修正運動

Corrective Exercises

人體活動是神經系統、肌肉系統和骨骼系統合作的成果,它們之間溝通得越好,身體毛病會越少。神經系統發施號令,指揮肌肉群以最經濟有效的方式完成任務,但後天有多種因素干擾協作關係,日常習慣、靜態生活模式、過勞、運動創傷、精神壓力等等,導致組合中出現薄弱環節,形成肌肉代償。

所謂代償即當某肌群難以發力,神經系統便會徵集其他無受損的肌肉完成動作,改變原有移動模式,削弱力量產生,導致局部地方過勞,甚至造成創傷或痛症。

蹺腳、單側背袋、手提重物等日常生活習慣,慢慢累積形成肌肉不平衡,尤其是慣性長時間低頭使用掌上電子產品,最容易形成圓肩(寒背),肌肉過緊(胸肌)會抑制組合中與它對抗的肌肉之正常活動,被拉長的肌肉(上背肌)失去最理想的收縮狀態,出現代償的情況。

另一個都市人常遇的問題,因工作需要長時間維持坐姿,臀部肌力減弱,臀肌有一重要作用是步行或跑步中幫助卸力,若不能在正常幅度活動,增加膝患的潛在風險,所以平日多坐的假日跑手更要特別注意,越跑越出毛病。

問題如何糾正?做什麼運動可化解?一般以為做gym舉重提高肌力,卻錯在忽視肌動學習(motor learning) ,即神經與肌肉無意識的自主活動,以圓肩為例子,通常建議拉背加強背部肌肉力量,上文已提過代償情況下背肌不能正常發力,只會重覆錯誤活動模式(faulty movement)。可參看此文《良好姿勢健康之本》,內文有例子說明不注意運動的選擇,無助改善肌肉不平衡之餘,反會深化不良姿勢。

修正運動之目標是,通過以下不同手段正面促進肌動學習:

  • 先舒鬆繃緊的肌肉,刺激神經系統恢復平衡和機能:包括自我筋膜舒緩法、運動按摩、各式伸展方法
  • 學習正確呼吸方法
  • Corefit Pilates提高肌肉控制意識
  • 加強局部關節的穩定性,最常見部位包括肩胛骨、足踝、腰椎

修正運動是整個健體計劃的一部分,對於受痛症困擾是運動計劃之初階,體能具一定水平者,融入健體計劃,幫助消除影响移動之障礙,進一步提升運動表現。

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