早餐前或後做運動更有效消脂?

越看得多運動科研報告,益發對人體產生莫大好奇,人體運作精密,很多地方未有定論仍存有爭議,多得科學家不斷做研究更新我們的看法。

就以身體消耗脂肪的效率來說,有一派主張早上空肚做運動,比餐後做運動更有效消耗脂肪,於是進行了一項測試,結果發表於《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2011)》。

研究員將測試對象分成兩組,一組運動員早上空肚做運動,另一組早餐後做運動,然後檢查兩組運動員運動12及24小時後的身體狀況,用來檢定體內消耗脂肪的效率,有兩個技術性指數:

  1. 氧氣消耗量:是人體能量消耗的指標,用氧量越多,消耗越多微營養,表示消耗越多熱量。
  2. Respiratory exchange ratio(RER):量度呼出體外的碳水化合物的水平,指數下降表示身體使用脂肪的比率越高。

測試結果是,吃早餐的組別,以上兩個指數一致表現較佳,換言之運動12小時及24小時後消脂比率較高。這組人運動完後,新陳代謝率持續增加,RER下降,即消脂較多。

空肚做運動無增減肥效果,這結果亦符合一般運動建議,運動前一定要進食,至少運動廿分鐘前,進食或飲用輕量易消化的東西,葡萄糖是人體運動時所依賴的主要來源,含高碳水化合物及易消化的食品包括生果、麵包、能量棒、能量飲料。同時要留意食物的升糖指數(glycemic index),選擇低GI食品,避免血糖標升,降低身體表現。

至於一天中有沒有最佳的運動時間?早上做運動會否消耗更多脂肪?有,答案稍後再說。

(參考資料: Fitness Journal May 2012)

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脊柱健康

全條脊柱分頸椎、胸椎、腰椎三個區域,構成人體骨骼架構的中樞。上周提及的深層軀幹肌肉針對腰椎部位,被形容為核心區域,跟它上下相連的部位,為穩定脊椎產生緊密的協同作用,於練習中要一起鍛鍊。先拆開四個活動部份來理解:頸椎、胸椎、腰椎及骨盆,負責維持姿勢的深層肌肉,在負重訓練中常被忽略的部份。

1. 頸椎活動

     涉及肌肉      功能    可防止
  • 頸屈及頸伸肌肉
  • 深層頸屈肌肉

 

  • 令頸椎有力支撐10至12磅重的頭顱
  •  頸椎移位
  •  頸梗膊痛

2. 胸椎活動

        牽涉肌肉         功能         可防止
  • 菱形肌
  • 中、下斜方肌
  • 前鋸肌
  • 穩定肩胛骨,固定胸骨,維持挺胸平膊的良好姿勢。
  • 圓肩

3. 腰椎活動

     牽涉肌肉      功能     可防止
  • 深層腹肌/下腹
  • 深層椎旁肌
  • 人體力量核心,支撐起四肢活動能力。
  • 腰背痛
  • 腹凸 

4.骨盆活動

    牽涉肌肉      功能     可防止
  • 臀大肌
  • 骨盆底

 

  • 維持骨盆正中(如下圖)

neutal pelvis

正常站姿1

  • 骨盆前傾(如下圖),腰椎弧度加大,引致腰痛。anteriortilt 2

不良站姿1

 

從側面看,脊柱呈S狀,正常、健康有力的脊柱應經常處於自然弧度 (neutral alignment) ,如下圖,從事文書工作,坐下時腰背挺直。

Diagram - spine neutral alignment

脊椎管內藏著大量神經線,脊柱一旦偏離正常位置,有機會壓著神經線,引發痛症牽連到四肢及體內器官。肌肉和軟組織給予脊柱活動能力,其柔韌度及穩定性主宰脊柱健康,若欠缺柔韌度和靈活性,容易拉傷,透過適當的伸展運動改善柔韌度,強化深層肌肉對脊骨起保護作用。

脊椎骨一旦受傷或疲勞引致痛楚,痛楚促使關節活動幅度減少,令局部肌肉萎縮,穩定能力下降,增加受傷機會,加快脊椎骨退化,造成惡性循環。一開始有痛,及早找醫生根治,從問題根本著手,造成脊柱毛病之成因:

