昔日慈母喜以形補形，燉豬腦替子女補腦，現今醒目家長被電視奶粉廣告洗腦某某營養素食出精靈BB。當今腦部科研教大家，多做運動就能提升腦力成為fit小孩。
接受測試的9至10歲兒童，先以跑步機檢定體能水平，再以電腦難題評定認知能力，及記憶力測試。
實驗結果顯示，體能水平越高的孩童，認知能力及記憶力測試成績越好，之後他們再接受腦掃描，發現他們的基底核及海馬體明顯較大。
基底核負責專注力及協調行動和思維能力，而海馬體負責記憶，這兩大腦組織合作處理最精密複雜思維，運動增加它們的體積，兼且強化兩個組織之間的協作互動，提升神經認知能力。
此非單一實驗證明運動有助腦部運作及發育，過往研究已發現運動活腦的效果，考試前少至 20分鐘步行已可提高考分！
研究組織：The Department of Psychology and Beckman Institute at the University of Illinois, Urbana-Champaign (2010)
本週講開補充水份對人體活動的重要性，但有些人怕肥怕得連水也不敢多喝，以為排走水份便可變輕，不少減肥藥利用這一點誇大成效，實質是利尿藥物，提高心跳率，迫使身體排出水份，造成消瘦假象。
脫水除了有損身體機能，擾亂正常肝及腎功能，亦減低脂肪代謝效率。
肝的主要功能是代謝體內脂肪，如果因腎臟受干擾，要借助肝臟幫手，妨礙肝臟的正常工作，就不能以平常水平代謝脂肪，引致身體比平時聚積更多脂肪。
脂肪只有一成是水份，每磅脂肪釋放3500卡路里熱能，脂肪代謝時會產時癈物，靠水份幫助帶走代謝癈物，所以進行減肥計劃期間，會製造更多代謝癈物，體重越高，所需的水份比正常水平要多。
減肥期間更加需要水，以確保脂肪代謝過程運作正常!
人口癡肥成為全球議題始於千禧年，也是筆者入行當教練之年。2000年世界衛生組織(WHO)發表的「世界現狀」報告指出，全球超過十億人口超重，跟貧窮的人口因缺乏食物而營養不良，導致體重過輕之數目不相伯仲。
世衛分析原因，發展中國家不少人捨棄耕種田園，往都巿打工，體力勞動大減，生活模式變得靜態，日常少吃蔬菜。中美洲國家如智利都出現兒童肥胖問題，20至30%兒童超重，原因之一是花太多時間看電視，情況跟美國的兒童一樣。 國際組織從來沒有訂下一個針對控制體重的公共健康政策，比應付傳染病更束手無策，就算美國的醫療組織、政府亦未能成功減低肥胖人口。 2000年美國疾病控制及預防中心(CDCP)，指美國三分一人口超重，比1988至94年間的人口調查，癡肥人數上升，且有4成人口生活模式不活躍，熱量攝取太多運動太少。
美國官員表示，吸煙之外，癡肥就是可預防的頭號殺手，每年殺死30萬人。政府希望到2010年癡肥人口降至15%。 十年過了，目標非但沒能實現，嚴重程度升級，甚至用「疫症」來形容這場仗。 2010年CDCP指出癡肥人口上升至26.7%，超過7200萬人。受調查的40萬名成年人的體質指數(Body Mass Index，簡稱BMI)，當中近三成的BMI超過30。超重或癡肥之定義，以體重與高度比例，計算出身體質量指數(BMI)。
BMI算式：體重(公斤)÷身高(米)²
| BMI 25-30 | 過重 |
| BMI 超過30 | 癡肥 |
世衛預言，癡肥如吸煙一樣危害健康，發起像全球禁煙運動一樣的抗胖行動事在必行。「世界癌症研究基金會」近年發出報告證實，肥胖是繼吸煙後的主要致癌元兇，能誘發6種癌症，包括大腸、食道、胰臟、腎臟、子宮內膜和乳癌。
下周再慨述全球癡肥的最新現況。
凡事適可而止，飲水量亦是。水可救命亦可奪命，有大學教授警惕大家，過量補充水份可致命。
外國有運動員因喝水太多，體內血液水分過份被稀釋，而導致細胞出現水分滲透效應，身體缺鹽造成腦水腫，最嚴重可奪命。
