俗稱「寒背」的圓肩情況可說是文職人員的職業病，尤其是文案工作繁重時時低頭改簿的教師，肩、頸、背疲勞不堪，見過一些人嚴重至上背增厚，如今幾乎人人都有此危機，只要全天候低頭看手機玩ipads，不消一兩週上背向前彎的程度惡化得超乎想像，如果不理會，壓力會一路延伸至腰椎。
放工回家花少許時間保養身體，享受科技帶來的樂趣之餘，不會犧牲了健康，像這樣躺下來用網球按壓上背，當休息亦可舒鬆肌肉驅除疲勞。
網球按壓肩胛痛點
步驟：
用網球按壓肩胛的位置
長期低頭工作，拉住頭部和連接肩胛骨的肌肉都會因過勞積累張力，如無法減少低頭習慣，記住每晚做一次，幫助消除肌肉痠痛，避免牽連到下背受壓演變成下背痛。凡運動前都可先舒鬆此部位，再做強化上背肌的訓練，效果更顯著。
前篇討論過胸椎欠缺靈活度可能會引起慢性痛症，及降低運動表現，介紹另一個練習「臥式軀幹轉動」，幫助舒展僵硬的腰椎/胸椎。
步驟：
電視劇經典場面少不了這一幕，當女主角遇上心儀對象，面紅耳赤，來個心口起伏的大特寫，呼吸越急速顯示女主角就有多緊張。亦有孕婦臨盆的攪笑場面，手足無措之際旁人教孕婦深呼吸，舒緩緊張心情，平伏情緒，這些都是我們熟知的生理反應，返回現實又忘了呼吸是多麼重要。
人遇上緊急狀況感受到壓力時，觸動交感神經系統產生反應，促使人趨向胸式呼吸，這種「打或逃」反應，出於生命受威脅的自我防衛機制，助我們迅速反應逃過危機，蠻荒時代人類靠它獵食與野獸共存，危機一過從喘息中回復正常呼吸。
現代都市生活真正遇上生命受重大威脅的情況並不常見，可是都市人的日常事務大大小小密集產生的壓力，都會啟動交感神經系統的反應，瑣碎事如趕路交通、趕工作死線，人際關係不協調產生的焦慮，睡眠休息時間不足精神萎靡，相比活在原始非洲部落與猛獸共處野外，都市人反而更難鬆弛神經，幾乎沒有喘氣的空間。
持續活在「逃生模式」對健康非常不利，交感神經只該在生存受威脅應急時啟動，而不應時刻活在緊張狀態下，恒常維持既淺又急促的呼吸，使身體組織長期過度受壓，不但身體出現毛病，精神亦會變差。
只要從最基本著手，注意呼吸調節，已可大大改善健康質素。正確呼吸方法應該讓空氣通過鼻孔進入身體，經鼻毛和氣管道表面黏液隔去空氣內的塵埃、細菌。
源遠流長的瑜伽對呼吸有一套方法，以左、右鼻孔輪流呼吸，控制左、右腦部供氧。右邊鼻孔打開直通主管邏輯思維的左邊大腦，刺激交感神經；左邊鼻孔打開直通右邊大腦，刺激副交感神經，促進直覺和創作思維。
總之，當大家感到疲憊倦怠的時候，暫且放低手上工作，放鬆身體，尤其是頸項及肩膊，緩慢地作深而長的呼吸，再伸展手腳，促進血液循環及供氧量，若然晚上無法安眠，調節呼吸亦有助平靜心寧幫助入睡。
美國運動學會曾拿美國運動服裝品牌Fila出品的女性運動修身褲做測試，驗證是否如廣告上聲稱可提高肌肉運動量之效果，從而提高消脂效率。
受測試的修身褲名為「Toning Resistance Tight Capri」，每條售價50美元，據稱以獨特剪裁縫上產生壓力的布幅(compression toning panels)，突顯線條並加強做運動效果，布料採用彈性拉架人造纖維，官方印刷宣傳品上聲稱這條修身褲比一般運動褲可加強肌肉運動達五成(50% increase in muscle workouts)，及提供多四成承托力(41% more support)。
測試目標就是針對產品是否可增加肌肉活動量，提高熱量消耗，並促進肌肉結實程度。
16名女性分別穿上這條修身褲及普通運動短褲在跑步機上做步行測試，她們的臀部及腿部均接上儀器測量肌肉收縮情況，並量度運動時最高攝氧量。
先談測試者的個人感覺，有人表示穿上Fila修身褲後，肌肉有被擠壓感覺，比穿短褲較難跨開腳步。
再看實際數據，測試者穿上Fila修身褲後步行，熱能消耗量確實比穿普運動短褲多，僅僅每小時多5卡路里(每分鐘0.09卡路里)，相等於半粒M&M朱古力！實際效果微不足道，下肢肌肉亦無顯著增多活動，更惶論提高5成活動量。