  • 長期姿勢不良
  • 運動創傷
  • 缺乏運動
  • 自然老化
  • 意外創傷

圓肩是脊柱偏離正常弧度的其中一種情況,引致以下狀況:

  • 肩頸肌肉疲勞
  • 上背肌肉無力
  • 胸腔狹窄減低肺活量
  • 膝患

圓肩人士有以下特徵:

Diagram- round back

下周介紹Pilates,講求深層肌肉的控制,加強軀幹力量的運動,可作為維護脊椎健康的手段之一。

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減肥百招(下)

有光顧過纖體公司的女士告訴筆者,花錢買了一個瘦身療程,做了兩、三次後已成了逃兵,她說被安排留在一個高温房,然後再走進另一個冷房,如此來來回回,職員告訴她一凍一熱就能燒脂,她抵受不了「冰火」折磨玩失踪,職員多次打電話給她也不再回頭。之後,她服食減肥藥,體重輕了,隨之而來是心跳加速、手震、失眠等副作用令她不得不停藥,於是來健身中心,她依然相信運動有捷徑,期望有人告訴她不用動也會瘦,一日不棄掉抄捷徑的心態,莫說正常體重得不到,正常機能將來花盡金錢都換不回來,筆者寧願她放棄減肥這想法,好過折磨身體。故事講完,繼續餘下減肥招數。

III. 減肥儀器/療程

1. 推脂/搣脂

  • 聲稱有效理由:

把脂肪推散,繼而排出體外

  • 真相及副作用:

醫學證明不能透過推或搣令脂肪減少、分解或收縮,使用不當會令微絲血管爆裂。

2. 繃帶包紮

  • 聲稱有效理由:

利用包裹肥胖部位,部份聲稱加入草藥成份,達到排毒效果。

  • 真相及副作用:

實際上擠壓體內細胞組織,正如穿上一雙小一碼襪子,脫下後在皮膚留下坑痕,造成微絲血管阻塞,向內臟擠壓,對身體可致嚴重傷害。

3. 外敷纖體膏

  • 聲稱有效理由:

可發熱助消散脂肪

  • 真相及副作用:

無外塗藥物能經皮膚滲入體內而發揮燒脂或搣脂功用,使用不當會引致皮膚發炎、敏感/紅腫。

IV. 手術/醫療手法

1. 清洗血液

  • 聲稱有效理由:

抽出體內血液,用儀器將脂肪從血液中除掉,將無脂肪的血液再輸回人體內。

  • 真相及副作用:

在外國流行十數載,首先用以治療有遺傳疾病者,這些人不是受飲食影響,而是他們的血液脂肪濃度先天比一般人高,如不接受治療會因血管阻塞有早死機會,甚至早於孩童時因心臟病發死亡。

2. 洗腸

  • 聲稱有效理由:

定期清洗大腸有助去除體內毒素。

  • 真相及副作用

排走腸內污物當然令腹部平坦,但保持飲食大腸定會再次充塞穢物。

3. 抽脂

  • 聲稱有效理由:

抽走體內多餘脂肪

  • 真相及副作用:

抽脂、吸脂只能針對皮下脂肪,無法抽去引致高血糖、高血壓、高血脂的腹部脂肪,因為這些脂肪儲存在腸臟外層的薄膜內,抽脂的針管不能刺穿這層膜吸走脂肪,抽脂手術只能減少脂肪量,不能改變餘下脂肪的致病元素,如血壓、胰島素、膽固醇等因素。

4. 收窄胃部

  • 聲稱有效理由:

把胃的容量縮小,即使吃小量食物,胃已經感到飽脹,並把飽脹的信息傳給大腦,停止進食,從而食量減少。

  • 真相及副作用:

針對病態肥胖人士或出現各種併發症的人士,當控制飲食和運動未能達至理想效果,才需要考慮接受手術幫助減肥,亦並不一定適合所有肥胖人士。減肥手術的目標是減去三分之二的過多體重,手術只是減肥計劃的開端,手術後病人仍需要調節生活控制飲食。

