何解要將翠玉瓜削成一片片？
若然家有不愛吃蔬菜的小朋友，將食材變身，換個食法帶來新鮮感，除了視覺上令人好奇，入口感覺和質地與別不同，可吸引小孩嘗試多吃，這個吃起來滑嘟嘟，相信大人都會喜歡。
Author Archives: Candy Lai
升糖指數
我們從食物中得到碳水化合物(carbohydrates)後，被分解成最簡單的糖份讓身體吸收，分解速度因食品成份不同而有快有慢，快者令血糖水平迅速升高，慢者令血糖上升較穩定，用來量化這速度的單位稱之為升糖指數- Glycemic Index (以下簡稱GI)。
葡萄糖進入血液速度的數值定為100，作為跟其他食物比較基礎， GI 70以上屬偏高，56至69為中等，55以下則屬偏低。
除了食物本身，尚有其他因素影響食物被消化的速度，例如烹調方法、食物成熟程度、進食份量及伴隨進食的其他食品。下表列出份食物GI以供參考：
| 高GI食品 | GI Index |
| 薯條 | 95 |
| 蜜糖 | 90 |
| 面包 | 80 |
| 法式白面包 | 75 |
| 南瓜 | 75 |
| 西瓜 | 75 |
| 牛角包 | 70 |
| 蘿蔔 | 70 |
| 粟米 | 70 |
| 白糖 | 70 |
| 馬鈴薯 | 65 |
| 低GI食品 | |
| 奇異果 | 50 |
| 青豆 | 45 |
| 提子 | 45 |
| 鮮橙汁 | 40 |
| 蘋果汁 | 40 |
| 紅蘿蔔 | 35 |
| 麵條 | 35 |
| 乳酪 | 35 |
| 牛奶 | 30 |
| 朱古力 | 22 |
| 車厘子 | 22 |
| 各類蔬菜 | 10 |
GI有何價值？
穩定的血糖水平可提供大腦及身體細胞持久能量。對於需要控制穩定血糖水平的人士很重要，尤其是：
- 糖尿病患者
- 運動員：有研究發現，含果糖食物的GI較低，跟脂肪、蛋白質一起進食可令糖份消化放緩，阻止血糖在比賽前急升，這會令胰島素隨即上升壓抑血糖水平，有運動營養專家建議進行耐力運動前半小時至一小時，進食低GI食物，抑制身體使用碳水化合物，促進脂肪氧化，及防止運動起步初段血糖急升。運動後，建議進食高GI食物，加快補充失去的肌醣，運動科學界仍在不斷研究如何利用GI控制飲食，提高運動員表現，至今尚未有定論。
- 一般人宜穩定血糖水平，忌大升大落，多進食高GI食品，同時又缺乏體力活動及時將其消耗，多餘的糖份被儲存成脂肪，影響體重控制效果。
多元文化飲食
向印度朋友討教，學習正宗印度咖喱，多種香料及調味粉就能色香味俱全，伴飯或配麵包皆可。先落大量薑蓉、蒜蓉、洋葱粒，慢慢炒香，最後煮到溶解，下芫荽籽粉、紅椒粉、辣椒葉和水，加入攪拌新鮮蕃茄和杏仁成醬，再加乳酪，醬汁質地自然變得濃稠，就成了基本的咖喱配方，食材可用雞、海鮮，是一道開胃健康的菜式。
另外，印度飲食多吃蔬菜，尤其是扁豆、碗豆，以後多了素菜的食譜可選擇。
多用香草提味
出外飲食常因落過多精製調味料而不健康，食材夠新鮮不必落重調味，品嘗原本酸甜咸味，再運用香草倍增鮮度，一道清爽低熱量的沙律，簡單用橄欖油、黑醋、紅酒醋或檸檬汁，最後加蕃荽，混和其他雜菜吃起來更香。
迷你彩椒方便煮食
又多一款做三文治的饀料！常買到的三色燈籠椒拳頭般大，用來煮餸還好，做沙律經常各椒用得一半，餘下的不好保存，剛從大超市買到加拿大一磅裝迷你彩椒，紅、橙、黃三色各一隻，加上牛油果，份量剛剛好！
均衡飲食靠隻碟
美國向國民建議的健康飲食指引盡在一隻餐盤之內，「MyPlate」說明了一餐中各營養素的份量分配，一半以上為蔬菜，飯、肉類佔另一半，這是自家製的my plate，跟茶餐廳的碟頭飯相比，蔬菜與肉類的份量剛好掉轉，哪一樣較健康？
吸晨光左右肥瘦
想瘦要擇時晨吸收日光。
美國大學(Northwestern University Feinberg School of Medicine)的腦神經科教授領導的科研結果，早上暴露於日光的人，比稍晚暴露於日光的人，明顯有較低BMI*。BMI量度體重與身高的比例，用來衡量肥或瘦的標準。
睡眠及生理節奏研究員(Northwestern Medicine Sleep and Circadian Rhythms Research Program)向大家推薦晨光有益，「早上八時至中午，廿分鐘至半小時的日光足以影響BMI」。
日光是最效的導體引領體內生理時鐘同步，以調節生理節奏，繼而調節熱量攝取及消耗的平衡。 多光才足夠？光度至少500 LUX便可帶來低BMI，即使烏雲陰天也有1000 LUX，可是，一般室內環境平均只有200-300 LUX，所以離開室內往戶外走走，對身體絶對是百利而無一害。
*超重或癡肥之定義，以體重與高度比例，計算出身體質量指數(BMI)。BMI算式：體重(公斤)÷身高(米)²
| BMI 25-30 | 過重 |
| BMI 超過30 | 癡肥 |
代餐減肥
身邊總有人試過飲奶昔或吃energy bar這類代餐減肥，通常是婚期迫近的女士或夏日到來急於瘦身一族，短則一周長則一個月便鳴金收兵，鮮聞長期作戰，其實如有計劃地安排以代餐取締部份日常飲食，一年下來，可減去7-8%體重，安全有效。
