注意飲食和做運動是醫生給減肥人士的黃金建議，遇上情況嚴重的癡肥者，選擇用藥物或手術加快見成效，精神科及人類行為學學者提出，單憑意志都可改變我們對食物的觀感，從而抵抗美食一時的誘惑。

去年底波士頓舉行癡肥學會週年會議上，專家分享研究成果。其中一項研究以25名癡肥人士做測試*，從以下四種想法找出哪樣最有效控制食欲：

1. 心裏想著其他事情，分散注意力。
2. 想一下食物亦無妨，不一定會付諸實行。
3. 預想進食後長遠帶來的負面後果
4. 當下吃了食物產生即時快感

研究員給測試者看薄餅、炸薯條、雪糕等美食圖片，一邊透過儀器監察腦部活動，當產生以上不同想法，對食慾的影響程度，結果顯示策略3效果最大，透過腦掃描探測到他們一想到不健康食物長遠對身體有壞影響，抑制食過量及紀律有關連的腦部區域顯得最活躍，有助減低食欲。這種行為認知方法本用於幫助人戒煙，若效果進一步得到驗證，將來可應用於臨床減肥治療中。

另一則報告集中研究以「分散注意力」來降低食欲的效果**，測試者是55名體重嚴重超標的癡肥人士 (BMI 43.7或超重83磅)，研究員將各人的至愛美食擺在他們面前，以三種方法分散注意力，分別以食指點額頭、或耳朶，及以腳打拍子，各維持30秒。

結果三種方法皆能將注意力從至愛食物轉移開去，當中最有效是手指點額頭，即使叫他們「望牆」30秒也產生效力。

因食過量習慣受體重困擾，例如愛食宵夜，試試改變想法，就可少吃一個運動半小時都消耗不掉的杯麵。

*Miriam Hospital at Brown University

** St. Luke’s Roosevelt Hospital Center, The New York Obesity Research Center Weight Loss Program

女性對磅數異常敏感，擔心肥瘦影響外貌多於健康，相反男士普遍對體重腰圍好少理，注重身型的男士追求上身健碩，忽略中央肥胖敲響健康的警號，腰圍吋數反映體內腹腔內脂肪含量，腸臟脂肪越多患上心臟病、糖尿病風險高出多倍，腰圍超過以下標準即屬中央肥胖：

男性：36吋(90厘米)以上

女性：32吋(80厘米)以上

(正確量度方法詳見篇末)

大肚腩反映腹腔積聚過多脂肪，包圍腸臟的脂肪組織特別活躍，會釋放多種細胞激素，引起的生理連鎖反應比儲存於皮下的脂肪可怕，其中一種分泌物會刺激血管收窄，容易引起血管發炎，可導致血管栓塞。

腹腔脂肪製造大量游離脂肪酸，經血管循環至肝臟，用來製造大量膽固醇。

肝臟脂肪過多除了形成脂肪肝外，當肝臟多用脂肪提供身體能量，便會減少用糖，導致血糖上升，間接刺激胰島素分泌，過多胰島素又令腎臟吸取大量鹽分，導致高血壓風險，形成代謝綜合症(Metabolic syndrome)的三高(膽固醇、高血糖、高血壓）病徵。

代謝綜合症即多種新陳代謝問題集於一身的疾病，中央肥胖加上以下任何兩項徵狀即屬代謝綜合症：

1. 高血壓
2. 高血糖
3. 高甘油三酯
4. 高密度膽固醇低於標準

研究本港人口肥胖趨勢的專科醫生，8、9年前已指出港人未到中年(男士30歲、女士40歲)已大肚腩，高血壓、糖尿病和心臟病已非老人病，「港人愛吃快餐、懶運動」*促成糖尿病年輕化。為健康減肚腩，改變飲食習慣及多運動，雙管齊下，方可熱量攝取和熱量消耗取得平衡。

