三餐不缺是維持均衡飲食的良好習慣，早餐是供給日間工作主要能源之一，十年前食環署調查*發現，6款港人常吃的港式早餐(見下表一)，不是偏肥就是高鈉、高膽固醇。十年來港人的習慣有沒有變，仍天天在吃這類早餐嗎？

表一：6款港人愛吃早餐

*食環署2003年根據食肆的早餐餐單，及用電話抽樣訪問百多人，選出54種港人最常吃的早餐食品，當中6款為常見的早餐食物配搭。

中式粥餐熱量較高，鈉含量也偏高。至於西式腸仔、火腿等加工食品熱量雖較低，膽固醇及飽和脂肪偏高。這6款早餐若以一周每天吃一款計算，平均的熱量和蛋白質攝取量合乎標準。但脂肪總量、膽固醇及鈉含量則較世界衛生組織標準高，纖維及鈣含量則較低。

參考當年食環署建議的一周健康餐單(見下表二)，一周內從早餐攝取的熱量和營養素平均比上表低。筆者個人認為，鈉的攝取量仍略嫌偏高，以正常日吃三餐，早餐已佔去二分一配額(世衛建議每天攝取不多於2000mg)，想不到如何在午餐和晚餐做到1000mg。

表二：健康早餐食環署提供

若攝取過多熱量、脂肪及膽固醇可導致肥胖，及增加患上糖尿病、高血壓及心血管疾病機會，鑑於港人出現以上各狀況有上升趨勢，衛生署提倡「三低一高」的健康飲食模式，即是少鹽、少糖、少油、高纖，再加推「3+2」，即是日吃三份蔬菜、兩份水果的飲食建議，並於2007年推行「有營食肆」計劃， 有以百計連鎖式快餐店、中西食肆加入「蔬果之選」、「三少之選」菜單。

選擇多了，最終得靠自己養成好習慣，既是外食一族，每天至少一餐出外用膳，想一想實際對策如何挑選更好配搭。

個人選擇：

1. 若能在家自備早餐，甚少吃腸仔、火腿等高鈉的預製食品，一般茶餐廳 A、B、C早餐都已是這款肉類。

2. 天天轉換款式：若然固定天天選同類食品或同一套餐，或會過量攝取單一種營養素，輪流點選即食面、米粉、通粉、意粉、三文治。

3. 雞蛋含豐富蛋白質，可是多吃蛋黃會過量攝取膽固醇，每周限於四隻以下，曾認識一位學員天天吃煎蛋，還未算他從其它正餐所吃的膽固醇份量，以致膽固醇超標。

4. 減少份量：將份量減半，連鎖式快餐廳多以「大件夾抵食」作招徠，一份早餐可能有面包又有蘿白糕。

五味中的咸味來自食鹽，成份即鈉 – sodium，醬料、味精、罐頭、零食，尤其是加工食品中大量加鈉，由於食品中同時混和大量糖份，所以吃不出來，別以為無咸味就不含鈉，例如軟糖、雪糕、白面包，都加有鈉。不要依靠味蕾來判斷，閱讀食物標籤上資料更為準確，提防「隱形含鈉食物」，例如：

1. 糖果

可樂糖：每100克含鈉19mg

2. 飲品

以這紙包裝飲品為例，每100毫升有10微克鈉。

250毫升紙包裝檸檬茶含鈉25毫克

3. 入口淡味的白麵包，每片鹽分高達100-200毫克。

鈉對人體有什麼作用？過量攝取又會造成甚麼損害？

鈉質是一種電解質，功能包括輸送神經信號，影響體內水分平衡和血壓控制，鈉質經由腎臟排出，攝取過量鈉質，可增加腎臟負荷，中大內科學系及藥物治療學系陳恩強教授曾指出，華人的腎臟製造多巴胺來排走體內鹽分的功能比較弱，過多的鹽在體內影響血壓及心臟。據食環署的資料，一碟味菜排骨麵和一碗牛筋幼麵，已分別含3.3及3.2克鹽，相等於成人一日逾半的攝取量。現時世界衛生組織建議，每人每日不宜攝取超過2000毫克鈉質，差不多5克鹽(1茶匙) ，可參考上周《鹽》文中也有提及。

