代餐減肥

身邊總有人試過飲奶昔或吃energy bar這類代餐減肥,通常是婚期迫近的女士或夏日到來急於瘦身一族,短則一周長則一個月便鳴金收兵,鮮聞長期作戰,其實如有計劃地安排以代餐取締部份日常飲食,一年下來,可減去7-8%體重,安全有效。

代餐是指飲料(奶昔)、冷藏預製食品、穀類早餐、條狀營養食品,作為主要熱量來源,通常加含維他命、蛋白質、礦物質等營養素,可留意食物標籤。

控制熱量吸收,不多於熱量消耗,是控制身體「收支平衡」的金科玉律,透過飲食控制減肥,不外乎減少飲食中攝取熱量,有營養師建議縮減至每日吸收1200-1600卡路里,其中一餐以添加礦物質、維他命的預製包裝食物代替。

外國有大型計劃*,透過控制飲食兼運動幫助5000名二型糖尿病人減肥,規定每周做175分鐘運動,飲食包括飲品代餐、冷藏前菜,一年後平均減去8.6%體重,心肺功能提升21%。

代餐會否吃不飽而令人下一餐多吃,研究報告顯示沒有出現上述情況,硏究員推斷選擇進食代餐者嘗試去適應及改變行為,面對食物份量比正常小,減慢進食速度,並多留意內在飽意。

有了捨棄喜愛的食物之決心,接下來的問題就是如何選擇代餐產品,以下由營養師建議:

  • 代餐熱量200-300卡路里
  • 避免含高糖份的能量bar或奶昔
  • 佔全日需要維他命及礦物質三分之一

以下是美國常見的代餐食品符合以上條件,以供參考:

Kashi GoLean breakfast cereal (1 cup serving): 190 calories, 13g protein, 1g fat, 10g fiber

Kashi GoLean Roll Bar, Oatmeal Walnut (1 bar serving): 190 calories, 12g protein, 5g fat, 6g fiber

Luna Protein Cookie Dough (1 bar per serving): 170 calories, 12 g protein, 6g fat, 3 g fiber.

Detour Caramel Peanut (1 bar serving): 170 calories, 15g protein, 5g protein, 5g fat, 2g fiber.

Lean Cuisine Grilled Chicken Primavera Pasta (1 entrée serving): 220 calories, 17g protein, 4g fat, 5g fiber

Pure Protein Chocolate Deluxe (1 bar serving): 180 calories, 20g protein, 4.5g fat, 2g fiber

SlimFast High Protein Creamy Chocolate (1/3 cup scoop serving): 200 calories, 15g protein, 4g fat, 4g fiber

有意靠食代餐方式來減肥人士,計劃前先諮詢醫生,尤其是長期病患者,確保飲食有均衡營養。

*資料來源:Fitness Journal Oct 2012

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早餐習慣影響體重

早前引述過一些研究報告,指吃早餐有益於減肥,最常被引用的實證,就是美國國家體重控制署(National Weight Control Registry)有過萬名成人紀錄,於一年內減掉30磅,其中近8成人士有吃早餐習慣,使人相信早餐可左右體重控制,理由之一是豐富早餐令人午餐吃少了,減少全日熱量攝取。

亦有學者嫌「早餐派」的理論仍缺乏充份證據支持*,出來澄清有關說法仍具爭議,減肥成效跟進食的東西及全日活動量大有關係。

筆者是「早餐派」的支持者,從個人體驗及觀察,認為早餐對於控制體重有很大影響。十多年來接觸過求減肥的人士,當中有體重煩惱的人不吃早餐居多,或者份量甚少,有食早餐習慣者,問題出在食物的選擇,常以無營養高熱量的食物為主,例如烘餅、牛角包、煙肉、香腸、煎蛋等等。

據運動營養師意見,經一夜睡眠又相隔太久不進食,減慢身體代謝率,不吃早餐會引致低血糖,令人情緒煩躁、遲緩,一天之始大腦運作需要從飲食補充熱量,早上習慣運動更不用說,空肚做運動,精力不足,自然減低運動強度,消耗也少了。

