良好體姿健康之本

不論行或坐,得靠強健的軀幹肌肉,保持脊椎生理弧度,提供穩定基礎,以最節省體力的方法維持身體平衡及移動,可減少各關節承受不必要的壓力。人的重心位處盆骨連接脊椎下腹位置,通過良好的神經運動元控制,達到肌肉平衡、肌肉長度、張力於最佳狀態,在地心吸力及地面的反作用力的支配下維持平衡及行走。健康,始於脊椎穩定這基本要素(參考此文《脊柱健康》 )。

全身的肌肉具不同特性並擔當不同角色,當中有些主力維持姿勢,在良好姿勢之下,這些肌肉較不活躍,可節省體力,當失去平衡時就會發揮作用找回重心,相反,若偏離正常體姿,這些肌肉會繃緊起來,消耗更多體力,連串反應下引致局部肌肉及軟組織額外費力,因過度耗損發展成症狀,妨礙正常功能,無法維持安然姿勢,造成惡性循環,痛症是不良姿勢之因也可以是果。

最常見之肌肉不平衡是下背腰椎弧度過大,為了保持重心平衡身體,盆骨向前傾。肌力不平衡持續下去,改變動力傳送,局部肢體喪失原本功能,發展出各種痛症,如跟鍵炎、足膜跟底炎、膝痛。

神經系統主宰一切活動,肌肉不平衡改變感官接收,做出錯誤的移動模式,會用錯力,就以健身球俯臥撑為例子作說明,此動作是要訓練軀幹力量,比較一下在不同身體狀況下出現什麼不同形態。

體姿正常者能保持正常腰椎弧度,正確運用腹力避免腰椎過度伸直(圖1)。

Plank on FB 1圖1

假設下背腰椎弧度過大(圖2),肌力不平衡出現於深層腹肌弱及髖屈肌肉緊,上身及前肢變成支撐身體的重心,收緊胸肌及前膊,增加胸椎彎度,用淺層腹肌即腹直肌(俗稱6 pack)、胸肌,上背向前彎進一步減少下背腰椎弧度。

Plank on FB 2圖2

身體經過多次重覆學習,變成一套固定模式,像以上例子圖2的示範者,一開始錯用肩膊力量支撐,如繼續練習下去,便養成拱起上背輔助腰椎穩定之習慣,原本不應用來受力的部位繼續損耗,遲早因疲勞支撐不住,甚至出現痛症。

一早從體姿評估中作出正確判斷,選擇另一些對運動者收效的動作,其中一方法將難度降低,例如改為膝跪,好處是身體的長度縮短減輕負重,令骨盆向前傾的拉力減少,並改為屈曲手臂支撐免得二頭肌不必要出力,目的是讓胸椎得以伸展,避免圓背。

若忽視肌肉不平衡,不但達不到原有訓練目的且有反效果,這情況可出現於任何運動及動作。

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