V. 醫生處方藥物

1. Sibutramine(西布曲明)

  • 有效理由:西布曲明是一種可影響中樞神經的物質,針對大腦內的血清素及去甲腎上腺素,抑制腦內的飢餓中心,啟動飽足中心,令食慾下降又不感到飢餓,令服用 者進食時提前出現飽的感覺,從而減少食量,藥物並能提高新陳代謝率,令體重下降。
  • 副作用﹕頭痛、口乾、便秘、失眠,甚至令人血壓上升和心跳加速。

西布曲明必須經醫生專業判斷及處方方可使用,過去十年,衛生署經常發現連鎖店、藥房出售,更多不知明減肥藥沒註明成份含西布曲明。

2. 脂肪酵素抑制劑:Orlistat(Xenical)

  • 有效理由:俗稱「排油丸」,是一種腸胃道脂肪分解抑制劑,抑制食物內的脂肪,減低食物中的脂肪分解和吸收,令進入胃部的脂肪,約三成不被分解而直接排出體外。藥物只在在消化系統產生作用,是唯一不經大腦控制食慾的減肥藥物。
  • 副作用﹕失禁、影響油溶性維他命的吸收,可能會引致屙油等腸胃問題。

以上任何方法都可以讓人減輕磅數,選擇哪一個之前,同時準備好承擔後果。

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上文:減肥百招(上)  減肥百招(中)

 

運動中學會知足常樂

常有gym客因上瑜伽班受傷,亦有學員告訴筆者做不到某asana而感到壓力,於是放棄練習,從前會以運動科學角度給他們分析生理上的限制,看過一篇文章後得到更大啟示。

筆者沒修習過瑜伽,僅從書藉得到淺薄的認識,相信瑜伽是宗教修行的一部份,身心合一的修練,而非單純體能上的鍛練。到了現代康體界節取其肢體活動部份,當作伸展運動來推廣,成為普及化的康體活動。有時聽到瑜伽學員課後談論,能否做出高難度動作,似是互相較量比拚,成功了固然帶來成就感,卻可能付出受傷的代價,有學員向筆者埋怨瑜伽導師勉強他加大伸展幅度,給他很大壓力,甚至失去學習的樂趣。

有位西方瑜伽導師寫了一篇文章,閱讀後令我有所感悟,修習瑜伽的正確態度,包含做人的哲學。她說,瑜伽追求的境界是Contentment (santosha),筆者理解作「知足」,通過多變的asanas (pose),學會不再對身體諸多不滿,靈性上追尋個人本質、存在的理由,而答案就是侍奉(to serve)。

尊重個人身體限制

「家族遺傳、生理結構都限制了關節的活動能力,天生體格柔軟的人修習瑜伽事半功倍,練得越起勁,若以他們做標準,要花多倍汗水也未必及得上,還妄求做出身體做不到的活動幅度。」

「除了先天原因,亦有後天因素,例如過勞、舊患、壓力創傷,阻礙關節活動能力,因此我們要接受身體的限制,不要勉強做出超出身體能承受的範圍。」

筆者想補充一點,有修習者會以導師的柔韌度做標準,關節活動幅度過大並非好事,軟組織過度柔軟會令關節失去穩定性,反而容易受傷。本身有腰椎腳患的人,以為做瑜伽拉鬆筋骨消除痛症,其實只會令病情加劇。若因傷患降低關節活動能力,未找醫生先行作評估,便以瑜伽當作治療方案,並不恰當。

真正的瑜伽是?

瑜伽導師引用一位老師的話:“The real yoga, you can’t even see”,真正的瑜伽是眼看不見的。她舉例子說,有兩名學生練習同一asana,一位費勁滿面通紅,另一位自知體能極限,選擇降低難度,後者才真正懂得瑜伽,他接受個人限制,容許今天只能做到某程度,學會忍耐、接納和知足。反觀那位做到呼吸節奏紊亂,勉強身體超出負荷,並不是瑜伽的真諦。

「練習中體會知足,領悟擁有當下一切所需,常常數算人生所缺,只會越數越多,老想著自己不夠纖瘦、不夠強、不夠漂亮吸引、不夠富有,必然繼續感受人生中滿是瑕疵,欠缺的、擁有的都要感激。榮耀身體給你的限制,想通了,當下便完美,即使未及昨日堅壯,為今天所能達到的水平感到驕傲,對於擁有美好的一切心存感激,壓力漸輕,情緒也會轉好。」筆者很喜歡這段說話。