可從三大食物種類:全穀物、低脂蛋白質、鮮菓選擇食物,組合出營養均衡的早餐和午餐。

調節飲食時間需時,嘗試晚餐盡量提早進食,早上睡醒後自然產生飢餓感,或習慣午前小量進食,於日間攝取最大部份熱量,慢慢減低晚上進食的渴求。

 * 調查由美國大學The University of Alabama at Birmingham Nutrition Obesity Research Centre發表,並刊於The American Journal of Clinical Nutrition

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夜食減磅慢

減肥專家努力不懈做各樣測試,找出全球人口致肥原因,飲食方面引起專家興趣,就是究竟進食時間會否影響減肥效果,歐洲有報告發現,全日熱量攝取最大一餐吃得越遲,減肥效果較差。

研究由Brigham and Women’s Hospital 與兩間大學(the University of Murcia and Tufts University)合作*,於西班牙召集420名超重人士參與為期20周的減肥計劃,研究進食時間對減肥效果起什麼作用。地中海人習慣午膳為全日之中最主要的一餐,佔全日總攝取量卡路里的40%,要求參加者控制午餐進食時間。

受測試者被分成兩組,「早食組」限於下午3時前,「遲食組」限於下午三時後,結果發現「遲食組」減磅速度明顯遜於「早食組」,兼且傾向早餐吃得較少,甚至不吃早餐。

遲食習慣亦敲響另一健康警號,這組的人對胰島素敏感度較低,是患上糖尿病潛在風險之一。對於一向習慣夜食兼吃最多的人,會否考慮檢討一下飲食習慣?

*報告刊於學術期刊「 International Journal of Obesity2013.1

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菠蘿包

以前在gym工作期間有位女會員,是名間中離港工作的職業女性,有時天天見她上來「踩機」或上團體班,有時失踪一段時間,即使在更衣室碰面,她都會問同一個問題,就是如何減肥。

通常詢問對方的運動習慣之前,會先了解其飲食習慣,是否三餐定時進食?有沒有吃早餐習慣?選擇食物的種類?目的是找出最常吃的東西。她說天天早上都吃菠蘿包,有時一個或兩個,換言之一周至少七個!除非假設其他各方面營養攝取控制得宜,否則這習慣不大好,所以建議她戒掉天天菠蘿包做早餐的習慣。隔了一段時間,大概一個月吧,她興高采烈地說體重輕了,已戒吃菠蘿包!

菠蘿包比其他麵包香口,尤其是那層香脆酥皮令人欲罷不能,成份豬油,視乎麵包大小,一個熱量至少200卡路里。可能尚有其它原因助她瘦身,不一定關菠蘿包事,只想說,日常中進食頻率越高、量越多的食物對身體影響最大,無論是被標籤成「好」與「壞」的食物,對身體有無益,其攝取總和才最關鍵,健康飲食法則在乎平衡,而非食物健康不健康。因飲食問題引起的體重困擾,建議諮詢註冊營養師,檢討日常飲食習慣,修正不良之處,學習均衡飲食知識,實現健康生活的好開始。

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倒三角飲食法

將一日早午晚三餐,想成三層金字塔,份量應該以早餐最豐富,其次午餐,晚餐份量最少,看起來如倒轉金字塔,不但減肥效果較佳,更有益於健康,因為進食時間配合身體處理食物養份。

Tel Aviv University一組研究員為93名超重女士進行為期12周的減肥計劃後,發表報告主張進食大份量早餐*,有益於預防心臟病、糖尿病、高血壓。慣於晚餐後進食的曲奇、朱古力批等高熱量甜品,若換轉在早上進食反而有助降低全日血糖,三脂甘油酸、胰島素水平。

接受測試的女士分成兩組比試,各人必需跟從均衡飲食的餐單,每天限制攝取1,400卡路里,分別在於早午晚三餐的熱量分配。「大早餐組」三餐的熱量分配依次為700/500/200卡路里,「大晚餐組」熱量分配200/500/700卡路里。

