日常生活中，靜止或動態時，深層軀幹肌肉時刻起穩定作用，避免脊柱過度受壓或拉扯，軀幹核心被冠上「powerhouse」之名，即是輸出能量的所在，讓我們參與競技運動時，形成強而有力的軸心，因此各項專業運動員都在訓練中加入core training，近年興起的懸掛式器材TRX便是其中一項訓練工具，經常見拳手、女網球手舒拉寶娃上載他們用TRX訓練的片段。

何謂穩定能力？穩定能力有何用?

先來個腹力測試 – 四角支撐 (Prone Plank)

• 準備姿勢：俯伏在蓆上，肘關節屈成直角，前臂以肩闊著地支撐，雙腿分至臀闊，軀幹離地，僅以前臂及前腳掌觸地，並維持脊柱自然弧度。

• 四肢輪流提起離地(次序如下)，每次維持15秒，完成所有階段需時1分半鐘，軀幹不能著地，一著地便停止測試，看看自己可支撐至哪一個階段。

動作1：提起右腳，維持15秒。

動作2： 提起左腳，維持15秒。

動作3：提起右手，維持15秒。

動作4：提起左手，維持15秒。

動作5：右手、左腳一齊提起，維持15秒。

動作6：左手、右腳一齊提起，維持15秒。

注意1.：如下圖般腰椎下墮顯示肌肉已疲勞，中途如感下背痛或不適必須終止，別勉強繼續，否則有受傷風險。

注意2.：如中途改變姿勢企圖延長支撐時間(如下圖)，表示超出身體應付能力，盡量維持脊柱自然弧度，否則失去測試意義。

筆者常用這來檢測軀幹力量練習的進度，不少人初期連身體也撐不起來，修習一個月，可做到提起手腳。測試的另一效用是評估學員的體能，從中可觀察到任何肌肉不平衡的狀況，在設計健身方案時加入適當運動例如伸展，加以糾正。

Prone Plank可當作日常練習，訓練軀幹肌肉耐力，逐日增加支撐時間，緊記保持脊柱天然生理弧度，方為有效。

深層軀幹肌肉

認識一下軀幹肌肉，除了四肢以外，分佈於胸椎、腰椎、骨盆的核心肌肉組成主要軀幹，當中主力負責維持體態都是一些深層肌肉，先來解構腰椎部份，有以下深層肌肉支撐：

1. 腹橫肌(Transversus Abdominis – 簡稱TA)
2. 多裂肌(multifidus – 簡稱MF，)
3. 腹內斜肌(Internal Oblique – 簡稱IO)
4. 椎旁肌(Paraspinal muscles)及骨盆底(pelvic floor)

當TA及MF(其作用鎖緊每節脊椎)同步收縮，便形成深層腰封支撐腰背，給予腰椎穩定性，對於維持脊椎節與節之間的穩定性，深層肌肉的角色比表層腹肌(腹直肌，即俗稱的六舊腹肌)更為重要，平日身體靠它們收縮維持坐姿及站姿，因此它們必須具頂級耐力。軀幹穩定訓練講求肌肉運用的準確、協調，目的是持續讓腰椎保持自然S弧度。

作用

功能性

• 應付日常活動，例如搬運物件，承擔外物重量，穩定有力的軀幹肌肉避免脊椎承受壓迫，否則椎間盤脫位，突出和生骨刺。

與運動有關

• 提升運動表現：減省體能耗損，有更好耐力；維持穩定的軸心，無論高速前進，或擊球，產生更大力量。

保護脊柱

• 舉重時減少腰椎擺動，減輕磨損程度。

維持良好姿勢

• 靜態或動態姿勢，減少肌肉疲勞。

脊椎保護重要器官

• 腰椎偏離生理位置，造成骨盆傾斜或下垂，擠壓內臟器官，器官毛病可能因不正的脊椎所引起。

修正身段

• 鬆弛的深層軀幹肌肉，引致肌肉不平衡發展，原本參與發力的大肌肉沒正常發揮功效，維持不到理想張力，可能出現例如臀型下垂的體態。