舉重等如練大隻?

女生:「我唔要練到一舊舊架!」
男生:「我唔洗變到筋肉人咁。」

啞鈴、手瓜、男人、舉重四件事幾乎劃上等號,先想一想,你身上除了心肝脾肺腎、骨骼,還剩甚麼?
對,就是肌肉,如果你不努力留住它們,你的身體隨年歲增長漸衰弱。

肌肉是活躍組織,若長期處於靜態,它會縮短然後變得僵硬,甚至慢慢喪失功能,還記得坐長途機雙腿肌肉如何,長期臥病在床的患者,肌肉因長期不動而萎縮,四肢活動功能退化。

肌肉約佔體重四成,肌肉比例越高,靜止時消耗熱量越大,容易控制理想體重。可是隨著人體衰老,減少肌肉組織,減慢新陳代謝率,降低能量消耗,換言之所需熱量減少,解釋了為何長者進食份量不多,也容易長胖。

人體衰老過程不是在我們所謂中年才出現,根據美國健體組織American Council on Exercise,廿五歲之後,每年流失半磅肌肉,正是我們體力下降的原因,因此不論男女,負重訓練是運動中不可缺少的元素。

為何做負重訓練?

俗稱舉重的負重訓練(weight training)又稱阻力訓練(resistance training),便可阻止肌肉流失,加速新陳代謝率,靜止時每磅肌肉每天可多消耗50kcal,每磅脂肪只可消耗2kcal。

腿部的阻力訓練可持續48小時提升基本代謝率(Basal Metabolic Rate),相對於帶氧運動只可持續4小時,使身體處於靜態時有較高新陳代謝率,消耗更多熱量。

pin肌力欠佳易疲倦

當人感到肌肉疲勞酸痛,它在向你發出警號,可能是長期維持同一姿勢,肌肉缺乏力量及耐力,或者是不良坐姿造成,都可透過負重訓練舒緩問題。

pin肌力欠佳關節多毛病

全身可活動關節全靠軟組織連接起來,維持靜態和動態姿勢的負荷落在肌肉之上,如肌肉未能發揮作用,加快關節間軟組織耗損。

pin肌力欠佳易受傷

即使日常生活,購物提重物、抱孩子,肌肉鬆垮讓人感到吃力,甚至扭傷關節,長期重覆動作對脊椎造成壓迫,出現椎間盤脫位、突出和骨刺的後遺症,不一定是老年才發生的問題,體重增加,身材肥胖增加負荷。

抱孩子 舉重

負重訓練的好處

tick提高肌肉力量(肌力),利於運動表現。

tick靜止代謝率(resting metabolic rate)

tick改變脂肪比例,改變體型,

tick提高骨質密度,預防患上骨質疏鬆症

tick提高好膽固醇,降低壞膽固

tick降低血壓

tick增加肌肉彈性和體積

tick增強肌腱和韌帶力量,使其承受更大的拉力

tick保持關節靈活

tick減低冠心疾病

tick增強自信心

tick幫助維持正確的(改善)姿勢,減輕因長時間工作而造成的肌肉疼痛現象。

舉重正解

誤解一 負重訓練即係舉鐵

負重訓練不限於使用健身院中的大型器械、啞鈴及槓鈴,負重訓練的原則是借助阻力刺激肌肉生長,這些阻力可以是個人體重、水力或橡筋,形式有千百種,例如Pilates、太極,做gym只是其中最常見的一種途徑。

誤解二 舉重令身型變粗

嬌滴滴的女士不會像男性般練得肌肉那麼發達,因為女性體內缺乏足夠男性荷爾蒙,及雄性的激素,正因為男性荷爾蒙會刺激肌肉脹大的重要原素,所以女性不容易練得一身健碩的肌肉。就算想變肌肉男也不是那麼容易,要配合營養,及個人先天體質,健美先生、小姐不是人人做得到!

誤解三 不做筋肉男毋須舉重

大家都忽略了負重訓練對強化骨骼的好處,比單獨從飲食中攝取鈣更有較,不論男女,年青時不鞏固骨質,待骨質逐年流失,晚年容易引致骨折。

膝關節一旦退化,出現鎖膝現像,站立時膝蓋後壓,腿顯得彎彎的,有時膝關節附近的肌肉會無法收縮,身體的重量就必須由腰椎和膝蓋骨來承擔,常常惹來下背痛和坐骨神經痛。從站姿反映出來,骨盆傾前或後傾及壓膝、壓臀的現象,看起來屁股往下垂、身體往前傾。

誤解四 舉重太粗勞長者不宜做

其實體弱的長者因缺乏運動而肌肉萎縮,負重訓練可強化肌腱韌帶,提高自我保謢能力,提高穩定能力,防跌倒,減低受傷風險,再者,負重訓練是按個人體力選擇合適的方法,如水中運動、橡筋操都非常適合長者。

新手如何開始

1. 諮詢醫生意見

確定身體狀況適宜接受負重的壓力,作為體適能教練,要求學員完全透露健康狀況,尤其是傷患的歷史。

2. 聘請專業教練學習正確技巧

重覆做錯誤動作造成勞損。尤其是初學階段,糾正錯誤,一旦養成不良習慣日後改變加倍費力。由教練編訂訓練日程,較易達到理想效果。

3. 良好健身計劃

在編訂適合訓練計劃首要考慮身體狀況及訓練目標,宜針對全身各大肌肉,例如大腿、胸肌、背肌,再考慮重量跟次數,每完成8至12下為之一組,共2 – 3組,每組之間休息,初學者不宜少於半分鐘。每週兩至三次,為期4至6周,讓身體適應及學習技巧。

4. 負重訓練前

以緩步行熱身5至1O分鐘,使體溫上升,再做較輕鬆的伸展運動,由大肌肉至小肌肉,伸展運動原則參看此處

5. 進行時保持呼吸暢順,不要閉氣。

負重時需要強力的肌肉收縮,收縮的肌肉會增加附近血管的壓力,若加上閉氣血管的壓力會更加大,患上高血壓的人士更會有爆血管的危險。閉氣會形成努責現象,閉氣會影響血液回流心臟,放下重量時,肌肉得以放鬆,血液會大量回流心臟,如患有心臟病或血壓高人士,會大大增加心臟負荷。

6. 訓練後

之後一日可能出現肌肉酸痛,亦可能隔天才出現,並持續多天,時間長短則因訓練強度而異,因此鍛鍊同一組肌肉前,至少休息48小時,休息期間可做輕度帶氧運動及伸展運動,紓緩肌肉酸痛。

CL icon 30 +copy right

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s