2003年開普敦大學Noakes教授翻閱醫學文獻，聲稱有250宗運動員喝水過多，至少有7宗死亡例子。2002年美國波士頓一名馬拉松女選手在比賽前喝了大量的水，引致因缺鹽產生腦水腫而喪命，另一位女演員排舞台劇，因喝水過多昏倒送院，及時獲救。(資料來自《英國醫學期刊》)
筆者的堂弟數年前亦曾過量飲水昏迷入院，留院數天後康復，他每次的飲水量是以家用的水煲計，估計有兩至三公升。當初聽到消息也很詫異，不過讀過有關研究報告後，對於飲水過量可引致的惡果已不再存疑。
補充水份的建議
這些過量飲水的反效果實例，遠不及因脫水而引致熱衰竭、中暑或其他健康問題的個案多，不用過慮。最重要是掌握補充水份的適當方法，以下是運動前、後及運動期間應注意的事項：
飲料建議
每一節運動完，尤其女士，都喜歡上磅砰一砰，看看體重有否輕了，也有些人焗桑拿出一身汗，以為瘦了，其實運動前後的體重差異，基本上是體液的流失，而通過排汗失掉的水份，都應該要補充回，令身體正常運作。
人體有六至七成是體液，水份可幫助調節體温、保護器官、協助消化系統。肌肉組織有75%是水份，脂肪組織也有10%，每個細胞之間傳輸營養素及排走廢物也是靠水進行，缺水一周人便不能生存。
若做劇烈運動一小時可流失達一公升水份，相等於成年人在室温下一天所流失的份量，視乎運動的劇烈程度及氣温增減。排汗有降温作用，若未及補充水份，便進入脫水狀態，出現肌肉疲勞，喪失協調能力，降低運動表現。若持續未能降温，會出現熱衰歇、中暑、體力下降及肌肉抽搐。
我們攝取水份的途徑，八成從飲料，兩成來自食物。根據美國標準(Food and Nutrition Board 2004)，建議女性每天飲用2.7公升，男性3.7公升，體力勞動大的人士及處於高温環境下需要更多。
當我們感到口渴前便應補充水份，有口渴感覺已是脫水之中，應補充水份直至渴感消失，飲用量全日平均分配，不宜一次過量飲水，可留意小便情況，如小便大量，且呈淡黃色，屬正常狀態，不過服食補充劑可能影響尿液顏色。
一般而言喝水已足夠，排汗超多流失鹽份也多，另當別論，可留意每次運動完後皮膚或衣服上有否留下鹽痕，若有此情況，純喝水便不足夠，宜飲用含電解質的運動飲品，以免過份稀釋血液，下文有詳細解說。另外含酒精飲料影響肌肉復元及表現，運動期間避免飲用。
電解質的作用
體內的電解質會經汗液和尿液排出，在每流失2.5公升汗液中，約有10克為電解質。一般情況下，身體會自動調節電解質的濃度，責任落在腎臟，保留或排出電解質以維持平衡。
體液中包含多種電解質，有鉀、鈉、鎂、鈣、氯等，這些帶電粒子存於體液之中，具有不同功能，負責控制體液的分量、保持血液中酸鹼度平衡、參與神經信息傳導、控制心臟收縮及骨骼肌肉運動等，因此，電解質濃度必須維持在一個穩定水平，否則就會影響身體正常運作。
水份隨著電解質尤其是鈉、氯流動，對於維持全身水分平衡很重要，所以電解質和水份隨汗液同時流失。但當身體大量流失體液，如大量流汗、肚瀉、嘔吐等情況下，應同時補充水份與電解質。
隨汗水流失的電解質最多是鈉、氯，較少量是鉀、鎂和鈣，過多鈉流失是令肌肉抽搐的原因。
排汗量因人而異，活動量的劇烈程度、長度、體重比例、服飾和環境而有所變化。
有些人汗水中含鈉濃度較高，這是基因、營養、排汗速度、對熱適應能力的因素影響。脫水會加劇鈉和鉀在汗中濃度，所以感到口渴及脫水就不適宜開始運動。
> 《愛水如命》下篇
只因年齡就認為長者體弱僅適合輕度運動，有時要多給他們信心，鼓勵他們參與喜愛的競技運動，強度稍高的運動是可以改變長者晚年的人生，心肺功能及肌力的提升使生活模式保持活躍，獨立應付日常體力活動諸如上梯級、購物、園藝等休閒活動，不單對個人有好處，家人、朋友也受惠。
丹麥一項研究針對長者參加足球訓練對體能的益處。測試對象是63至75歲男人，每周兩次、每節一小時的足球訓練絶不兒戲，快速走動、急停、轉身、傳球、射門，對肌肉產生強烈刺激及強化骨胳。一年後的體檢證明，最高帶氧能力增加15%，訓練四個月後運動表現已改善五成，肌肉功能改善30%。
