稠劑(E415)、增味劑(E631、E627)
靠講野測運動量
量度心跳率可準確反映運動強度，如沒配戴用來測量心跳的手錶和胸帶，靠談話的舒適度來檢測運動量有沒有效亦是可靠方法之一。
運動要達到適當強度才起健體作用，實驗室內會用精密儀器測量人體最高攝氧量、換氣閾值及血內乳酸濃度，下圖顯示隨著運動量增加攝氧量之變化，綠色部份顯示運動強度處於換氣閾值區域，適合一般鍛練心肺功能訓練區域，紅色部份超過呼吸補償閾值，屬於高強度的無氧訓練。
被廣泛採用的算式「Karvonen Method」，按個人年齡及靜止時心跳率推算合適的運動心跳區域，市面的心跳錶內置程式，監察運動量輕易得多，不過，另有個方法簡單百倍。
1939年牛津大學教授John Grayson向英國攀山人士建議，邊走還能談話就是適合的攀山速度，視為「Talk Test」先驅， 歷年屢經實驗測試肯定其可靠性，被國際健體學會納入為測量運動強度的指引之一。
正式Talk Test會在跑步機上進行，邊跑動邊讀出文章內容，或回答一組問題，監察員詢問測試者談話舒適度，以判斷合宜的運動強度，亦可持續談話，並逐步增加難度，直至對方感到無法邊跑邊談。
一般體能訓練建議，一邊運動仍能持續談話，等同上述圖表綠色區域，如開始感到困難甚至說不出話來，表示已達到高強度的無氧訓練，對於患有心臟運動性缺血者來說屬於過量，應該避免。
不妨與朋友結伴跑步時來個自我檢測，若交談過於輕鬆，可稍為加速，通常待2至4分鐘身體才有變化的反應，因此加速不能過急，對於習慣獨自運動的人怎麼辦，邊跑邊唱歌亦未嘗不可。
為靚少吃甜
過去講盡「糖」的壞話，嗜甜者未必聽入耳，愛靚的女士若然知道血糖水平與肌齡有密切關係，會否加入少糖行列。
看過外國電視節目一個有趣的大學實驗，徵集600名男女檢驗他們的血糖水平並拍照，然後要求一批測試者憑照片估計相中人的年齡，這600人根據血糖水平分成四組，低、中、高及糖尿病患者，結果低血糖人士看來較年輕，通常高血糖者比低血糖者被估大兩歲，糖尿病患者更甚。
44歲的女節目主持人大膽接受測試，人們看完她的照片後，估計她比實際年輕十歲，逗得她笑逐顏開，驗血結果證實她於屬低血糖。
大學教授解釋，糖份會依附著膠原蛋白，令其易脆及容易破損，難以自行修補，既然糖份催化皮膚老化，那就要好好控制血糖水平，少吃甜比護膚品有效。
菠蘿包
以前在gym工作期間有位女會員，是名間中離港工作的職業女性，有時天天見她上來「踩機」或上團體班，有時失踪一段時間，即使在更衣室碰面，她都會問同一個問題，就是如何減肥。
通常詢問對方的運動習慣之前，會先了解其飲食習慣，是否三餐定時進食？有沒有吃早餐習慣？選擇食物的種類？目的是找出最常吃的東西。她說天天早上都吃菠蘿包，有時一個或兩個，換言之一周至少七個！除非假設其他各方面營養攝取控制得宜，否則這習慣不大好，所以建議她戒掉天天菠蘿包做早餐的習慣。隔了一段時間，大概一個月吧，她興高采烈地說體重輕了，已戒吃菠蘿包！
菠蘿包比其他麵包香口，尤其是那層香脆酥皮令人欲罷不能，成份豬油，視乎麵包大小，一個熱量至少200卡路里。可能尚有其它原因助她瘦身，不一定關菠蘿包事，只想說，日常中進食頻率越高、量越多的食物對身體影響最大，無論是被標籤成「好」與「壞」的食物，對身體有無益，其攝取總和才最關鍵，健康飲食法則在乎平衡，而非食物健康不健康。因飲食問題引起的體重困擾，建議諮詢註冊營養師，檢討日常飲食習慣，修正不良之處，學習均衡飲食知識，實現健康生活的好開始。
倒三角飲食法
將一日早午晚三餐，想成三層金字塔，份量應該以早餐最豐富，其次午餐，晚餐份量最少，看起來如倒轉金字塔，不但減肥效果較佳，更有益於健康，因為進食時間配合身體處理食物養份。
Tel Aviv University一組研究員為93名超重女士進行為期12周的減肥計劃後，發表報告主張進食大份量早餐*，有益於預防心臟病、糖尿病、高血壓。慣於晚餐後進食的曲奇、朱古力批等高熱量甜品，若換轉在早上進食反而有助降低全日血糖，三脂甘油酸、胰島素水平。
接受測試的女士分成兩組比試，各人必需跟從均衡飲食的餐單，每天限制攝取1,400卡路里，分別在於早午晚三餐的熱量分配。「大早餐組」三餐的熱量分配依次為700/500/200卡路里，「大晚餐組」熱量分配200/500/700卡路里。
其實兩組早餐和晚餐的食物完全一樣，減肥的效果卻有明顯差別，說明身體對於進食時間確實起不同反應。結果大早餐組勝出，減掉差不多18磅，腰圍瘦了3吋，大晚餐組減了7.3磅，腰圍瘦了1.4吋。
研究員分析結果，以「倒三角」方式飲食的組別，吃完大早餐食慾激素ghrelin水平明顯較低，滿足度可減低全日對零食的慾望，更佳喜訊是全日的三脂甘油酸、胰島素可維持低水平，進食後也不會刺激血糖標升，相反若全日持續高血糖水平，易形成高血壓及對心臟負荷。而晚餐份量大者，呈現壞脂肪三脂甘油酸增高。
*報告刊於「Obesity」期刊(2013)
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