「美國911恐怖襲擊事件,一位瑜伽導師選擇用他的方式去侍奉,與其沉痛想著喪失多少生命,困擾於驚恐、悲傷中,他帶著瑜伽蓆與一班學員做瑜伽。」

當下感到知足嗎?愛跟人比較,老是跟昔日的自己比較,抱怨歲月不留人,便會白白錯過美好的當下。跑步、舉重、任何運動都跟瑜伽一樣,是一種體驗,而非追求完美,讓人帶來笑容、自信、滿足。心態是最重要,支配著一舉一動,如何運用四肢反過來影響腦袋,如果不懂得享受運動便成苦差,不願多做,愛或不愛由心決定,看你如何選擇。

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執正跑姿有著數

偶然一次看電視,女藝人劉心悠在談跑渣打馬拉松,佩服她的毅力,連續七年參加10公里長跑,她說今年訂下目標希望少於一小時完成,不知道她達到了沒有。有什麼訓練方案可助她成功?針對體能的訓練有很多,先從跑姿入手。

上周談及的赤足跑步,數年前接觸過後,改變了筆者當初heel-toe的跑步法。根據跑步專家意見,主張中/前腳掌著地,可減低施加於下肢煞停的壓力及撞擊力,當重量落在前腳掌便要拉起足踝,重量不要落在趾頭。曾見過有人蹬直腳尖「趷高腳」跑步,小腿特別發達,卻很易疲勞。

良好的跑姿是「聽」得出來,無論以腳跟或中/前腳掌著地,腳步要輕盈,左右腳快速交替觸地時,不會發出如恐龍來了的踏步聲。

腳掌落點在軀幹即人體重心之下,而非軀幹前,全身微向前傾,肩、髖、足踝要成一直線,即是站立時脊柱生理弧度,避免過度前傾,否則會縮窄步幅,推動向前跑的力量應來自收緊臀部,前腳由地心吸力帶回地面,而非靠肌肉發力,輕鬆自然,有種向前自由墮落的感覺,有跑步教練形容是「受控的向前跌倒」。

支撐點在中/前腳掌,盡量縮短著地時間。筆者聯想起輕功水上飄,那種蜻蜓點水式全不費力的輕盈步履,要做到這一點,非有良好軀幹穩定性和力量(core stability and strength)不可,就是為何近年如此盛行core training,筆者經常強調保持脊柱自然弧度的重要性,人的重心在腰椎與骨盆,靠深層軀幹肌肉支持,在靜態或移動時,脊柱偏離適當弧度損耗體力,傳輸給四肢的力量亦大打節扣,穩定的軀幹使人體有效運用能量,對任何運動都很關鍵。

不論採納何種跑法,留意以下要點:

  • 頭部正中,頸椎維持生理弧度,低頭昂高也不好,目光處於地平線,放鬆頸和面部肌肉。
  • 避免彈跳,動力應向前,而非向上。
  • 雙臂在身旁以直線移動,減少左右擺動,與髖關節活動有反作用,會虛耗體力。

想跑得更快先檢討跑姿,別急於體能訓練,神經肌肉系統要學習如何協調動作,短期內影響到跑速慢下來,但長遠來說有莫大得益,比賽時減少體力消耗,延後出現疲勞,同時減少不必要勞損,降低受傷機會。

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肩頸舒展法(一)

身體有如鎖連,節節相扣,頸項、肩膊關係密切,接連兩周先說明頸部和肩關節活動能力,在進行伸展的時候,更易明白及正確掌握肢體移動的方向,如果移動方向有偏差,一來達不到預期效果,且有拉傷風險。

對於文職人員,工作時頭部長久保持同一角度,肩頸肌肉變得僵硬,一天工作之後,最需要恢復頸部正常活動幅度,回復原來應有長度,否則肌肉慣於維持不良位置,習以為常,日後要改變不易。

