靠講野測運動量

量度心跳率可準確反映運動強度,如沒配戴用來測量心跳的手錶和胸帶,靠談話的舒適度來檢測運動量有沒有效亦是可靠方法之一。

運動要達到適當強度才起健體作用,實驗室內會用精密儀器測量人體最高攝氧量、換氣閾值及血內乳酸濃度,下圖顯示隨著運動量增加攝氧量之變化,綠色部份顯示運動強度處於換氣閾值區域,適合一般鍛練心肺功能訓練區域,紅色部份超過呼吸補償閾值,屬於高強度的無氧訓練。

Talk test

被廣泛採用的算式「Karvonen Method」,按個人年齡及靜止時心跳率推算合適的運動心跳區域,市面的心跳錶內置程式,監察運動量輕易得多,不過,另有個方法簡單百倍。

1939年牛津大學教授John Grayson向英國攀山人士建議,邊走還能談話就是適合的攀山速度,視為「Talk Test」先驅, 歷年屢經實驗測試肯定其可靠性,被國際健體學會納入為測量運動強度的指引之一。

正式Talk Test會在跑步機上進行,邊跑動邊讀出文章內容,或回答一組問題,監察員詢問測試者談話舒適度,以判斷合宜的運動強度,亦可持續談話,並逐步增加難度,直至對方感到無法邊跑邊談。

一般體能訓練建議,一邊運動仍能持續談話,等同上述圖表綠色區域,如開始感到困難甚至說不出話來,表示已達到高強度的無氧訓練,對於患有心臟運動性缺血者來說屬於過量,應該避免。

不妨與朋友結伴跑步時來個自我檢測,若交談過於輕鬆,可稍為加速,通常待2至4分鐘身體才有變化的反應,因此加速不能過急,對於習慣獨自運動的人怎麼辦,邊跑邊唱歌亦未嘗不可。

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