肩關節柔韌度

說到肩關節,它主宰了手臂的活動能力,其活動能力是多方向性,涉及的肌肉眾多,若肌肉過份發達、過緊,或痛症,限制活動幅度,連舉高手也感困難,造成日常生活上的不便。

較明顯的肌肉包括三角肌(肩膊肌肉)、胸肌、背肌,通常男士胸肌較發達,或者有圓肩人士,胸肌柔韌度欠佳,手臂向後伸展(見圖3)的幅度大大降低。

俗稱老鼠仔的二頭肌,過緊也會影響肩膊的靈活度,部份肌肉由手臂骨連接至肩胛骨,「手瓜」過份發達而又欠缺適當伸展的話,也會限制肩關節的活動幅度。

尚有其它較深層的肌肉例如肩袖肌肉群(rotator cuff), 這是四組依附於肩胛骨上的肌肉之統稱,主要控制肩旋動作,對於熱愛玩racket sport例如網球、羽毛球,常伸展之餘,亦需兼顧強化力量。

由此可見,造成肩關節不靈活之成因不少,宜仔細檢查找出源頭,對症下藥。

以下是肩關節正常的活動幅度:

  1. 肩後旋加手臂內屈
  • 活動幅度:觸及肩胛骨

Shoulder ROM 1

2. 肩屈

  • 活動幅度:180度

Shoulder ROM 2

3. 肩伸

  • 活動幅度:60度

Shoulder ROM 3

4. 肩水平內收

  • 活動幅度:130度

Shoulder ROM 4

5. 肩水平外展

  • 活動幅度:30度 (手臂展開與身軀平排向後拉的幅度)

Shoulder ROM 5

6. 肩外旋

  • 活動幅度:90度

Shoulder ROM 6

7. 肩內旋

  • 活動幅度:70度

Shoulder ROM 7

以上活動幅度僅供參考,當進行伸展運動時,非以此為標準,因為幅度會受制於先天結構和個別身體狀況,務必量力而為和循序漸進。

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