Check Point 2：熱量收支平衡

消耗(基本代謝率Basal Metabolic Rate+日常活動消耗) = 飲食吸收

吸收>消耗 = 肥胖 

消耗>吸收 = 過瘦

消耗 = 吸收  均衡

支出:

管理身體有如管理財務，不同的是沒人想錢包出現赤字，即支出>收入，瘦身的人卻恨不得熱量「入不敷支」。身體需要多少熱量(支出)，才知道每天飲食有沒有超出預算。

身體消耗量受以下因素影響：

1.      男女有別：男性多肌肉，女性體內脂肪含量較高，男性消枆比女性高。

2.      生活模式：從事靜態工作、假日又缺少運動的人之基本代謝率較慢。

3.      年齡：基本代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱BMR) ，指以維持生命的最低耗氧量，BMR 在廿歲以後，每十年下降百分之二，年紀越大，消耗量下降。

按生活模式每天每磅體重的消耗量

阿Cat 每天至少消耗1320kcal

收入：

Cat 一日三餐

 全日熱能總量 2075kcal

消耗1320 kcal < 進食 2075kcal

淨賺 755kcal

原則一：戒急

訂下合理可行的時間表，何謂合理可行？半年最多減去原本體重10-15%，或每周不超過兩磅。

假設天天運動以消耗500kcal(七天共消耗3500lcal，等於一磅)，再靠控制飲食(每天從食量中減500kcal)，一周至多減兩磅，不少為結婚而減肥的女性，妄想用三個月減去經年累積的脂肪，因此墮入纖體廣告陷阱，或靠地獄式節食，甘冒拖跨身體之險，實在不值得。

有些從不運動的人突然增加運動量，或做高撞擊性運動，沒考慮過關節是否承受得了。有人膝痛還上堂跳踏板(Step Class)，痛時休息一下，不痛繼續跳，真教人擔心。

原則二：敢於改變

要一下子改變多年飲食習慣及生活模式真的叫人害怕，可尋求伴侶、家人、朋友支持，與他們一齊分享健康訊息，事半功倍。

原則三：不做食物奴隸

懂得善待自己應重質不重量，進食前先考慮營養價值(不單是熱量)，天然食品除了美味，營養價值亦高，沒有糖果會比鮮果清甜。

步驟一：正確預估飲食熱量

隨便少吃一兩餐不是控制飲食的正確方法，先詳細記錄每天飲食餐單，分析自己飲食偏好，往往發現以往過量攝取過量熱量，又營養不均衡。不少人聲稱少吃了仍不瘦，其實是錯估了飲食的熱量，而且量而不是質。以為不吃粉面飯便是吃少了，或者不吃早餐，到午餐或下午茶，卻以餅乾、街頭小食等零食充飢，正確認識各種營養素，。

中醫有云：「減肥最好戒吃甜、酸和辣，尤其甜。肥胖者多嗜甜，甘（ 甜 ）先入脾，味過於甘，心氣喘滿，（ 面 ）色黑，腎氣不衡，容易骨痛而髮落。」

個案：Cat 的飲食習慣：

1.      碳水化合物不足

2.      少纖維、少蔬菜

3.      火腿、公仔麵多鈉，盡量少吃，一個公仔麵熱量已400kcal，又高鈉，倒不如吃飯(220kcal)、米粉(240kcal)、通粉(160kcal)、意粉 (214kcal)。

建議給Cat的餐單

 全日熱能總量 1358kcal

Cat只要每天上班落班多步行十分鐘，便可輕易達到熱量收支平衡，又能攝取足夠營養，無損健康。

若要減肥，不用戒掉正餐，只要戒掉午餐的檸檬茶，再多做半小時運動(參考下欄)，多消耗共300kcal，不難將脂肪比例減至24 %，根本不用借助節食、藥物等偏方！

步驟二：增加運動量

減肥必須運動，再引中醫理論：「脾主身之肌肉，肌肉運動以促動脾胃納運，若過度安逸，缺乏運動，則脾胃功能易致呆滯，可見納少（食少）、腹脹、虛胖等症。」

想靠運動減肥的人常有兩種極端行為，一是開始時是十二分積極，每天跑呀跑，數週後，積極程度由十二分減到一分，最後無影無踪。半途而廢的因素很多，其一是體能欠佳以致身體疲累，次數逐漸減少，更不幸是受了傷，不得不停止。二來，急於見成效，奢望有不合理的回報：「怎麼跑了一周都減不到兩磅？還是算了罷！」如何培養運動習慣，參看另文《我要做運動》。