高鈉是否引起高血壓的元兇仍具爭議，但至少已肯定患高血壓人士，應減少攝取鈉質，2007年首次有研究結果顯示，飲食少鹽的人可減低25%罹患心血管疾病或中風的風險，美國哈佛大學醫學院歷時15年追蹤一批三十歲以上成年人，減少三分一用鹽量，血壓明顯比另一批無減鹽人士為低。

要一下子改變飲食習慣不易，嘗試在調味時逐漸減少用鹽分量，讓味覺慢慢適應。除了少食鹽，外國推行一種針對降血壓的飲食計劃名為「DASH」（Dietary Approaches to Stop Hypertension），即多吃高鉀食品，如生果、綠葉蔬菜等來平衡身體的鹽分，減輕高血壓的危險。

精明飲食：

1. 閱讀食物標籤，留意最常食用的食品的鈉含量(見下圖)，對每天鈉的攝取量有個粗略預算。
2. 正餐中食用加工食品如火腿、香腸、罐頭、午餐肉，越少越好。
3. 多吃天然食品及新鮮食物
4. 烹調中少下鹽，多用天然調味香草
5. 減少醬汁份量

各類食物鈉含量

多少人見到這廣告標語「為了您和孩子更健康的明天請選用健康海藻碘較低鈉海鹽」，覺得吃下它就健康了。

年多前從沖繩帶回來的海鹽用光了，並非貪其天然健康，只是情意結作祟，吃下用石垣島海水製的鹽，希望身上帶點大自然陽光氣息！

向來選購最平的粗鹽，去惠康超市見到一款海鹽，並聲稱低鈉，反正廿元，於是轉買海鹽。事後想想，普通粗鹽一包只是$1.8，份量多海鹽一倍，價錢卻相差10倍，那包海鹽是否物有所值？每次做菜下了多少鹽有多少鈉都不大清楚，順便做個小小的分析。

根據包裝上的食物標籤，比較三款鹽的鈉含量，含量以每5克為單位，由最低含量排列依次為：

1. 鮮味坊海鹽(1265mg)

2. 石垣之鹽(1750mg)

3. 特惠牌(1940mg)

單憑這些數字而不考慮個人飲食習慣，判斷鈉含量越低那包是最好是沒有意義，還需考慮從日常飲食中，其他含鈉的食物，計算總攝取量。

鹽5克=一茶匙

以特惠牌為例，全日攝取一茶匙鹽(5克)，如圖的份量，都不超過世界衛生組織建議，即每日不多於2000mg。以個人經驗，假使三餐自家烹調都用不到這份量的鹽，當然使用份量受個人習慣、口味及喜好影响因人而異，除了用鹽調味，有些人愛下其他醬料，當中也有鈉。

即使在家選用低鈉的海鹽，也要衡量日常飲食習慣，因為每日攝取鈉不單來自鹽，以為選用低鈉的鹽，出外用餐卻不顧，「慳」了區區675mg，相等於兩片午餐肉。

寧願注意平常飲食，也不相信靠低鈉鹽就有「更健康的明天」，且多付十倍價錢，覺得不太值得，日後還是購買粗鹽較花算。

高鈉的飲食對身體有嚴重影響，加重腎臟負荷，二來味蕾怕過度調味的食品，所以早已讓成習慣，購買包裝食品前必先看食物標籤上鈉的含量，為了快捷省時，總會購備一些預製食品，統統都是高鈉的食品，看清楚心裏有數。拿一款包裝叮飯為例(見下圖)，吃了整包便攝取鈉1345mg，不過吃了也不壞，只要留意全日攝取鈉的總額沒超出quota便成，多忙都好，吃了一餐叮飯就不可以放肆再吃即食面。

Ajinomoto Shrimp Fried Rice

再補充一點，在包裝上標榜營養價值高的食品，從來抱著懷疑態度。鮮味坊海鹽標榜碘(Iodine)含量，細心一計，要吃那半湯匙鹽才得0.15mg，比世衛建議的水平每日150mg相差很遠，據2011年食環署研究報告，人體甲狀腺每日至少要攝取約50mg至75mg碘，才能分泌足夠的甲狀腺激素，食紫菜吸收碘效益更高。