前文曾經分析過「fing頭甩頸」屬高風險動作,改為躺下來活動頸部肌肉更為安全舒適。人體整天跟地心吸力對抗,要使肌肉真正放鬆下來,最佳位置是躺下,亦容易尋回頭部正中位置,回復頸椎的生理弧度。

整天低著頭按手機、ipad已成為都市人的習慣,後頸肌肉長時間被拉長,甚為疲勞乏力,是最需要休息的部位,躺臥之後可減輕後頸支撐頭部重量,移動頭部時,較安全地移至理想位置。

建議一天結束後,安躺下來數分鐘,既可讓肌肉好好舒鬆,亦使腦部重新協調頸部活動,效果有如給電腦清除舊指令,輸入新指令執行新動作。

臥式頸部活動

關於頸部可活動幅度前文已詳述過,頸部有六個活動方向,躺下來將頭部逐一向六個位置移動,每個位置停留10至15秒。準備軟墊讓身體平躺下來,全身放鬆,曲腿可減少腰椎的壓力,脊柱保持自然弧度,將頭部放置正中位置,鼻孔朝向足部,雙手掌心向下平放於身體兩側,雙肩平衡高低一致。

  1. 側屈:頭部移向肩膊,拉近耳朵跟肩頭距離。頭向右方拉動時,左頸輕微感到牽扯已足夠,停留10至15秒,頭部回到原來位置。再向左方側屈,右頸輕微感到牽扯停下,10至15秒後,頭部回到原來位置。
  2. 側旋:頭部向右方轉動,停留10至15秒,先轉回正中位置,再向左方轉動,停留10至15秒。
  3. 後伸:抬高下顎,頭部向後仰,鼻孔朝天,停留10至15秒,回復正中位置。
  4. 收下頷:做「雙下巴」動作,伸長脖子,感到頸後肌肉被拉扯,停留10至15秒,放鬆,頭部自然回復正中位置。

可重覆整個流程兩至三次,直至感到舒鬆活動暢順。

注意:影片中只示範頸部右側屈、右側旋、後伸、前屈,亦沒有在每個位置停頓,目的是加快示範流程。

注意事項:

  1. 避免在過軟、高彈性及缺乏承托的表面進行,例如床褥、梳化,因為對脊柱欠缺穩定支撐,頸椎角度隨時改變,在地上鋪上軟墊保謢脊柱便行。
  2. 頭部移動時要緩慢,保持正常自然呼吸暢順。
  3. 動作停留期間可緩緩地呼氣,有助肌肉放鬆。
  4. 假如肩膊有移動跡象,可能過度用力拉動肩膊,亦有可能頸肌肉過緊(過短),以致牽動肩膊,雙手按地有助固定位置。

工作間因精神緊張常常不自覺縮膊,或者上身僵硬起來,試用以下方法自我放鬆,躺下來後,雙手按地下,手指向腿部方向爬行(finger walking),使肩膞下壓,同時利用想像,幻想耳朵跟肩頭距離越來越遠,有助舒鬆磞緊的雙肩。

頸椎藏著重要的神經線,伸展時要加倍小心,由於每個人有獨特情況,有疑問時務必諮詢專業導師或註冊醫生,下次再介紹針對頸項兩個部位的伸展方法。

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水中健體跟游泳有什麼分別?

不在陸上改在水中健體,一定聯想到游泳,由於游泳要兼顧技術及呼吸,對很多人構成障礙,能夠持續游泳一小時者幾稀,發展出水中健體的好處,令不懂泳術者,也可享受水力的功效。

游泳時我們會盡量改善姿勢以減低水阻,增加前進速度,反過來也可借助水阻達到健體效果,進行時通常站於水池,身體保持垂直,頭部露出水面,雙臂一直保持在水下活動,我們可以在水池進行的健體活動,包括水中步行、水中跑步、水中伸展等,既有帶氧運動之用,兼得美化線條效果,每節課筆者和學員持續在水中運動一小時,直至額角流汗。

為何在水中做運動?