另一種極端行為是抱著「係咁椅」心態，不少人害怕做帶氧運動，跑兩步當做了運動，每天看見人在跑步機上走得機搖地動，十分鐘便停下來，然後那兒舉舉，這兒坐坐。

兩者都錯在低估運動量，一個有效的運動計劃應兼顧帶氧運動及阻力訓練，還要在日常起居生活中多加體力活動，例如行樓梯代替乘電梯。

運動消耗量參考數據：

個案：

除了帶氧運動，建議Cat做阻力訓練結實肌肉，並增加兩、三磅肌肉，來增加消耗額，讓她多吃一點，由於肌肉密度高於脂肪(即體積較小)，就算體重上升至建議的114磅、脂肪比例下降至24%，一定比110磅、脂肪比例26%的她看起來修長苗條。

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歡迎踏上健美快道，減肥的秘方、最快的捷徑就是走正道，因為沒有比走直路更快而安全到達目的地。

Check point 1：體重/身型分析

5呎4吋、110磅的女士覺得肥胖要瘦身嗎？不如先分析一下。以下1-3種方法是我常用標準，提供全面數據說明身體狀況，尤其是脂肪比例，一個體重合比例的男/女性，看起起纖瘦，可能體內脂肪含量高，肌肉過少，可能出現隱疾。

真實個案：就以5呎4吋、110磅的OL 阿Cat作示範。開始分析！

1. 理想體重範圍：體重與高度之比例

步驟一：先依據手腕尺吋，判斷出體型

 步驟二：按高度找出理想體重範圍

阿Cat過輕，理想體重：114-123磅 

2. 身體質量指數 Body Mass Index (簡稱BMI)

這是判斷一個人是否超重的國際標準。

公制：體重(公斤)÷身高(米)2

英制：體重(磅) x 705  ÷身高(吋)2

BMI級別與危疾風險

BMI原本是為西方人而定的標準，由於亞洲人體型有別，2002年世衛建議將亞洲人的肥胖標準降低至23。原BMI的標準：20-24.99為正常，25至29.99是超重，30以上是癡肥，40以上屬病態肥胖。

阿Cat的BMI= 18.9  過輕

(110 x 705  /64×64)

3.      脂肪百分比(Body Composition)

身體除了脂肪，餘下稱為lean mass，其中肌肉佔40%，若脂肪含量過高，引發心血管毛病。最常用是皮下脂肪測量法，即用脂肪拑量度積聚脂肪的主要部位的皮下脂肪厚度，它們厚度的總和，再參考數據表找出百分比。

時下亦有電子儀器測量脂肪含量，原理是借脂肪產生電阻的特性，令全身通過微弱電流以預測脂肪含量，電子儀器的可靠程度視乎品質，人手量度亦有其缺點，有些人較怕痕或痛，量度者要準確找出適當部位量度，有時會出現偏差。

阿Cat 脂肪百分比 = 26  高

脂肪百分比(適合各年齡人士)

4. 量腰圍

腰圍反映中央肥胖程度，在腹腔的脂肪最活躍，會釋放游離脂肪酸，導致血管及器官出現炎症，引致血管粥樣硬塊，最終可發展成心臟病。

肥胖指腰圍超過：

男性>36吋

女性>32吋

阿Cat腰圍 25吋合格

綜合分析：

阿Cat體重符合標準，但體內脂肪比例過高，身材瘦削人士，亦有可能脂肪偏高。脂肪偏低者對身體亦有負面影響，脂肪是身體功能的必需品，例如女性運動員脂肪偏低干擾荷爾蒙，影響生育能力。這說明不能憑單一方法作定論，更不能純粹從外型判斷人的肥瘦。

不肥不瘦人士會可能仍對身型不滿，尋求局部瘦身(spot reducing) 方法，其實我們的身型受先天基因決定，不能強求，所謂局部瘦身無科學證明，不如學懂接受天賜的體型，透過穿衣配搭，突出優點，修飾短處，一樣可以得到別人的讚賞。

可是，有些情況是由於肌肉鬆弛，令人顯得臃腫衰老，例如臀部、下腹、手臂肌肉鬆弛，都可透過適當運動改善，例如不滿意肩膊外型，可加強腰部線條，視覺上令身型合比例。不當的運動方法可能令情況更差，應請教專業導師糾正。

有個別人士可能受藥物影響或循環系統出毛病，令身體水腫，宜諮詢醫生檢查清楚，別盲目猜度，更不要受廣告吹噓或胡亂服食成藥，免金錢健康兩敗俱傷！

我們控制體重的目的應以改善體質為先，潛伏體內的隱疾從外表是看不出來的，例如高膽固醇、血脂等，若只顧追求外型而尋求捷徑，不一定得到健康。唯有改變生活模式，必定得回健康，所謂有諸內形諸外，自然散發出健康美。

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