教人鼓舞是研究對象是一群無運動習慣體質一般的長者，以往發表過的研究是有踢足球習慣的七十歲長者，體魄可比沒受訓的三十歲青年。
長者在接受訓練前，應徴詢醫生的意見，進行全面身體檢查，確定是否適合及潛在風險。長者本身的安全意識亦很重要，任何運動都有正確方法及技術，認真學習可大大減低受傷機會。 人生任何階段都勇於接受挑戰，是保持年輕快樂的秘訣！
研究機構：Copenhagen Centre for Team Sport and Health, the University of Southern Denmark, Gentofte University Hospital and the National Research Centre for the Working Environment
如果不想因酷熱放棄戶外運動，或擔心高温瑜伽應付不來，有方法可 以讓身體習慣高熱，令心跳及體温下降，減慢排汗速度。
先在比正常温度稍高的環境下開始運動，然後逐步拉長運動的時間。 由起初10至15分鐘，慢慢加至20至60分鐘。
一般人士需要10至14天適應期，一旦中斷，這種適應能力會迅速消失，三至四周後便喪失適應能力，所以因病或其他事不能持續，在高温下運動的風險仍會存在。
軀幹温度必須穩定以維持人體正常活動，倚賴體温調節功能，平衡體內保温及散熱，當氣温高過皮膚温度，便構成相當大壓力。
排汗是避免身體過熱的保護機制，身體透過汗水及呼吸管道散熱，單靠排汗不能降温，要汗水揮發才能降低皮膚温度，當涼風吹過皮膚，汗水揮發才達到散熱效果，所以環境濕度會削減揮發效果，並增加運動者排汗量，促使流失更多水份，可能導致脫水。
例如高温瑜伽，課室的室温提高至攝氏33-43度，不單比皮膚高温，甚至高過學員的軀幹温度，還要視乎通風系統、學生人數，若缺乏通風設施兼擠滿人，濕度提高，唯有靠排汗降低體温，可是身體一邊從環境吸熱，體温有增無減。
若抺走汗水，會減低揮發降温效果，增加排汗，促使流失更多水份，以致脫水。
一旦出現脫水，血液中血清容量減少，降温能力大減，若流失相當於體重2%的水份，足以破壞身體調節體温功能；若掉了4%體重的水份，最大帶氧能力減低6%，兼加快出現疲勞，可持續運動的時間將縮短12%。
無論在酷熱天氣下，或在高温的室內環境下運動，多加注意避免脫水，運動前應喝足夠水，邊排汗要及時補充水份。
若要在高温的環境下運動，建議採取以下措施避免脫水：
美國給國民健康飲食指引沿用多年的食物金字塔，兩度改良後看起來仍複雜，不過，前兩年已被棄掉，採用全新角度兼實用的思維向大人小朋友灌輸均衡飲食法則。
這「MyPlate」圖象(www.choosemyplate.gov)比以前的金字塔解化易明得多，食物盤分成4大區域：蔬菜、生菓、穀物及蛋白質，盤外附加奶類食品，一目了然。
美國癡肥人口年年增長，成為公共醫療開的沉重負擔，最大原因之是飲食習慣出現問題，2011年6月推出的「食物盤」提倡均衡飲食指引，由美國國家農業部研發，諮詢過營養、公共健康專家，以及關注國民健康的民間團體，參與者包括兒童。政府希望透過形象化的信訊，引起消費者興趣加深認識營養之道，從而改變飲食習慣。
食物盤所傳達的訊息鮮明，建議每日飲食至少佔一半來自蔬果，下一步針對食物的份量展開宣傳，並建議減少飲用含糖飲料例如汽水及菓汁。
重温舊金字塔
除了飲食，缺乏運動也是致肥和影響健康的另一關鍵，2005年金字塔的改革版加入運動元素，新金字塔的左邊有個正在爬樓梯的人，呼籲日常進食量必須與運動量取得平衡，每天應該進行最少30分鐘運動，隨著運動量增多，可適量多吃脂肪。
此外，均衡飲食的基調不變，新金字塔推廣從多元飲食中攝取各類營養素，不鼓勵偏食，革新之處是強調個人化，食物品種因應個人情況按標準自由組合，難怪稱為「MyPyramid」。
要點：
怎變也好，人類的供能系統也沒變，變的是我們的生活模式，體力勞動的機會越來越少，變相依賴額外運動維持熱量「收支平衡」，物質豐富誘使我們過量攝取卡路里，高脂高鈉的飲食習慣對身體有長期負面影響，遵守均衡之道相當重要。