代餐是指飲料(奶昔)、冷藏預製食品、穀類早餐、條狀營養食品，作為主要熱量來源，通常加含維他命、蛋白質、礦物質等營養素，可留意食物標籤。
控制熱量吸收，不多於熱量消耗，是控制身體「收支平衡」的金科玉律，透過飲食控制減肥，不外乎減少飲食中攝取熱量，有營養師建議縮減至每日吸收1200-1600卡路里，其中一餐以添加礦物質、維他命的預製包裝食物代替。
外國有大型計劃*，透過控制飲食兼運動幫助5000名二型糖尿病人減肥，規定每周做175分鐘運動，飲食包括飲品代餐、冷藏前菜，一年後平均減去8.6%體重，心肺功能提升21%。
代餐會否吃不飽而令人下一餐多吃，研究報告顯示沒有出現上述情況，硏究員推斷選擇進食代餐者嘗試去適應及改變行為，面對食物份量比正常小，減慢進食速度，並多留意內在飽意。
有了捨棄喜愛的食物之決心，接下來的問題就是如何選擇代餐產品，以下由營養師建議：
- 代餐熱量200-300卡路里
- 避免含高糖份的能量bar或奶昔
- 佔全日需要維他命及礦物質三分之一
以下是美國常見的代餐食品符合以上條件，以供參考：
Kashi GoLean breakfast cereal (1 cup serving): 190 calories, 13g protein, 1g fat, 10g fiber
Kashi GoLean Roll Bar, Oatmeal Walnut (1 bar serving): 190 calories, 12g protein, 5g fat, 6g fiber
Luna Protein Cookie Dough (1 bar per serving): 170 calories, 12 g protein, 6g fat, 3 g fiber.
Detour Caramel Peanut (1 bar serving): 170 calories, 15g protein, 5g protein, 5g fat, 2g fiber.
Lean Cuisine Grilled Chicken Primavera Pasta (1 entrée serving): 220 calories, 17g protein, 4g fat, 5g fiber
Pure Protein Chocolate Deluxe (1 bar serving): 180 calories, 20g protein, 4.5g fat, 2g fiber
SlimFast High Protein Creamy Chocolate (1/3 cup scoop serving): 200 calories, 15g protein, 4g fat, 4g fiber
有意靠食代餐方式來減肥人士，計劃前先諮詢醫生，尤其是長期病患者，確保飲食有均衡營養。
*資料來源：Fitness Journal Oct 2012
香蕉早餐
多忙都不能skip早餐，一天勞動之始，大腦已需要能源運算，富含抗氧化物、纖維、鉀和維他命B6的香蕉，運動期間迅速補充體力，也是朝早餐枱上必備的快餐。
早餐習慣影響體重
早前引述過一些研究報告，指吃早餐有益於減肥，最常被引用的實證，就是美國國家體重控制署(National Weight Control Registry)有過萬名成人紀錄，於一年內減掉30磅，其中近8成人士有吃早餐習慣，使人相信早餐可左右體重控制，理由之一是豐富早餐令人午餐吃少了，減少全日熱量攝取。
亦有學者嫌「早餐派」的理論仍缺乏充份證據支持*，出來澄清有關說法仍具爭議，減肥成效跟進食的東西及全日活動量大有關係。
筆者是「早餐派」的支持者，從個人體驗及觀察，認為早餐對於控制體重有很大影響。十多年來接觸過求減肥的人士，當中有體重煩惱的人不吃早餐居多，或者份量甚少，有食早餐習慣者，問題出在食物的選擇，常以無營養高熱量的食物為主，例如烘餅、牛角包、煙肉、香腸、煎蛋等等。
據運動營養師意見，經一夜睡眠又相隔太久不進食，減慢身體代謝率，不吃早餐會引致低血糖，令人情緒煩躁、遲緩，一天之始大腦運作需要從飲食補充熱量，早上習慣運動更不用說，空肚做運動，精力不足，自然減低運動強度，消耗也少了。
可從三大食物種類：全穀物、低脂蛋白質、鮮菓選擇食物，組合出營養均衡的早餐和午餐。
調節飲食時間需時，嘗試晚餐盡量提早進食，早上睡醒後自然產生飢餓感，或習慣午前小量進食，於日間攝取最大部份熱量，慢慢減低晚上進食的渴求。
* 調查由美國大學The University of Alabama at Birmingham 的Nutrition Obesity Research Centre發表，並刊於The American Journal of Clinical Nutrition。
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