研究員指出，透過剪裁術縫上壓力布幅所造成的阻力對臀部及大腿肌肉屬小兒科，根本起不到作用，若要令肌肉活動量提升五成，除非穿上綁手綁腳束衣，緊到連一步路都走不到，阻力才夠大到顯著消耗體力。
市面上聲稱具束力助修身消脂的服裝多不勝數，效用在於滿足消費者心理上要求，肌肉被擠壓產生結實感的錯覺讓人感覺良好，要結實肌肉修身必需要適量運動刺激身體。以束衣提升臀部或其他部位改善外觀並無不妥，因此而令人樂意穿上多做運動，起鼓勵作用也算有其價值。
(資料來源：2012.11 Fitness Journal)
女性對磅數異常敏感，擔心肥瘦影響外貌多於健康，相反男士普遍對體重腰圍好少理，注重身型的男士追求上身健碩，忽略中央肥胖敲響健康的警號，腰圍吋數反映體內腹腔內脂肪含量，腸臟脂肪越多患上心臟病、糖尿病風險高出多倍，腰圍超過以下標準即屬中央肥胖：
男性：36吋(90厘米)以上
女性：32吋(80厘米)以上
(正確量度方法詳見篇末)
大肚腩反映腹腔積聚過多脂肪，包圍腸臟的脂肪組織特別活躍，會釋放多種細胞激素，引起的生理連鎖反應比儲存於皮下的脂肪可怕，其中一種分泌物會刺激血管收窄，容易引起血管發炎，可導致血管栓塞。
腹腔脂肪製造大量游離脂肪酸，經血管循環至肝臟，用來製造大量膽固醇。
肝臟脂肪過多除了形成脂肪肝外，當肝臟多用脂肪提供身體能量，便會減少用糖，導致血糖上升，間接刺激胰島素分泌，過多胰島素又令腎臟吸取大量鹽分，導致高血壓風險，形成代謝綜合症(Metabolic syndrome)的三高(膽固醇、高血糖、高血壓）病徵。
代謝綜合症即多種新陳代謝問題集於一身的疾病，中央肥胖加上以下任何兩項徵狀即屬代謝綜合症：
研究本港人口肥胖趨勢的專科醫生，8、9年前已指出港人未到中年(男士30歲、女士40歲)已大肚腩，高血壓、糖尿病和心臟病已非老人病，「港人愛吃快餐、懶運動」*促成糖尿病年輕化。為健康減肚腩，改變飲食習慣及多運動，雙管齊下，方可熱量攝取和熱量消耗取得平衡。
正確量度腰圍步驟﹕
2006年「明報報導」港大醫學院內科學系講座教授劉柱柏示範
* 2006.9.29「明報報導」明德醫院內分泌專科顧問醫生陳諾
正常來說軀幹可左右轉動45度，若軀幹肌肉欠缺柔韌度，可能以轉動頭部或下肢代替胸椎活動，胸椎靈活有益於日常步行，對運動員的表現影響更顯著，轉動軀幹是製造力量之源，例如網球手，頭部及眼睛直視來球，同時轉身穩定地擊球。做以下練習「坐式軀幹轉動」可伸展軀幹肌肉，強化胸腔轉動的意識。
坐下來可穩定盆骨，讓胸腔正對盆骨之上旋動，掌握軀幹轉動時的幅度，留意向左右兩邊轉動的幅動有沒有差異，進階練習可改成站姿，站立軀幹轉動。
步驟：
注意：頭頂有若向天花延伸的感覺，有助保持脊柱天然弧度，並以脊柱為垂直軸心轉動，避免側彎或前後擺動。
圖1. 吹蠟燭
想像一下被朋友戲弄，將生日蛋糕插滿數十枝蠟燭，歇力吸一口氣把蠟燭吹熄，頭便會向前傾，肩膊彎起來，這就是刻意用力呼吸的姿勢。
一吸一呼涉及身體內外廿組肌肉，連結著脊柱、肋骨、頸、內臟，亦有主動肌肉和輔助肌肉之分，如果主次角色調轉，問題隨之而來。原因之一可能是長期坐姿不良，發展成淺呼吸習慣，也可能因病患引起的身體痛楚，無法正常呼吸，因或果也好，造成惡性循環。
呼吸不良改變體姿
自然呼吸會啟動橫隔膜的腹式呼吸，先不論何種成因抑制橫隔膜的正常活動，當橫隔膜失去主導功能，對輔助肌肉(頸前位置)增加壓力，頭部被牽扯拉向前，人體重心改變，於是將胸骨拉向恥骨，令腰椎向前彎，缺點是增加腰椎壓力。試留意一下gym內肌肉男，因歇力舉重時往往出現這種姿勢，頭部向前傾，肩膀向上提，腰椎前彎幅度加大，正如歇力吹熄蠟燭的模樣。
圖2. 頭向前傾、腰椎弧度過大
長用手機引致圓肩呼吸變淺
都市人常常低頭用掌上電腦、手機，亦因久坐形成圓肩情況甚為普遍，體型出現胸椎前彎(Kyphosis) 這一狀況，更加要注意呼吸是否變得越來越淺，影响健康。