厭了聽人家說這東西健康，那樣無益，對不？叫都市人不吃快餐不太實際，食物油份重才特別惹味，快餐食品高脂高鈉是鐵一般事實，食用越頻密對身體影響越大，不看清楚實際營養價值，怎樣知道有沒有過量，上周才發現低估了McDonald「豬柳蛋漢堡」，下次再吃的話，在當天的餐飲中再減少脂肪份量。
輪到Burger King和KFC，看看有啥發現。早嫌McDonald漢堡味道不夠，當Burger King捲土重來，多開分店，甚少光顧老麥，除了新地雪糕和蘋果批，Burger King漢堡比較juicy，可是還不及Mos Burger和Freshness Burger好吃，只是無一間在左近。
Burger King食品營養成份
| 熱量 (kcal) | 脂肪熱量(克) | 脂肪總含量(克) | 飽和脂肪(克) | 反式脂肪(克) | 膽固醇(微克) | 鈉(微克) | 碳水化合物(克) | 糖(克) | 蛋白質(克) | |
| 華堡Whopper Sandwich277g | 630 | 320 | 35 | 10 | 1 | 65 | 980 | 57 | 13 | 25 |
| 小華堡Whopper JR. Sandwich147g | 340 | 170 | 19 | 5 | 0 | 40 | 510 | 28 | 6 | 14 |
| 薯條(中)153g | 410 | 160 | 18 | 3 | 0 | 0 | 570 | 58 | 0 | 4 |
| 洋蔥圈(M)117g | 410 | 190 | 21 | 3.5 | 0 | 0 | 1080 | 53 | 5 | 4 |
| 茄醬Ketchup (Packet)10g | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 125 | 3 | 2 | 0 |
| 可樂(中)16 fl oz | 140 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 39 | 39 | 0 |
| 士多啤梨新地Strawberry Sundae141g | 190 | 35 | 4 | 2.5 | 0 | 15 | 125 | 35 | 31 | 4 |
以上資料來自Burger King網頁：http://www.bk.com/cms/en/us/cms_out/digital_assets/files/pages/MenuNutritionInformation_January2013_1.pdf
含反式脂肪的食品比McDonald少，以同類食品比較，Burger King熱量普遍較高。
久不久就會想吃Burger King「小華堡」，也愛較粗大的薯條，外脆內軟，熱量不少，通常不會同一天吃。若趕時間當正餐就會點「雙層蘑菇芝士堡」，網頁上沒這款包，看餡料估計熱量一定高過「小華堡」。
兩件炸雞、蘑菇飯、脆薯格、可樂，想起就去吃的滋味套餐，有時平均一周光顧一次，甚至更多，為吃香辣雞翼那脆皮，不過習慣改變了，半年來吃過一次，已算得上戒掉，傳媒報導過雞件的品質問題，注射賀爾蒙或者抗生素令雞隻加速成長，「打針雞」對身體影響深信不疑，決心改變飲食習慣。
各項營養成份，香辣脆雞統統比原味脆雞都要高，以部位來說以雞胸稱冠，鈉含量一件雞胸(1080mg)已佔全日建議攝取量(2000mg)的一半，飽和脂肪和膽固醇方面，雞膇比雞翼為低。
http://www.kfc.com/nutrition/pdf/kfc_nutrition.pdf
