如何防止情緒性暴食

純粹因愛吃而進食過量致胖,還是經常性情緒波動,光靠吃來減壓而發胖,兩者在制定減肥計劃有不同策略,後者因面對壓力誘發皮質醇分泌產生食慾,可透過減壓措施預防。

情緒低落總有時,進食不是唯一減壓方法,周而復始靠大吃大喝過度壞心情,漸漸發胖又後悔不已,如同藉購物發洩,衝動過後懊悔花一大筆金錢,可能帶來更大情緒問題。面對壓力有很多正面方法為自己打氣加油,運動習慣、找人傾訴、冥想,離開目前環境到戶外地方散步,來個香薰浸浴幫助入睡,都有助化解突如其來的負面情緒。

以前提過寫飲食日記可幫助規劃健康飲食,記錄進食時間、份量等,找到情緖發作率性進食的頻率,找出壓力的源頭。

隨手拿到零食的環境,當心情壞時更難以控制食量,如真的有需要儲存臨時充飢,盡量選擇低熱量的天然食物。

養成三餐定時習慣,餓不餓都要按時進食,正餐以外的時間減少飢餓感。

經驗中有學生常常在放縱暴食過後自責或貶低自己,負面自我評價令心情更差,若然自我控制力差,可考慮請朋友作夥伴從旁提醒,鼓勵易取得正面效果。

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情緒失控食過量

多年前一個很糗的經驗。在工作的健身中心重遇一位久未碰面的年輕女會員,見她腹大便便像懷胎四月,上前恭喜她,原來誤會一場,她沒不悅,只是解釋患上情緒病,暴食以致大發胖。亦遇過另一位廿多歲女會員因為失戀,於是狂吃麥當勞,體重暴漲。女性以飲食來減壓,無節制地吃零食、甜品,或增加食量,這並非性別問題,而是人類遺傳下來求生機制的生理反應。

上天賦予我們應付危機能力,回到原始社會在野外逃生,下丘腦受刺激,增加皮質醇分泌會引致血糖上升,壓抑免疫系統,輔助脂肪、蛋白質及碳水化合物之代謝,促使人體需求糖份及碳水化合物去補充損耗能源。

都市生活常令我們處於各種壓力下,產生的壓力激素促使食慾增加,無論是憤怒、哀傷等負面情緒影響下誘使人以飲食發洩,極端情況下發展成暴食症,除了皮質醇分泌量增多而誘發食慾之生理因素,食過量可能是自幼養成的習慣、社交需要、自我摧殘、或節食種下的惡性循環。

外國一項長達9年的研究*,發現體重越高者,情緒性進食越顯著,受監察對象中,身體質量指數(下稱BMI)超出標準人士易於受壓下增加體重,領導研究的波士頓哈佛醫學院研究癡肥問題的營養專家解釋,他們傾向借助進食減壓並從中獲得安慰,減低焦慮。

由本地大學主導的一項減肥計劃亦有相同啟示,參加療程者當中不乏情緒性飲食,除了體重超標外,部份兼有慢性疾病如高血壓、糖尿病等,評估過他們的心理狀態,2至3成人有情緒困擾,少數人要服用抗抑鬱藥。內分泌專科醫生指出,因感情、人際關係的壓力出現情緒性暴食,體重增加後又衍生出自我形象問題、或患上慢性病而加深情緒困擾,造成惡性循環。

壓力激素皮質醇增加,更易增磅,遇上體重問題先弄清致肥原因,有情緒困擾的話,從先治心病開始,學習減壓,同時進行運動及飲食控制計劃。

*刊於The American Journal of Epidemiology, 2009

**由確進糖尿專科中心接辦香港中文大學的體重控制計劃(2004)

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