我要做運動

時下樣樣商品,從食到玩都被套上「健康」作為包裝,不論是否真正有效總有人受。人人都說做運動會健康,卻又是最令人抗拒難以開始。

假如你是那一類聽厭別人說運動有什麼什麼好處,只是沒有決心落實你的運動計劃,大可直接跳看篇末,有你想要的答案。

十多年在gym接觸到的人群,歸納最常見的疑問和誤解。

什麼運動適合自己?跑步是否最有效?做什麼消脂最好?哪來這麼多空檔做運動!

不如先想一想,到底為什麼做運動會健康?

運動可以:

  • 增加心臟輸送血液的能力和肺部換氣的功能,從而減輕患心臟血管疾病機會;
  • 改善消化系統和增加熱量消耗,有助於保持正常、健康的體重;
  • 促進新陳代謝,使人的體適能得以改善;
  • 使關節靈活、增加肌肉的力量,能承受更多拉力的肌腱和韌帶可減少肌肉疲勞及關節承受的壓力,進一步減少身體受傷和痛症形成的機會;
  • 改善肌肉力量不平衡和日常不正確的姿勢,減少肌肉和關節的慢性勞損;
  • 增強體力之後,工作時精神得以集中,能更有效和更持久地工作,提升工作表現;
  • 舒展身心,因為運動刺激腎上腺素及內啡肽(epinephrine)分泌,增加心跳,令人自然地興奮(nature high),使人心情輕鬆愉快,培養積極生活的心境。

究竟有沒有運動可以滿足以上效果?跑步、游水、打球、瑜伽?

 「我經常跑步、游水,運動量好夠,算幾fit。」

 阿Man20餘歲,自稱常做運動,跟他做3分鐘踏板測試他的心肺功能,結果是表現差,另一項「坐式伸展」測試其柔軟度,手指只能觸及膝蓋,結果出乎他意料之外。

他說,每月打一、兩次籃球,隔天跑步半小時,半小時後膝關節便會痛要停下來,加上近兩個月工作忙沒有做。我讓他上跑步機,準備以慣常速度跑步廿分鐘,慢慢加速到達他的帶氧運動心跳區域,沒到10分鐘便已氣喘,一面觀察他的跑姿,再看看他所穿的球鞋,難怪他說膝關節,穿籃球鞋跑步。

阿Man的確熱愛運動,卻忘了:

  1. 穿著不合適裝備
  2. 無熱身、無cool down
  3. 跑姿不正確
  4. 訓練強度不足夠

能否從運動中得益,完全取決於正確的方法和適當的運動量,單一或過分的運動對我們也是有害的,No pain no gain的說法已不合時宜。

我們說一個人fit,他/她不一定有六舊腹肌,從體適能角度,用科學化測試方法評估:

  •    心肺功能
  •    肌肉力量/耐力
  •    柔軟度
  •    身體脂肪比例

不論參與哪一項運動,也講求均衡,顧及以上與健康有關的四項體適能元素。

「我淨係鍾意跳aerobic玩瑜珈,舉重咪攪,我又唔係要練大隻。」

一般人對舉重誤解甚深,一提起肌肉二字,必然聯想大隻,「大隻」是用來形容肌肉發達程度。有人目標是練氣,於是只做帶氧運動,卻沒想大腿肌肉力量弱,上肢肌肉乏力,腹肌收不緊,維持不到良好跑姿,膝關節等問題隨之而來。

反之,想變大隻的男士聽到「aerobic」就以為跳健康舞,從沒做足維持廿分鐘以上的帶氧運動。沒有良好心肺循環能力以供血液給肌肉,阻慢肌肉的生長,舉重時也很吃力。見過不少大隻佬肚腩大過胸,手指觸不到腳指,他們不知對身體有多大負荷,也不明白欠缺柔軟度對關節的傷害有多大。

帶氧運動多元化,可定期嘗試轉換。同一的運動重覆使用同一組的肌肉,如一組肌肉過分強大而身體的其他肌肉沒有增強,會形成肌肉不平衡,可引致不正確的姿勢和增加受傷的機會。若維持單一運動,例如長期跳健康舞、跑步,加速關節勞損。

鍛練肌力不一定要用重甸甸的機器,例如輕巧器材橡皮筋、甚至徒手,如 pilates、水中健體,也有同樣效果。

運動沒有分年紀、性別,就以太極為例,勿以為是給長者做的運動,當中對體能的要求極多元化,既需要柔軟度,也鍛練肌耐力,要求全身手腳協調,訓練腦筋的好運動!

