軀幹穩定能力訓練(Core Training)

日常生活中,靜止或動態時,深層軀幹肌肉時刻起穩定作用,避免脊柱過度受壓或拉扯,軀幹核心被冠上「powerhouse」之名,即是輸出能量的所在,讓我們參與競技運動時,形成強而有力的軸心,因此各項專業運動員都在訓練中加入core training,近年興起的懸掛式器材TRX便是其中一項訓練工具,經常見拳手、女網球手舒拉寶娃上載他們用TRX訓練的片段。

何謂穩定能力?穩定能力有何用?

先來個腹力測試 – 四角支撐 (Prone Plank)

  • 準備姿勢:俯伏在蓆上,肘關節屈成直角,前臂以肩闊著地支撐,雙腿分至臀闊,軀幹離地,僅以前臂及前腳掌觸地,並維持脊柱自然弧度
Start

準備姿勢

  • 四肢輪流提起離地(次序如下),每次維持15秒,完成所有階段需時1分半鐘,軀幹不能著地,一著地便停止測試,看看自己可支撐至哪一個階段。

動作1:提起右腳,維持15秒。

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動作1

動作2: 提起左腳,維持15秒。

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動作2

動作3:提起右手,維持15秒。

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動作3

動作4:提起左手,維持15秒。

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動作4

動作5:右手、左腳一齊提起,維持15秒。

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動作5

動作6:左手、右腳一齊提起,維持15秒。

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動作6

注意1.:如下圖般腰椎下墮顯示肌肉已疲勞,中途如感下背痛或不適必須終止,別勉強繼續,否則有受傷風險。

NG a

注意1.

注意2.:如中途改變姿勢企圖延長支撐時間(如下圖),表示超出身體應付能力,盡量維持脊柱自然弧度,否則失去測試意義。

NG b

注意2.

筆者常用這來檢測軀幹力量練習的進度,不少人初期連身體也撐不起來,修習一個月,可做到提起手腳。測試的另一效用是評估學員的體能,從中可觀察到任何肌肉不平衡的狀況,在設計健身方案時加入適當運動例如伸展,加以糾正。

Prone Plank可當作日常練習,訓練軀幹肌肉耐力,逐日增加支撐時間,緊記保持脊柱天然生理弧度,方為有效。

深層軀幹肌肉

認識一下軀幹肌肉,除了四肢以外,分佈於胸椎、腰椎、骨盆的核心肌肉組成主要軀幹,當中主力負責維持體態都是一些深層肌肉,先來解構腰椎部份,有以下深層肌肉支撐:

  1. 腹橫肌(Transversus Abdominis – 簡稱TA)
  2. 多裂肌(multifidus – 簡稱MF,)
  3. 腹內斜肌(Internal Oblique – 簡稱IO)
  4. 椎旁肌(Paraspinal muscles)及骨盆底(pelvic floor)

TA illustrations

當TA及MF(其作用鎖緊每節脊椎)同步收縮,便形成深層腰封支撐腰背,給予腰椎穩定性,對於維持脊椎節與節之間的穩定性,深層肌肉的角色比表層腹肌(腹直肌,即俗稱的六舊腹肌)更為重要,平日身體靠它們收縮維持坐姿及站姿,因此它們必須具頂級耐力。軀幹穩定訓練講求肌肉運用的準確、協調,目的是持續讓腰椎保持自然S弧度。

作用

tick功能性

  • 應付日常活動,例如搬運物件,承擔外物重量,穩定有力的軀幹肌肉避免脊椎承受壓迫,否則椎間盤脫位,突出和生骨刺。

tick與運動有關

  • 提升運動表現:減省體能耗損,有更好耐力;維持穩定的軸心,無論高速前進,或擊球,產生更大力量。

tick保護脊柱

  • 舉重時減少腰椎擺動,減輕磨損程度。

tick維持良好姿勢

  • 靜態或動態姿勢,減少肌肉疲勞。

tick脊椎保護重要器官

  • 腰椎偏離生理位置,造成骨盆傾斜或下垂,擠壓內臟器官,器官毛病可能因不正的脊椎所引起。

tick修正身段

  • 鬆弛的深層軀幹肌肉,引致肌肉不平衡發展,原本參與發力的大肌肉沒正常發揮功效,維持不到理想張力,可能出現例如臀型下垂的體態。

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