正確量度腰圍步驟﹕

1. 把軟尺圍繞腰部
2. 軟尺放置於胸骨及盆骨中間位置(非肚臍位置)
3. 呼氣，然後量度
4. 軟尺不能太鬆或太緊，要成水平線

2006年「明報報導」港大醫學院內科學系講座教授劉柱柏示範

* 2006.9.29「明報報導」明德醫院內分泌專科顧問醫生陳諾

新年新願望，減輕體重會否是其中一項？若有決心改變生活模式，從而改善健康，非常值得鼓勵，希望以下建議可幫到大家帶來改變。

建議先從飲食著手，方法並非節食，沒有飽腹感對身心造成壓力，促使人更想放棄。選擇多水份易飽肚兼熱量低的天然食物，例如蔬菜、生菓、豆類、穀類、瘦肉，但不能偏食其中一類，維持營養均衡至重要。留意高熱量卻不易飽肚的副食品或零食，例如餅乾、曲奇餅、薯片，輕易份量小小已等如一餐所需熱量，防止不停進食最有效的方法，是細閱食物標韱，辨識脂肪、糖份含量，有更強理由避免選擇致肥源頭的副食品。

健康的飲食習慣並非光吃蔬菜，去油去糖，單寡無味的飲食，只需調整蔬菜和肉類的比例，採購新鮮食物取代預製包裝食品，無需過量調味都可做出可口菜式。

隨著年齡增長產生的生理變化，熱量消耗率不及從前，加上沒調節飲食量或增加運動量，是逐年增磅的主因，年紀愈大人體新陳代謝率逐漸減慢，體內荷爾蒙也會改變，令生長激素減少，體內的額外熱量容易積聚在腹腔內，促成危害健康的中央肥胖，不從根本肥胖的成因即熱量的攝取，只倚賴口服減肥商品不會有長期效用，先檢討有否以下飲食習慣：

• 以零食或副食品取代正餐
• 一天喝含糖飲料一杯以上
• 吃肉份量多過蔬菜
• 不定時進食三餐
• 不吃早餐
• 每天一餐或以上出外用膳
• 晚餐份量最大

如果有多於一項的話，一次先改變一個習慣。過於雄心勃勃，又想節食又想運動來減肥，結果可能一樣都維持不到，這亦是見證不少美國人一年減掉30磅並持續習慣的國家體重控制處主管的忠告，參加該處減肥計劃取得成果的人，全靠飲食控制和運動。

運動習慣亦如此，不宜心急。由從不運動便想靠跑步來減肥，沒想過對身體是否負荷得了，並奢望經多年累積的體重可一下子減掉，一開始運動便幹勁十足，結果不是受傷，就是熱情維持不到見成果便半途而廢。不少人會問做幾多才夠減肥？根據減肥計劃的數據，每周累積200分鐘中強度運動，差不多消耗2000卡路里(減1磅相等於消耗3500卡路里)。

其實運動是為健康而做，由今天起每周做中強度運動至少累積75分鐘，再加一、兩節負重運動，從少做起，減肥不減肥也要持續下去！

想瘦要擇時晨吸收日光。

美國大學(Northwestern University Feinberg School of Medicine)的腦神經科教授領導的科研結果，早上暴露於日光的人，比稍晚暴露於日光的人，明顯有較低BMI*。BMI量度體重與身高的比例，用來衡量肥或瘦的標準。 

睡眠及生理節奏研究員(Northwestern Medicine Sleep and Circadian Rhythms Research Program)向大家推薦晨光有益，「早上八時至中午，廿分鐘至半小時的日光足以影響BMI」。 

日光是最效的導體引領體內生理時鐘同步，以調節生理節奏，繼而調節熱量攝取及消耗的平衡。 多光才足夠？光度至少500 LUX便可帶來低BMI，即使烏雲陰天也有1000 LUX，可是，一般室內環境平均只有200-300 LUX，所以離開室內往戶外走走，對身體絶對是百利而無一害。 

*超重或癡肥之定義，以體重與高度比例，計算出身體質量指數(BMI)。BMI算式：體重(公斤)÷身高(米)²