升糖指數

我們從食物中得到碳水化合物(carbohydrates)後,被分解成最簡單的糖份讓身體吸收,分解速度因食品成份不同而有快有慢,快者令血糖水平迅速升高,慢者令血糖上升較穩定,用來量化這速度的單位稱之為升糖指數- Glycemic Index (以下簡稱GI)。

葡萄糖進入血液速度的數值定為100,作為跟其他食物比較基礎, GI 70以上屬偏高,56至69為中等,55以下則屬偏低。

除了食物本身,尚有其他因素影響食物被消化的速度,例如烹調方法、食物成熟程度、進食份量及伴隨進食的其他食品。下表列出份食物GI以供參考:

高GI食品 GI Index
薯條 95
蜜糖 90
面包 80
法式白面包 75
南瓜 75
西瓜 75
牛角包 70
蘿蔔 70
粟米 70
白糖 70
馬鈴薯 65
低GI食品
奇異果 50
青豆 45
提子 45
鮮橙汁 40
蘋果汁 40
紅蘿蔔 35
麵條 35
乳酪 35
牛奶 30
朱古力 22
車厘子 22
各類蔬菜 10

GI有何價值?

穩定的血糖水平可提供大腦及身體細胞持久能量。對於需要控制穩定血糖水平的人士很重要,尤其是:

  1. 糖尿病患者
  2. 運動員:有研究發現,含果糖食物的GI較低,跟脂肪、蛋白質一起進食可令糖份消化放緩,阻止血糖在比賽前急升,這會令胰島素隨即上升壓抑血糖水平,有運動營養專家建議進行耐力運動前半小時至一小時,進食低GI食物,抑制身體使用碳水化合物,促進脂肪氧化,及防止運動起步初段血糖急升。運動後,建議進食高GI食物,加快補充失去的肌醣,運動科學界仍在不斷研究如何利用GI控制飲食,提高運動員表現,至今尚未有定論。
  3. 一般人宜穩定血糖水平,忌大升大落,多進食高GI食品,同時又缺乏體力活動及時將其消耗,多餘的糖份被儲存成脂肪,影響體重控制效果。

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One thought on “升糖指數

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