水的特性包括浮力及阻力,浮力可將身體的重量減輕,對關節造成最少的壓力。當肌肉抵抗水阻產生收縮,達到強化肌肉之效,在水中做運動,既安全又有效。

tick浮力減少關節痛楚

在陸上全身關節承受個人體重的壓力,人在水中體重變輕,尤適合個別人士需要額外保護關節,例如受創傷後康復中的運動員、過胖人士、骨質疏鬆病患者,沒有陸上運動對關節的衝擊力,避免關節勞損加劇,阻止毛病惡化。

一些腰背或關節有傷患人士,不能承受任何陸上運動的撞擊,甚至要接受由物理治療師提供的專業水療,好處是減低痛楚,如有需要請查詢家庭醫生或物理治療師。

若能在室內暖水池進行效果更佳,溫水帶有紓緩肌肉作用,放鬆緊張肌肉,配合適當動作加強按摩效果,長期受壓的關節獲得舒鬆。

tick減低心臟負荷

游泳要做到流線型以減低水阻,而水中健體剛好相反,利用水的張力及阻力,在水池中移動身體、讓雙臂在水中揮動,從而達到對鍛鍊心肺功能、結實肌肉效果,卻又沒有陸上運動般吃力,所以在水中做運動心跳比平常低5至10下,適合不能承受劇烈運動的人士,例如心臟病患者、孕婦。單是站在水中行走,抵抗四方八面而來的水力,可訓練肌力及平衡力,是鍛鍊腹部的上佳運動。

那麼體魄強健的人會不會嫌難度不夠?只要懂得運用水的張力及阻力,改變身體姿勢,便可調節阻力強度,按個人體能加強或減弱阻力,管他是大隻佬都可以達到額角流汗的運動強度。

適合哪些人士

1. 男女皆宜

2. 不懂泳術者

3. 長者可改善平衡力

4. 有關節毛病及關節勞損人士

5. 運動創傷後接受康復治療

6. 孕婦

如何在水中健體

健體目標不同,課程設計因應需要而改變。一般水中健體班,在水深及腰至胸口的泳池進行。

以鍛鍊全身的水中操為例,運動模式跟陸上一樣,包括以下環節:熱身、伸展運動、阻力訓練及帶氧運動,完結後的緩和運動。

有時還會借助浮力器材,使用時原理跟陸上大不同,常見的器材有:

  • noodles – 長條型浮泡

可在水中踏單車、水中跑步

  • 腿部/腰部浮力帶

讓身體在深水處保持直立,雙足懸空在泳池跑步。

  • 手套

加重水阻,提高運動強度。

  • 發泡啞鈴

加重水阻,達到陸上負重訓練效果。

其實我們的身體、手腳已是產生阻力的良好工具,不一定要額外購置專門器材,徒手一樣有效又充滿樂趣,筆者較多借用習泳班的發泡浮板,便可變化出不同難度的動作以鍛鍊腹部。

場地及裝備

  • 本港的水中健體運動未算普及,受制於場地,開設水中健體班的機構不多,可在室外或室內泳池進行,所需面積視乎參與人數,水深要配合課程目標,池底有防滑面更佳。
  • 學員上課時穿著泳衣,在室外當風或日曬位置,可外穿T恤或防曬衣。
  • 毋須配戴泳鏡

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Core Training 徒手練習

懂得調節腰椎自然弧度,是提升軀幹肌肉穩定的起點,要耐心地反覆練習,基礎打不好,往後的動作練習很難掌握。以下的動作,可同時鍛鍊腰椎附近肌肉,包括臀部、腹外斜肌(腰側)。

練習一:「敬禮」

  • 步驟1:膝微曲站立,脊柱呈自然弧度,拉長脖子,肩肌肉放鬆而下沉 。(如下圖)
敬禮1

「敬禮」步驟1

  • 步驟2:由骨盆開始,向前傾20度,腰椎弧度不變,停留10秒。(如下圖)
敬禮2

「敬禮」步驟2

  • 步驟3:還原站立姿勢

Warning注意:

  1. 保持動作緩慢
  2. 意識在於收緊腹肌形成腰封
  3. 保持呼吸暢順

練習二:「餐桌平衡」

  • 步驟1:四肢像餐桌的四隻腳觸地支撐全身(如下圖),背部呈自然弧度,幻想著下背如枱面放著一隻水杯。
on four 1

「餐桌平衡」步驟1.

