Training 101 Ch.2 功能先決

人體從頭至腳的關節互相牽連,關節之間存在著連動關係,各肌肉順序收縮或舒展產生活動,整個過程中都一起參與,形成有效動力鏈。來一個小測試。先站起來,雙腿平行分立,雙手放在大腿上,腳掌向外翻,再向內翻,是否感覺到掌心下的大腿肌肉在動,這是從腳掌-足踝-小腿-大腿,通過肌筋膜系統產生連結性活動。

每一移動中相關部位輪流發揮加速或減速以及穩定功能,要是其中一環異常,結果會造成肌肉不平衡,或者韌帶過度拉扯以及關節磨損,都有可能發生,因此健體訓練以優化功能為先。

動力鏈

關節的活動功能順從物理原則,重力及地面反作用力這兩種相對抗的大自然力量,施加於骨骼肌肉系統塑造出人類的體型,重力把我們拉向地面,背後肌肉跟它抗衡,所以長出發達的臀部肌肉,讓我們能夠挺腰直立,用雙腿走路。

M – 能動為主的關節

S – 穩定為主的關節

身體每個部位既可自由活動,亦因連鎖關係而有所限制,各關節的活動幅度有多有少,互相依存亦互相牽制,一些關節的功能力傾向具穩定性(stability),支持上方及下方能動度高(mobility)的關節,例如腳掌、膝關節、腰椎及肩胛屬於起穩定作用一類。

這種「穩定-能動」的連動關係因活動需要而生,要動作控制得好,先要有穩定的條件,想加速先要有能力減速,每個活動涉及全身上下各關節的協同效果,如某部位喪失活動能力或幅度縮少,負荷勢必轉嫁到上一節或下一節,甚至相隔更遠的部位。

移動代償

當我們從多體力勞動的生活模式,變成工作及休閒大部份時間坐著,減少髖關節活動,穩定腰椎的核心力量變弱,引致步行時腰椎擺動幅度加大,這就是身體出現代償模式(Movement compensation)的其中一個狀況。

再舉個上肢的例子,如有肩膀毛病或是大背肌肉僵硬,限制雙手不能向上正常伸展,難以高舉過頭,當要伸手拿高處的物件,不得不向後彎腰,遷就抬不高的手臂,重覆加大腰椎後彎,久而久之很大機會造成腰患。上到球場運動、擊球,帶著不良的活動模式(Dysfunction pattern),原本動力鏈帶來的移動效能(movement efficiency)大打折扣,借助其他部位完成動作並頻密重覆,長期更會造成不必要的關節勞損。

無論為瘦身做運動,或參加長跑而健體,基礎訓練以優化活動功能為先,利用到全身四肢環環相扣的運作模式,運動起來用力恰當亦能保護關節,避免發展出肌肉不平衡。情況如同一間大企業,各部門既要獨立運作,亦互相倚賴,而業績就是整體合作得出的成果,若然一個部門不達水平,難以持續獲得穩健利潤。

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