其實兩組早餐和晚餐的食物完全一樣,減肥的效果卻有明顯差別,說明身體對於進食時間確實起不同反應。結果大早餐組勝出,減掉差不多18磅,腰圍瘦了3吋,大晚餐組減了7.3磅,腰圍瘦了1.4吋。

研究員分析結果,以「倒三角」方式飲食的組別,吃完大早餐食慾激素ghrelin水平明顯較低,滿足度可減低全日對零食的慾望,更佳喜訊是全日的三脂甘油酸、胰島素可維持低水平,進食後也不會刺激血糖標升,相反若全日持續高血糖水平,易形成高血壓及對心臟負荷。而晚餐份量大者,呈現壞脂肪三脂甘油酸增高。

*報告刊於「Obesity」期刊(2013)

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睡眠不足影響體重

睡眠不足的人易發胖,理據很簡單,與情緒有關,睡不夠人較燥,傾向從食物中找安慰和補償,節制力亦較弱,往往不敵高脂零食誘惑。

另一是生理因素,缺乏睡眠者的生理時鐘被打亂,刺激壓力激素皮質醇及胰島素標升,令人常常產生饑餓感,食慾高漲。

平均7-8小時睡眠時間剛剛好,支持以上說法來自學術期刊 Sleep Breath刊載的報告,Yale University Prevention Research Center 對21000人的健康檢查進行3年研究,睡眠少於5小時的人,較7小時的人,體重增加了。另一報告得出相同結論,缺睡的人甚至傾向有中央肥胖。

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不瘦之謎 – 捱餓無著數

常常有人問在減肥初期,體重下降較顯著,為何一段日子下來落磅速度減慢?人體是挺驄明的系統,它懂得自我保護以繼續生存。身體傾向極力保護一定體重,所謂慣性體重 (set point),當攝取熱量大升大降時,身體自動調節代謝率,維持原有的脂肪比例。

美國大學Rockefeller University一項研究顯示,減掉一成體重,身體消耗熱量速度減慢15%,另一批體重增加人士,身體代謝率加快10至15%,說明身體自我調節系統試圖返回慣常的體重。

這是人類先祖遺傳下來的自我保護機制,要應付體力勞重的生活,以免身體捱餓,「體重調節系統」 使人維持在某一個恆常體重。體重增加時,大腦會下命令,降低食慾及加速代謝,直到體重恢復正常﹔體重減輕時,大腦則會指示身體增加食慾及減慢代謝。

今時不同往日,體力勞動量大降,即使超重人士節食減肥時,大腦以為在捱餓,身體仍會以為面臨「危機」,於是下達增加食慾及減慢代謝的指令,最後使減肥人士的體重回升。

尤其是單靠節食極速減肥,容易墮入這陷阱,前篇已引述過科學研究指出,減肥期間不做運動對身體代謝之影響。不要因節食初期體重極速下降而喜孜孜,就算長期節食,只會拖慢身體熱量消耗,一旦停止節食體重就會反彈,甚至比以前更易胖起來。

健康的減磅速度要點,一不能傷害身體機能,二不能急,要給時間讓身體適應變化。減到理想體重兼能長久維持,是要長期的計劃,而非一兩週,或者一兩個月的事。

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飲食日記

女人慣常減肥技倆,一餐吃過量,skip下一餐,要不就是偏食,減食澱粉質或坊間的潮流餐單試完一個又一個。其實這樣做,都比沒這樣做的女人少減磅數。

戒食任何一類食物,或跟從單一飲食方法都難以持久,從飲食著手控制體重,問題始終在於份量和質素,最佳方法是撰寫飲食日記,準確掌握日常飲食中攝取過多還是過少熱量,先找出飲食習慣之弊處,而後改之。最常出現於餐單的食物,往往是致肥元兇,相反,亦可能發現所需的營養素有所缺乏。

