運動後的飲食策略視乎運動水平，如一般以健體為目標之運動量，從日常飲食中攝取均衡營養即可，運動中流失之水份要及時補充，水份與電解質之補充這部份前篇已有詳解，因應強度較高的訓練計劃而需要迅速恢復體力消耗，留意兩大營養元素：碳水化合物及蛋白質。

醣原合成

醣原儲存於肝臟和肌肉，每天或每兩天一次進行中度至高強度帶氧運動，維持日常均衡飲食經已足夠，運動中消耗的醣原一般來說可於24至36小時回復正常水平，無需特別額外補充。

對於要接受頻密及高強度訓練者，計劃飲食以非常手法將復元時間縮短至20小時。

運動後補充碳水化合物要考慮的因素包括時機、種類及份量，特別情況下輔以蛋白質之攝取。

時間方面，運動後30至60分鐘醣原合成最為活躍，之後逐小時放緩，首小時比兩小時後高一倍，若然隔兩小時才補充碳水化合物，肌肉醣原儲存水平比首小時補充少45%。

種類方面，以果糖合成醣原效率較低，速度比葡萄糖慢5成。

至於份量，主流建議每小時每公斤體重攝取1至1.2克碳水化合物。例如一名體重79.5公斤跑手，首4小時，每小時需要80至95克碳水化合物或320至380卡路里。

過量攝取碳水化合物不會加速肌肉醣原合成，反而分開數次逐少補充，比一次過大量攝取有效，建議運動後每隔15至30分鐘以每小時每公斤體重攝取1.2 克。 以一名體重65公斤的女性為例，參與耐力運動，定期進行中至強度訓練，每次超過1小時。兩小時內從飲食中攝取碳水化合物之份量160克(65×1.2克/公斤/小時x2)

餐單參考

蛋白質合成維持肌肉蛋白平衡對肌肉修復過程很重要，補充碳水化合物同時加入蛋白質，可促進葡萄糖之吸收，幫助肌肉損耗之復元，最佳組合是隔15至30分鐘以每小時每公斤體重攝取0.4克蛋白質及1克碳水化合物，目前文獻對於何類蛋白質達到最佳蛋白合成效果尚有爭議，主流意見建議乳蛋白、乳清蛋白和casein(Beelen et al., 2010)。另有建議於運動前攝取蛋白質，促進運動後蛋白質合成，比等待運動後補充快150%，建議份量為6克氨基酸，相等於大約15至18克乳清分離蛋白(whey isolate好處是快被身體吸收兼含豐富亮氨酸)，再於運動後30至45分鐘攝取20克(或每公斤體重攝取0.23-0.27克)。

碳水化合物/蛋白質混合餐單