全條脊柱分頸椎、胸椎、腰椎三個區域，構成人體骨骼架構的中樞。上周提及的深層軀幹肌肉針對腰椎部位，被形容為核心區域，跟它上下相連的部位，為穩定脊椎產生緊密的協同作用，於練習中要一起鍛鍊。先拆開四個活動部份來理解：頸椎、胸椎、腰椎及骨盆，負責維持姿勢的深層肌肉，在負重訓練中常被忽略的部份。

1. 頸椎活動

2. 胸椎活動

3. 腰椎活動

4.骨盆活動

從側面看，脊柱呈S狀，正常、健康有力的脊柱應經常處於自然弧度 (neutral alignment) ，如下圖，從事文書工作，坐下時腰背挺直。

脊椎管內藏著大量神經線，脊柱一旦偏離正常位置，有機會壓著神經線，引發痛症牽連到四肢及體內器官。肌肉和軟組織給予脊柱活動能力，其柔韌度及穩定性主宰脊柱健康，若欠缺柔韌度和靈活性，容易拉傷，透過適當的伸展運動改善柔韌度，強化深層肌肉對脊骨起保護作用。

脊椎骨一旦受傷或疲勞引致痛楚，痛楚促使關節活動幅度減少，令局部肌肉萎縮，穩定能力下降，增加受傷機會，加快脊椎骨退化，造成惡性循環。一開始有痛，及早找醫生根治，從問題根本著手，造成脊柱毛病之成因：

• 長期姿勢不良
• 運動創傷
• 缺乏運動
• 自然老化
• 意外創傷

圓肩是脊柱偏離正常弧度的其中一種情況，引致以下狀況：

• 肩頸肌肉疲勞
• 上背肌肉無力
• 胸腔狹窄減低肺活量
• 膝患

圓肩人士有以下特徵：

下周介紹Pilates，講求深層肌肉的控制，加強軀幹力量的運動，可作為維護脊椎健康的手段之一。

偶然一次看電視，女藝人劉心悠在談跑渣打馬拉松，佩服她的毅力，連續七年參加10公里長跑，她說今年訂下目標希望少於一小時完成，不知道她達到了沒有。有什麼訓練方案可助她成功？針對體能的訓練有很多，先從跑姿入手。

上周談及的赤足跑步，數年前接觸過後，改變了筆者當初heel-toe的跑步法。根據跑步專家意見，主張中/前腳掌著地，可減低施加於下肢煞停的壓力及撞擊力，當重量落在前腳掌便要拉起足踝，重量不要落在趾頭。曾見過有人蹬直腳尖「趷高腳」跑步，小腿特別發達，卻很易疲勞。

良好的跑姿是「聽」得出來，無論以腳跟或中/前腳掌著地，腳步要輕盈，左右腳快速交替觸地時，不會發出如恐龍來了的踏步聲。

腳掌落點在軀幹即人體重心之下，而非軀幹前，全身微向前傾，肩、髖、足踝要成一直線，即是站立時脊柱生理弧度，避免過度前傾，否則會縮窄步幅，推動向前跑的力量應來自收緊臀部，前腳由地心吸力帶回地面，而非靠肌肉發力，輕鬆自然，有種向前自由墮落的感覺，有跑步教練形容是「受控的向前跌倒」。

支撐點在中/前腳掌，盡量縮短著地時間。筆者聯想起輕功水上飄，那種蜻蜓點水式全不費力的輕盈步履，要做到這一點，非有良好軀幹穩定性和力量(core stability and strength)不可，就是為何近年如此盛行core training，筆者經常強調保持脊柱自然弧度的重要性，人的重心在腰椎與骨盆，靠深層軀幹肌肉支持，在靜態或移動時，脊柱偏離適當弧度損耗體力，傳輸給四肢的力量亦大打節扣，穩定的軀幹使人體有效運用能量，對任何運動都很關鍵。

不論採納何種跑法，留意以下要點：

• 頭部正中，頸椎維持生理弧度，低頭昂高也不好，目光處於地平線，放鬆頸和面部肌肉。
• 避免彈跳，動力應向前，而非向上。
• 雙臂在身旁以直線移動，減少左右擺動，與髖關節活動有反作用，會虛耗體力。

想跑得更快先檢討跑姿，別急於體能訓練，神經肌肉系統要學習如何協調動作，短期內影響到跑速慢下來，但長遠來說有莫大得益，比賽時減少體力消耗，延後出現疲勞，同時減少不必要勞損，降低受傷機會。