飲食選擇大前題是滿足個人口味，脂肪給人飽肚感，食物中缺乏脂肪總感到肚空空，曾經以McDonald田原沙律當正餐，一來份量少，二來調味太寡，一點都不滿足，很快要再吃其他東西充飢，反而吃多了。非趕時間也不會光顧，總不會天天都那麼匆忙，大底一個月光顧兩、三次。習慣點單品，不要套餐，散買價錢較高，套餐份量又較大，漢堡、薯條，汽水加起來比飯餐更高熱量，吃完又不太飽。
限量進食高脂高鈉的食物有好處，減少對它的依賴，所謂心癮就是過量進食形成依賴，它如毒品一樣可令人成癮，甚至比毒品更難戒掉，這與我們的生理系統有關，日後撰文再談。
匆忙趕上路，有甚麼比買快餐更快捷、方便，欣賞美式快餐grab and go的效率，可一手抓包另一手翻書，或者邊啃邊繼續案頭工作，每月少不免光顧一、兩次，花點時間了解其營養價值，吃得安心，不怕變肥或影響健康。
麥當勞(McDonald)、肯德基(KFC)、Burger King三間連鎖美式快餐店最常光顧，因分店多地點就近，漢堡、雪糕新地都愛吃，最在意有沒有反式脂肪(Trans fat)*，即經過高溫處理的脂肪，很多研究確定對心、血管有害無益，一定從飲食中剔除。其次再看鈉、飽和脂肪、膽固醇的含量。過量攝取鈉對身體的影響前文已說過，至於膽固醇，雖然膽固醇有七成由肝臟自行製造，只有三成來自食物，仍想遵循衞生署建議，每日攝取膽固醇少於300毫克；含飽和脂肪較高的食物，有機會影響膽固醇，也會等別留意飽和脂肪含量。
資料數據來源
多年前香港McDonald在餐紙背頁上印製食品營養資料，近年不多見，從美國官方網頁列齊所有款式的營養素，筆者挑選出其中十項(熱量、脂肪熱量、脂肪總含量、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉、碳水化合物、糖和蛋白質)作比較，括號內的數字是來自香港McDonald網頁，因有少許差異一併列出來。至於KFC和Burger King的本港網頁皆沒有上載食品營養資料，數據全來自海外官方網頁。百款食品中只選擇列出最大路，也是筆者會購買的種類。
麥當勞食品營養資料
| 熱量(kcal) | 脂肪熱量(克) | 脂肪總含
量 (克) |
飽和脂肪(克) | 反式脂肪(克) | 膽固醇(微克) | 鈉(微克) | 碳水化合
物 (克) |
糖(克) | 蛋白質(克) | |
| 包類 | ||||||||||
| 巨無霸Big Mac7.6oz /215g | 550(497) | 260 | 29(24.2) | 10 | 1 | 75 | 970(801) | 46(43.1) | 9 | 25(26.4) |
| 豬柳蛋漢堡Sausage McMuffin with Egg5.8oz/164g | 450(441) | 240 | 27(27) | 10 | 0 | 285 | 890(938) | 30(29.3) | 2 | 10(21.7) |
| 魚柳包Filet-O-Fish5oz/142g | 390(362) | 170 | 19(17.7) | 4 | 0 | 40 | 590(965) | 39(33.1) | 5 | 15(17.3) |
| 麥香雞McChicken5.1oz/143g | 360(380) | 140 | 16(15) | 3 | 0 | 11 | 800(707) | 40(43.5) | 5 | 14(15.3) |
| 漢堡包Hamburger3.5oz/100g | 250(244) | 80 | 9(8.4) | 3.5 | 0.5 | 25 | 480(451) | 31(29.7) | 6 | 12(12.4) |
| 早餐 | ||||||||||
| 豬柳、炒蛋、薯餅、鬆餅Deluxe Breakfast | (611) | (35.6) | (1147) | (47.4) | (27) | |||||
| 熱香餅(3塊)Hotcakes(3pcs)5.3oz/151g | 350(440) | 80 | 9(8.4) | 2 | 0 | 20 | 590(693) | 60(84) | 14 | 8(7.1) |