  • 步驟2:同時將右手和左腳伸直成水平,盡量收緊腹部,以保持全身穩定,盡可能不打翻背上幻想出來的水杯,保持暢順的自然呼吸節奏。
on four 2

「餐桌平衡」步驟2.

  • 步驟3:慢慢耐手腳放回原位,然後同時抬起左手和右腳,輪流交替

練習三:「踏步箭蹲」

  • 步驟1:雙腿以肩闊分開站立,背部呈自然弧度。
  • 步驟2:踏出右腳,曲膝蹲下。(如下圖)
Lunge

「踏步箭蹲」步驟2.

  • 步驟3:前腳撐起踏回原位。

Warning注意:

  • 上半身保持垂直,若骨盆像水桶般前後或左右搖擺,顯示深層軀幹肌肉乏力,亦有可能受制於個別肌肉欠缺柔韌度,或下肢肌肉乏力。
  • 箭蹲動作有一定難度,若未能保持平衡,可作為進階練習,先找出原因,作針對,以免對脊椎造成傷害。

以上運動不單有助保持脊柱健康,亦有效令腹部平坦,當中利用Pilates 的收腹技巧,有關基本功日後再作介紹示範。

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減肥百招(中)

各種減肥捷徑總會有人聲稱有效,有些偏方確實令人迅速減磅,問題在乎效力能維持多久,對身體有沒有後遺症。今周先談坊間最常見的瘦身方法,透過限制飲食和減肥成藥,是一種直接干擾身體機能的手法。

I. 奇異飲食方法

1. 節食

  • 聲稱有效理由:

首星期節食時,熱量攝取與消耗量達至平衡,體重隨即下降,減肥顯見成績,體重會在停止節食後回升。

  • 真相及副作用:

身體缺乏正常所需營養素,被迫消化肌肉蛋白質以轉化成肌醣供給腦及身體所需。在節食期間確可減磅,但卻面對營養不良、疲倦、精神恍惚、血壓低、脫髮、頭暈等副作用。除了非洲飢民被迫捱餓,沒有人能長期節食,一旦停止節食體重很快「反彈」,身體新陳代謝率更會因而變得緩慢,結果節食次數愈多,愈難減輕體重。
2. 食肉減肥法

  • 聲稱有效原因:

脂肪含量高,給予飽肚感,減少進食份量,總攝取熱量較少。

  • 真相及副作用:

造成減磅的另一個原因,是水份流失,佔了50%其實是水分,體內蛋白質升高,尤其是來自肉類及奶製品,提高血液中的尿酸及尿素,在分解蛋白質及新陳代謝過程中產生的有毒副產品,引致大量水份導入到腎臟及尿道把這些毒素排出體外。

體內的礦物質,包括鈣質,亦會隨水份排出,鈣質流失導致骨質疏鬆,每吸收多一克動物蛋白質,隨尿液流失的鈣質便有1.75微克。從骨骼中流走的鈣會積聚於腎臟,形成腎石,腎石越生越大,停止排尿,需要做手術割除腎石,甚至會令脾氣容易暴躁、記憶力變差。

突然斷食碳水化合物,身體要將脂肪及蛋白質轉化成能量,會干擾血液酸鹼度,電解質流失,影響心臟及腎功能。

動物蛋白質滿是膽固醇及飽和脂肪,靠這種減脂法的人的低密度膽固醇升高,造成血管大動胍栓塞,是心臟病和中風的元兇,不錯短期內體重迅速減輕,卻付上沉重代價,損害心血管健康。

3. 蔬菜生果餐

  • 聲稱有效理由:

無脂肪,低熱量。

  • 真相及副作用:

單一食物的菜單缺乏身體所需養份,長此下去,終有一天會生厭,在開始餐單前有否想過要吃多久,當回復原來飲食習慣,體重漸漸回升。即使素食者,亦不能偏食,包括各類蔬菜豆類,才可確保身體全面得到所需營養素。

4. 低碳水化合物飲食

  • 聲稱有效理由:

減少攝取糖份,防止糖份轉化成脂肪。

  • 真相及副作用:

擾亂身體化學物質平衡,令肌肉及水份流失,造成減磅假像。最有效提供充足能量的並非蔬菜,而是含豐富碳水化合物的穀類,心臟肌也是肌肉,若缺乏能源便不能正常運作。

II. 口服產品/藥物

1. 排毒產品/減肥茶

  • 聲稱有效理由:

幫助燒脂、把脂肪排出體外

  • 真相及副作用:

不少藥物的作用是利尿,提高心跳率、迫使身體排出水份,造成消瘦假象,實際上擾亂正常腎功能,徵召肝臟幫手,妨礙肝臟將脂肪轉化為能量的工作,引致身體比平時聚積更多脂肪。有些是輕瀉藥,助排出水分及電解質,但完全不能排出脂肪。可能出現腹瀉、口乾、疲倦及脫水。
2. 代餐

  • 聲稱有效理由:

以低熱量的流質飲料或預製包裝食物,代替正餐飲食。

  • 真相及副作用:

提供熱量遠低於日常所需,長期服用會引致營養不良、疲倦及身體不能正常運作,換言之要長期依賴有關產品,要不體重一定反彈。

3. 纖維

  • 聲稱有效理由:

低熱量,幫助排脂。

  • 真相及副作用:

若體內水份不足,會引致腸道阻塞,肚脹及胃氣。

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上篇:減肥百招

 

赤足跑步

2013.3.9 Bare foot running

穿上任何牌子的跑鞋,令跑手相信雙足得到保護減少受傷,甚至幫助發揮得更好,所以有氣墊、扭紋、啫喱各種科技跑鞋出現。近年興起一款有五隻腳指頭的運動鞋,標榜是赤足理念,穿上後如赤腳一樣回復天然步姿。所謂赤足跑步,不是光著腳通山跑(確有一位職業踝足跑手Ted McDonald),而是不鼓勵過度保護雙足,讓身體順應生物力學天然地跑。

美國醫生指出,每年有六成成至八成跑家(包括職業跑手及周末跑家)因跑步受創,有專家歸咎於科技跑鞋,壓制足部運動控制能力及減弱足部細肌肉的力量,於是提倡給予雙足最少支援,避免改變個人足部運動習慣,是最有效及安全的跑步策略。

支持以上論據者有女子馬拉松世界紀錄保持者Paula Radcliffe,他的教練拿出真憑實據,指90年代中期的100公里超級馬拉松「Leadville Trail 100」,五場賽事中勝出四場的得主,是來自墨西哥Tarahumara的印弟安人,就是穿著由舊車胎自製的涼鞋。

 解構跑步的足部力學

加州杜京大學Surgery Department研究人員指出,跑步運動力學有如彈簧的機械系統,筋腱及肌肉就是擔當彈簧的角色,有別於走路的模式,跑步時身體有片刻凌空,著地時比步行產生較大撞擊力。足部著地一刻承受著最大的體重,由於腳跟沒有大關節舒緩那一刻的撞擊力,因此跑鞋設計首要腳跟軟墊提供保護。

他們又發現大部份人的足部在受沖擊一刻,足部先向內反,然後伸直推動人體向前,「腳跟─腳趾」(Heel-toe),腳跟著地由足趾推動向前。

專業運動物理治療師Nicholas Romanov,有另一個看法, 源於他的pose method主張,他認為跑步時體姿有一最適當弧度,軀幹中央保持垂直,跑手借地心吸力離開此中心點,大腿離地向後拉,以身體向前微傾狀態向前跑。有關詳情可到其網頁:www.posetech.com

另一位跑步教練Danny Dreyer 發明一套技術名為「ChiRunning」,以太極理論為基礎,強調用軀幹肌肉及地心吸力推動向前,而不是主流的說法以大腿發力向前跑。有興趣都可以從其網頁找到更多資料:www.chirunning.com

赤足跑步支持者聲稱赤足跑步有兩大優點:

1. 在著地時運動幅度大大提高

2. 減少足部向內傾,Nike研究員解釋,腳掌先弓起,再伸展抓地,以致減少內傾,壓力的分佈更廣。

筆者讚成跑手花時間檢討個人跑步時呈現的體態,多於依賴足下一雙跑鞋提供保護。

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