執正跑姿有著數

偶然一次看電視,女藝人劉心悠在談跑渣打馬拉松,佩服她的毅力,連續七年參加10公里長跑,她說今年訂下目標希望少於一小時完成,不知道她達到了沒有。有什麼訓練方案可助她成功?針對體能的訓練有很多,先從跑姿入手。

上周談及的赤足跑步,數年前接觸過後,改變了筆者當初heel-toe的跑步法。根據跑步專家意見,主張中/前腳掌著地,可減低施加於下肢煞停的壓力及撞擊力,當重量落在前腳掌便要拉起足踝,重量不要落在趾頭。曾見過有人蹬直腳尖「趷高腳」跑步,小腿特別發達,卻很易疲勞。

良好的跑姿是「聽」得出來,無論以腳跟或中/前腳掌著地,腳步要輕盈,左右腳快速交替觸地時,不會發出如恐龍來了的踏步聲。

腳掌落點在軀幹即人體重心之下,而非軀幹前,全身微向前傾,肩、髖、足踝要成一直線,即是站立時脊柱生理弧度,避免過度前傾,否則會縮窄步幅,推動向前跑的力量應來自收緊臀部,前腳由地心吸力帶回地面,而非靠肌肉發力,輕鬆自然,有種向前自由墮落的感覺,有跑步教練形容是「受控的向前跌倒」。

支撐點在中/前腳掌,盡量縮短著地時間。筆者聯想起輕功水上飄,那種蜻蜓點水式全不費力的輕盈步履,要做到這一點,非有良好軀幹穩定性和力量(core stability and strength)不可,就是為何近年如此盛行core training,筆者經常強調保持脊柱自然弧度的重要性,人的重心在腰椎與骨盆,靠深層軀幹肌肉支持,在靜態或移動時,脊柱偏離適當弧度損耗體力,傳輸給四肢的力量亦大打節扣,穩定的軀幹使人體有效運用能量,對任何運動都很關鍵。

不論採納何種跑法,留意以下要點:

  • 頭部正中,頸椎維持生理弧度,低頭昂高也不好,目光處於地平線,放鬆頸和面部肌肉。
  • 避免彈跳,動力應向前,而非向上。
  • 雙臂在身旁以直線移動,減少左右擺動,與髖關節活動有反作用,會虛耗體力。

想跑得更快先檢討跑姿,別急於體能訓練,神經肌肉系統要學習如何協調動作,短期內影響到跑速慢下來,但長遠來說有莫大得益,比賽時減少體力消耗,延後出現疲勞,同時減少不必要勞損,降低受傷機會。

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