站不正，坐不好，加重肌肉負擔，先是酸軟疲勞，之後便會僵硬疼痛，不良姿勢是脊柱毛病的成因之一，不但影響外觀，亦是其他器官疾病的根源。誰不想擺脫肩背痛，改掉寒背、高低膊壞習慣？脊椎健康出問題，肌肉乏力、欠缺柔軟度，正確和適當的運動絶對可改善，可以接受姿勢評估，先掌握哪處出毛病。

2002年站姿

這是我2002年接受物理治療師靜態姿勢評估時拍下的。從天花懸垂一條繩子作參考，圖中加了紅線以便更明顯，留意紅線有沒有穿過以下地方：

• 耳珠
• 頸椎
• 肩峰
• 椎盤骨後方
• 膝關節前方
• 腳跟

脊柱的自然弧度(Neutral alignment)

健康脊椎的自然弧度，脊柱呈S狀，當人站立時，在側面從耳朵劃下一條垂直線，垂直線應貫穿耳朵、肩峰、腰椎、盤骨、膝及腳眼，這便是脊柱的自然弧度或稱生理弧度(neutral alignment)。

姿勢分析：

將照片跟正常骨骼圖對照一下，發現姿勢上出現的問題，從腰以上身體向後傾，骨盤前傾，腰椎弧度加大，引致另一種常見問題 – 圓肩，因為身體向後傾無法維持平衡，雙肩向前彎的幅度自然會加大，以抵消上身向後傾，以免失去平衡。

未糾正這些毛病前的一段長時間，不論背單肩手袋或雙肩帶背包，左邊肩膊及上背經常酸痛，怎也不能消除。

當時我在修讀Pilates課程，加深對軀幹肌肉力量(core strength)的認識，要長久而有效地訓練肌肉保持良好姿勢，就要鍛鍊腹背的深層肌肉，夠強夠穩定的深層肌肉，才是最好的「天然腰封」，不單能支撐脊柱不吃力地站立或久坐，也使腰背不易受傷。

2013年站姿

多年間都沒覆檢，隨便拍個照看看。上身沒再向後傾，肩膊向前彎弧度減少，日常注意個人的姿勢已成習慣，坐或站立輕易保持中正安舒，仍需持續加強上中背力量，十年來在gym經常移動鐵餅，從無出現腰背痛。

肌肉用最少力量維持自然弧度，能省力地將人的重心(center of gravity)保持最佳位置，參與任何體能活動都發揮莫大作用，例如騎馬、潛水、長跑皆應付自如，達到節能(energy efficiency)效果 ，不易感到疲倦，動態時保持良好重心更為重要，簡單以跑步為例，人在跑動中會向前微傾，如果軀幹肌肉乏力穩定不到脊椎，在動態中要維持平衡額外消耗體力，產生最大動力的大肌肉(例如臀大肌)發揮不到應有作用，加重次要肌肉例如小腿的負擔，業餘跑手常見的膝痛，部份原因是先天生理結構上的缺點(例如O型腳)，後天因姿勢不良令重心出問題，人的重量落錯在不應受力的肌肉，是痛症根源之一。

痛症根源：肌肉不平衡 (Muscles Imbalance)

關節的活動可被視為一對肌肉的活動，兩組肌肉輪流扮演不同角色，互相制衡。簡單地說，當一對肌肉裏其中一組肌肉過強或過緊，造成過度收縮變得僵硬，被縮短及失去彈性，跟它起對抗作用的另一組肌肉則過弱，肌肉被過度拉長失去原有肌力。前者需要伸展和放鬆，後者需要接受阻力訓練加以強化，回復肌力平衡。舉個典型例子，以圓肩為例，特徵是胸肌過強(過緊)，上/中背肌肉過弱(過長)，起因可以是壞習慣引起，部份女性胸部過份豐滿，有些男性過度操練胸肌。每當肌肉酸痛，最常犯的通病，只會想到伸展或按摩以舒緩不適感，然而沒有注視需要強化過弱的那組肌肉，痛症就會周而復始地發作。

若不理會肌肉不平衡的狀況而繼續做運動有什麼後果？肌肉在不正確位置做阻力訓練，例如做背下拉(lat pull down)，有機會越做越寒背，所以應先了解身體狀況，為身體各部份選擇合適的運動，分辨出哪些需要伸展，哪些需要強化。

若然維持不良姿勢多年，還可以糾正嗎？視乎情況，因人而異。如習慣維持太長久，要求百分百改正過來，不切實際，因為身體骨骼可能已依隨姿勢定形，勉強修正成標準狀態，反令身體不適，但必需盡量改善，減輕脊柱偏離自然狀態的幅度，以免肌力懸殊而令不良姿勢惡化下去，是徹底防治痛症出現的方法。

近年體適能界興起Core training (軀幹肌肉訓練)，成為訓練焦點，有些人以為所指是單一項運動，其實這是對於強化軀幹肌肉之運動的統稱，Pilates和TRX都被標籤為具有這種原素的運動。至於何謂軀幹肌肉(core muscles)，日後再詳述。

建立Muscle Awareness

第一步先喚醒我們對肌肉的意識( muscle awareness)，之後是控制能力(control)，接著才講求提高肌肉的力量(strength)。來做以下的臥式練習，認識個人的自然脊柱弧度，對於長期坐寫字樓的人，這練習亦有助舒緩僵硬的腰背，進行時要注意：量力而為、放鬆、保持平常自然的呼吸。如果有腰背毛病者，請先諮詢醫生意見。

臥式練習

步驟一：在蓆上平躺下來，屈曲膝關節，雙腿以臀闊踏在蓆上，頭、肩胛骨及臀部貼地。

步驟二：將盤骨向前傾，盡量使下背空隙加大。(如圖A)

圖A – 步驟二：將盤骨向前傾，盡量使下背空隙加大。

步驟三：將盤骨向後傾，盡量將下背貼地，填密下背空間。(如圖B)

圖B – 步驟三：將盤骨向後傾，填密下背空間。

步驟四：反覆進行步驟二和三多次，然後全身放鬆，腰椎出現自然弧度，下背只應留有少許空隙，僅夠半隻手掌穿過，可以拿手掌測量一下。

圖C – 步驟四：重覆步驟二和三數次，然後全身放鬆，腰椎出現自然弧度。

有些人做起來有點吃力或遇上困難，可能會覺得不會動，可耐心依步驟重覆動作，這練習就是要你多動身體，發現身體從頭到腳如一條活動鏈，環環相扣，動其中一節，影響其餘連接它的部位，做得好已掌握收腹運動的基本技巧，完成鍛鍊腹肌的第一步！