| 小食/沙律/飲品 | ||||||||||
| 薯條(大)French Fries (L)5.4oz/154g | 500 | 220 | 25 | 3.5 | 0 | 0 | 350 | 63 | 0 | 6 |
| 薯條(中)French Fries (M)4.1OZ/117g | 380(349) | 170 | 19(15.9) | 2.5 | 0 | 0 | 270(253) | 48(47.2) | 0 | 4(4.2) |
| 薯條(小)French Fries (S)2.5oz/71g | 230 | 100 | 11 | 1.5 | 0 | 0 | 160 | 29 | 0 | 3 |
| 茄醬Ketchup (Packet)10g | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 100 | 3 | 2 | 0 |
| 麥樂雞(6件)Chicken McNuggets3.4.oz/97g | 280(324) | 160 | 18(19.5) | 3 | 0 | 40 | 540(511) | 18(22.7) | 0 | 13(14.4) |
| 蘋果批Apple Pie 2.7oz/77g | 250(201) | 110 | 13(8) | 7 | 0 | 0 | 170(166) | 32(30.1) | 13 | 2(2.2) |
| 田原沙律Green Salad | (91) | (1.3) | (203) | (16.4) | (3.4) | |||||
| 可樂 (中)(16fl oz) | 150 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 40 | 40 | 0 |
| 甜品 | ||||||||||
| 士多啤梨新地Strawberry Sundae6.3oz/178g | 280(353) | 60 | 6(12.5) | 4 | 0 | 25 | 85(197) | 49(52.2) | 45 | 6(7.7) |
| 麥旋風朱古力曲奇McFlurry with OREO Cookies12fl oz cup10.1oz/285g | 510 | 150 | 17 | 9 | 0.5 | 45 | 280 | 80 | 64 | 12 |
以上資料來自McDonald網頁：http://nutrition.mcdonalds.com/getnutrition/nutritionfacts.pdf
看著這堆數字有何用？假如頻密進食某款食品，即使熱量不高，對身體產生一定影響，根據個人飲食習慣，做個飲食預算，對於麥記常客，值得參考。
從各項營養素的含量來看，「巨無霸」冠絶全部食品，不但熱量最高(560 kcal)，脂肪含量24.5克(香港份量)，佔去全日建議總攝取量(50克)一半，鈉含量亦偏高，超過建議全日總攝取量(2000毫克)的一半，跟「漢堡包」一樣，都含反式脂肪。
估不到「麥旋風」也含0.5反式脂肪，熱量又高。最教筆者驚訝是偏愛的「豬柳蛋漢堡」，鈉(938毫克)和飽和脂肪(10克)含量如此高，不看真恐怕會計錯數。吃完不飽肚的「田原沙律」，原來含鈉比「蘋果批」還要高。「早晨全餐」高脂、高鈉，已預計之內，早己沒吃。
下周繼續看KFC和Burger King的炸雞和漢堡，再比較這三間快餐店的食品，如何訂下個人的飲食計劃。
*多項醫學研究曾指出，「逆脂肪」可導致膽固醇過高、增加患上心臟病的機會。若每日攝取1克反型脂肪，患心臟病的機會倍增。美國政府亦建議國民進餐時盡量減少攝取「逆脂肪」。
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