「做咩運動可以減肥?邊部機可以收肚腩?」

 這是最多人問我的問題,如何控制體重,將來會花更多篇幅討論,不在此詳述。

十個有八個做運動唯一目的是想減肥,不過可持續半年者幾稀,抱著三分鐘熱度,最易受傷或令關節勞損的一群。接觸過不少人一開始減肥會揀跑步,初期也會天天上gym,然後次數越來越疏。如不理解運動背後原理,非但減肥不成,還有反後果。

什麼運動減肥最好,端賴你體能有多好,跑步對一般少運動體能欠佳的人確是吃力的運動,突然增加運動量,可引致心臟或身體機能產生毛病,超重人士宜避免高撞擊力的運動,加速勞損關節。

腹部運動最受歡迎,以為多做可趕走肚腩,沒有一項帶氧運動針對腹部脂肪。腹部運動例如阻力訓練的捲腹(crunches or curl up),是針對鬆弛的肌肉,技巧做得好,加快回復苗條腰肢。如果旨望有部機躺著做便可以燃燒腹部皮下脂肪,干脆找催眠師,催眠自己毋需減肥不更快捷嗎!

最有效的減肥方法…先改變不切實際的想法,一日心存找捷徑,我敢說這些人十年後仍然在問這個問題,體重比十年前又多了廿磅!

「年紀大機器壞係咁架啦,做野都夠晒疲勞,周身酸痛時人按下摩便成,再唔係食下補品。」

 工作時累積的肌肉疲勞,例如長時間站立工作,雙腿的肌肉會疲倦,長時間坐著工作,背部的肌肉會疲勞,寧願躺下,不願再動。

肌肉疲勞特徵:

  • 肌肉缺乏彈性:一是過份結實,一是軟弱無力,像失去拉力的彈弓。
  • 身體缺乏耐力,反應遲鈍,不夠敏捷
  • 日常生活精神渙散
  • 抵抗力下降,容易感染小病(如傷風、感冒、肚瀉等)

肌肉本身具活力,每個細胞極需氧氣的血液滋養,動得越少,便越疲倦,造成惡性循環。

Warning小提示:個別肌肉的疲勞會增加運動時受傷的機會,要適當休息,和減少負荷。例如穿著高跟鞋的OL,放工後,選擇跑步或球拍類運動,腳跟可能承受不住突如其來的壓力,換上球鞋便抽筋是最常見,肌肉控制和自我保護能力降低便容易受傷,因此建議比別人多花時間伸展做熱身。

「呢排好忙等下個月得閒先做啦。」

 工作一輩子都幹不完,身體卻一天一天衰老,沒有等你這回事,也沒有神化到有藥可以逆轉青春這回事,試想若你五年前開始運動,站在鏡子面前的絕不是眼前的你,待體力走下坡,越遲開始越吃力。

 在身體健康時爭取做運動的人不多,大多數人自覺體力大不如前,或不滿身型,才嚷著去運動。在gym接觸的人士年齡階層絶大部份是25歲以上,當中佔大部份是三十餘歲的,他們離開校園之後停止運動習慣,出來工作十年八載,體重逐年攀升,捱出一身病來,才醒覺很久沒有運動了!

可不是大家不注重健康,否則怎會掏腰包買補藥,病倒了花錢看醫生倒沒生怨,只是吝嗇付出時間做運動,甚至一半人認為工作較體育活動更重要*。

運動不是仙丹靈藥,服一兩帖便藥到病除,無病無痛不用運動,到身體出現毛病方去動一動。

運動的效用是藥物永不能滿足,心靈上的得益更是買不到。

與其想不如行動

 還未有做運動習慣的人,想蛇年來個好開始,我不會給大家什麼「持之以恒」的爛貼士,現在拿起筆和紙,跟自己訂立一份契約,為期六週。自選一樣你會做的事,一種你預計合約期內必定做到的體力活動。

舉例說:

  • 到公園走一圈,每周兩次
  • 或 每天做伸展五分鐘
  • 或 行五層樓梯,每周三次

多與少沒關係,頻密度沒關係,是何種形式也不打緊。

在合約上簽名前訂下一條罰則,如果達不到便要執行罰則,當然是一樣你討厭的東西。

有罰當然有賞,六星期很快過,若然你做到合約的運動,你來領賞,免費給你一小時,想學什麼而我又曉的都教授。

*2002年10月至2003年2月港大社會科學院受康體發展局委託,向5000多名市民,了解他們參與運動情況。在不參與體力活動的原因中,五成受訪者認為讀書或工作較體育活動更重要不愛體力活動的人士,21%表示較喜歡做自己喜歡的事情多於運動,超過三成人在閒暇選擇看電視、其次逛街及睡覺

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