過度依賴輔助肌肉呼吸會強化上背向前彎的幅度。輔助肌肉位置在肩頸及肋骨之間，把頭拉向前，這型態下橫隔膜難以正常活動，加重輔助肌肉的負擔，肌肉持續繃緊變短，上背肌肉卻過度伸展，圓肩越來越嚴重。
另一輔助肌肉過度活躍之後果，胸骨提升，站姿有如圖2男士拗腰後傾，導致腰方肌(簡稱QL)過度疲勞，造成下背痛。QL(圖3)一端連接胸腔最底一根肋骨，另一端連腰椎，作用是呼氣時輔助胸腔下降，但長期抵抗胸腔被拉起因而變得緊張，演變成背痛的話，影响腹橫肌正常啟動，強化淺呼吸的習慣。
圖3. 腰方肌(QL)
腹式呼吸好處多
脊椎骨健康依賴呼吸。前篇提過，橫隔膜的活動與多裂肌、盆骨底肌肉和腹橫肌製造張力，形成腹內腔壓力(IAP)，是穩定腰椎至盆骨髖關節的重要原素。
橫隔膜吸氣時下降，內臟被壓引發脊椎骨的反壓作用，刺激椎間盤之間滑液的交換，椎間盤因年長脫水引致退化，重覆的推擠提供天然滑液補給，對脊椎起保護作用。
橫隔膜呼吸較易達到身體所需的攝氧量，在肺部底的肺氣泡有較多微絲血管，可進行大量氣體交換，淺呼吸所不及。
以前忽略呼吸這一環，每當從學生身上觀察到姿勢不良的特徵，急於從肌肉著手糾正不平衡，過程中常遇到狀況，兼顧收腹又忘了呼吸，呼吸不正確與姿勢密不可分，這亦要學生意識到正確呼吸的重要性，運動訓練才事半功倍。
觀察兒童走路姿勢，左膊右臀以相反向旋動，胸腔的活動配合天然設定的動力鏈。常見的健身動作，雙手同步舉重的動作，要求鎖定胸腔，加上高次數，對胸椎活動能力有長遠影响，前篇已提過胸腔活動能力欠佳如何影响健康，常做以下動作的健身人士提高警覺。
1. 槓鈴蹲舉
肩上承托著槓鈴會令胸椎過度伸展，腰椎過度前彎。
槓鈴蹲舉
2. 槓鈴臥推舉
需要固定胸腔讓雙臂同步移動，雖然有臥板支撐身體，有些人習慣過度「挺胸」，實際令腰椎過度前彎，下背肌肉過度受力。
槓鈴臥推舉
3. 槓鈴划艇
拉背動作，同樣因同步拉起槓鈴要求胸腔固定。
槓鈴划艇
若然每周做gym經常重覆以上動作，考慮身體所受之影响，可減少頻率，同時加入軀幹轉動的元素，換上啞鈴、重量球、鋼線器械、TRX，都可以讓身體輪流以多方向轉動，操胸練背一樣收效，兼可改善軀幹穩定力。
先看高爾夫球揮捍動作(圖1)，球手的胸腔向右旋動把球捍向後拉，為擊球前蓄力，軀幹回旋向前揮捍擊球把力量釋放。若胸椎欠缺靈活，可能拉動下盤使重心不穩。運動之外，平常如呼吸、走路，日常生活大小活動，需要經常旋動身體，健康的腔椎既能動，亦要夠穩定。
圖1. Golf back swing – 胸腔向右旋動
胸腔結構連結著不少大肌肉包括腹肌和豎棘肌，影响它的活動，12對肋骨後接12節胸椎、前面連接胸骨，連接關節比腰椎多，活動度也比腰椎要大。
圖2. 胸腔與盆骨之間，由橫隔膜、腹橫肌、盆骨底肌肉、腰方肌、腰肌組成的桶形結構Thoracopelvic Canister，對軀幹起支撐穩定作用，也影响胸腔及盆骨之活動。
正常之下胸腔正位於盆骨之上與之對齊，中央接連上下兩大結構的骨骼就是腰椎，這桶形空間(圖2)保護大部份重要內臟和器官，構成這空間有如上蓋的橫隔膜、底部的盆骨底肌肉，如牆壁把空間圍起的腹橫肌，於後方承托的腰肌和腰方肌，這結構簡稱TPC(Thoracopelvic Canister)，全都影响胸腔與盆骨之穩定及活動能力。
如果胸腔活動不足，衍生不少問題。步行中四肢擺動帶動胸腔旋動，於動力鏈中的作用不可缺少，唯有將工作轉嫁到肩胛、腰椎、盆骨等部位，增加其他肌肉的負擔。妨礙自然的橫隔膜呼吸，更加倚賴輔助肌肉，強化較淺的胸式呼吸。
胸腔活動能力失常，可能兒時發育未完整，中央神經系統沒完全發展；身有創傷包括手術後的傷口，更多的是後天行為，自小養成的生活習慣和姿勢，靜態的生活模式、職業、運動；情緒、壓力，也會令胸腔和脊椎僵硬。
通過糾正運動可逐步恢復胸腔之靈活度，先伸展緊張肌肉，調正胸腔與盆骨的位置，同時改善呼吸方式，學習腹式呼吸，強化TPC成為穩定的旋轉軸心，再做阻力訓練帶動胸腔左右旋動。
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