外國有研究報告指出*,利用飲食日記確實有效幫助女士控制體重,測試結果發現有寫飲食日記習慣的女士,比對照組多減六磅;減餐人士少減八磅;每週午餐外出用膳少減五磅。

對於以減肥為目標的學生筆者多數要求他們紀錄一周飲食日記,飲食日記要記錄什麼?從早到晚直至睡前,任何吃過的食物及份量,留下預製食物包裝上的食物標籤。都市人無可避免要慳時間而多食預製食品,添加調味及製法往往是高熱量的來源,若養成閱讀食物標籤的習慣,幫助如何選擇較健康的食物。

一些自以為飲食沒問題的人士,從飲食日記中無所遁形,曾發現有女士實際食量比她個人估計還要少,幾乎不吃正餐,戒飯只吃餸或零食,熱量攝取無疑量低, 卻令代謝率減慢。

若打算單從飲食方面控制體重,與其節食,建議向註冊營養師諮詢,了解食物的營養質素,學習均衡的飲食知識。

*Fred Hutchinson Cancer Research 報告,刊於Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(2012)

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運動最有效防止體重回彈

仍有不少人追求運動以外的減肥方法,或者單獨靠節食控制體重,都不及維持運動習慣有效,科學家在動物身上找到證據,可以說運動有助重塑身體代謝基制處於穩定狀態,吸收和消耗熱量取得平衡,讓我們保持最貼合標準的體重。

先看看運動與不運動的分別,有97名過重女士參與一項研究,每天限制從飲食中攝取800卡路里直至減掉27磅,另外分成三組:步行運動、負重運動及不做運動,達到目標後各人回復舊有的飲食習慣,然後跟進她們的體重變化,結果做運動的組別均比不做運動的反彈得少,甚至磅數無變,不做運動的組別出現中央肥胖。

科學家在老鼠身上查找原因,以類似手法先控制肥老鼠飲食,達成減重目標再回復日,沒「跑步運動」的老鼠胃口大開,增回體重。反觀有「跑步運動」的老鼠身體代謝改變了,進食完立即燃燒脂肪,且易滿足於現有的攝取量,體重只有些微回彈,無運動的老鼠靠消耗碳水化合物,把脂肪積存於脂肪細胞。

運動必然要劇烈才有效減肥是另一誤解,其實重點在於持之以恒。

另一項大型調查報告*由哈佛大學研究員長期追踪女士們的體重變化,研究對象是34000名平均年齡54歲的女士,13年來她們平均增加6磅,有些更多,能保持不變的群組有一共通點,就是天天運動1小時,運動亦不劇烈,相當於急步行,研究員認為跟她們的身型有關,開始受監察時她們的BMI(身高與體重的比例)平均25,剛好屬於標準體重範圍之內,可能因此比過重者運動起來較易保持習慣。

要不要減肥都好,運動對身體的益處沒替代品可做到,通過日常活動累積勞動量亦能有效消耗熱量防止積存過多脂肪,關於「NEAT」這一概念曾於此篇《愛動是真理》談論過,給運動不足的人帶來啟示。

*The Journal of the American Medical Association 2010

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不瘦之迷 – 飲水飲肥人?

本週講開補充水份對人體活動的重要性,但有些人怕肥怕得連水也不敢多喝,以為排走水份便可變輕,不少減肥藥利用這一點誇大成效,實質是利尿藥物,提高心跳率,迫使身體排出水份,造成消瘦假象。

脫水除了有損身體機能,擾亂正常肝及腎功能,亦減低脂肪代謝效率。

肝的主要功能是代謝體內脂肪,如果因腎臟受干擾,要借助肝臟幫手,妨礙肝臟的正常工作,就不能以平常水平代謝脂肪,引致身體比平時聚積更多脂肪。

脂肪只有一成是水份,每磅脂肪釋放3500卡路里熱能,脂肪代謝時會產時癈物,靠水份幫助帶走代謝癈物,所以進行減肥計劃期間,會製造更多代謝癈物,體重越高,所需的水份比正常水平要多。

減肥期間更加需要水,以確保脂肪代謝過程運作正常!

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