呼吸系列:(一)呼吸助修身

主宰腹部外形的肌肉,與呼吸關係非常密切,如何令身段修長,肚腩平平,先練好呼吸。

呼吸,屬無意識的活動,與生俱來的能力,每吸入氧氣,含有氧氣的血液經肺循環系統供給全身,將代謝物二氧化碳排出體外。

吸氣時橫隔膜下降,胸腔空間增大,外面空氣走入肺部,使體內壓力與氣壓平衡,因橫隔膜的回彈性能使它在呼氣時恢復原位,加上輔助肌肉協助下完成呼氣動作。

呼吸不單止維生的活動,對脊柱及胸椎健康有深遠影響。橫隔膜之活動,同時啟動腹腔的深層肌肉,為腰椎與盆骨關節起穩定作用。

人天生就以橫隔膜來主導呼吸(diaphragmatic breathing),坊間又稱腹式呼吸,由於成長階段累積外來因素及日常習慣干擾,例如地面硬度、精神壓力、飲食中之營養攝取、慣性姿勢等等,都會減少橫隔膜的活動幅度,加重輔助呼吸的肌肉之負擔,變成胸式呼吸(chest breathing),削弱橫隔膜的功能,破壞先天預設的連鎖反應,連體型也起變化,身形走樣,下腹鬆弛,兼失去保護脊柱的作用。受腰患困擾人士這部份喪失原有功能,腰痛是起因也可以是結果,至於是否起因,看個別情況,不能一概而論。

主導呼吸的肌肉是我們看不到的橫隔膜(D),吸氣時橫隔膜向下降,驅動腰腹間的深層肌肉產生協同作用,與腹横肌(A)、骨盤底(B)及多裂肌(C)形成張力,構成內腹腔壓力(intra-abdominal pressure),統稱為深層肌肉群組(inner unit)(圖1),支撐起腰椎與盆骨關節,使人能抵抗地心吸力站立走動之基本條件,讓四肢發揮活動能力的核心。

Ch.1 Fig 1

圖1- Inner Unit: (A) 腹横肌、(B) 骨盤底、(C) 多裂肌及(D)橫隔膜

 

對身體結構沒了解前普遍對腹部肌肉有個大誤解,將鬥身材的「六舊腹肌」單一看成腹肌之全部,我們的軀幹能夠前後左右屈、伸,兼左右扭動,因腹部肌肉結構殊不簡單,其實維持體形腰線美觀不獨靠這洗衫板,它僅僅是最表面的一層。

胸腔、盆骨及腰椎之間的空間,由腹肌如外牆般包圍起來,起保護內臟作用及塑造外型。將腹肌逐層掀開,最底層也是至重要的結構是腹橫肌(簡稱TVA)。TVA(a)上面覆蓋腹內斜肌(b)和腹外斜肌(c),最外層是俗稱「6 pack」的腹直肌(d)。

Ch.1 Fig 2

圖2 – 腹肌結構:(a) 腹橫肌、 (b)腹內斜肌、(c)腹外斜肌、(d)腹直肌

 

吸氣時腹橫肌收縮,形成內腹腔壓力(intra-abdominal pressure)。呼氣時全部腹肌變成主動,進一步收縮將腰間收緊。一天平均呼吸二萬次之多,若能正常發揮橫隔膜呼吸肌肉時刻都在運動,自然維持腹部緊緻美觀。

吸氣時腹部橫切面(中)

圖3 – 吸氣時腹部橫切面

 

細心觀察呼吸時的身體變化,下章會詳細分辨腹式呼吸及胸式呼吸,判斷橫隔膜功能是否正常。

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3 thoughts on “呼吸系列:(一)呼吸助修身

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