運動後體力復元飲食法

運動後的飲食策略視乎運動水平,如一般以健體為目標之運動量,從日常飲食中攝取均衡營養即可,運動中流失之水份要及時補充,水份與電解質之補充這部份前篇已有詳解,因應強度較高的訓練計劃而需要迅速恢復體力消耗,留意兩大營養元素:碳水化合物及蛋白質。

醣原合成

醣原儲存於肝臟和肌肉,每天或每兩天一次進行中度至高強度帶氧運動,維持日常均衡飲食經已足夠,運動中消耗的醣原一般來說可於24至36小時回復正常水平,無需特別額外補充。

對於要接受頻密及高強度訓練者,計劃飲食以非常手法將復元時間縮短至20小時。

運動後補充碳水化合物要考慮的因素包括時機、種類及份量,特別情況下輔以蛋白質之攝取。

時間方面,運動後30至60分鐘醣原合成最為活躍,之後逐小時放緩,首小時比兩小時後高一倍,若然隔兩小時才補充碳水化合物,肌肉醣原儲存水平比首小時補充少45%。

種類方面,以果糖合成醣原效率較低,速度比葡萄糖慢5成。

至於份量,主流建議每小時每公斤體重攝取1至1.2克碳水化合物。例如一名體重79.5公斤跑手,首4小時,每小時需要80至95克碳水化合物或320至380卡路里。

過量攝取碳水化合物不會加速肌肉醣原合成,反而分開數次逐少補充,比一次過大量攝取有效,建議運動後每隔15至30分鐘以每小時每公斤體重攝取1.2 克。 以一名體重65公斤的女性為例,參與耐力運動,定期進行中至強度訓練,每次超過1小時。兩小時內從飲食中攝取碳水化合物之份量160克(65×1.2克/公斤/小時x2)

餐單參考

進食階段 食物 碳水化合物份量
運動後即時進食 8安士運動飲料+1隻中型香蕉 42克
運動後30分鐘 8安士運動飲料+1件中型bagel 53克
運動後1小時 1杯乳酪 42克
運動後90分鐘 1杯低脂朱古力奶 26克
總計 163克

蛋白質合成維持肌肉蛋白平衡對肌肉修復過程很重要,補充碳水化合物同時加入蛋白質,可促進葡萄糖之吸收,幫助肌肉損耗之復元,最佳組合是隔15至30分鐘以每小時每公斤體重攝取0.4克蛋白質及1克碳水化合物,目前文獻對於何類蛋白質達到最佳蛋白合成效果尚有爭議,主流意見建議乳蛋白、乳清蛋白和casein(Beelen et al., 2010)。另有建議於運動前攝取蛋白質,促進運動後蛋白質合成,比等待運動後補充快150%,建議份量為6克氨基酸,相等於大約15至18克乳清分離蛋白(whey isolate好處是快被身體吸收兼含豐富亮氨酸),再於運動後30至45分鐘攝取20克(或每公斤體重攝取0.23-0.27克)。

碳水化合物/蛋白質混合餐單

進食階段 食物 碳水化合物 蛋白質
運動後即時進食 8安士水+1隻小型香蕉 23克 1克
運動後30分鐘 8安士水+1件中型bagel 38克 5克
運動後1小時 1杯乳酪+1安士腰果 43克 16克
運動後90分鐘 1杯低脂朱古力奶 26克 5克
總額 130 30

CL icon 30 +copy right

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s