俗稱拉筋的伸展運動(stretching) 是提升身體柔軟度(flexibility)的運動之一，小時候上體育課老師先叫大家跑圈熱身，再做柔軟體操，離開校園會參加健體中心的瑜伽班。在gym觀察到一個有趣現象，女性比較關注身體是否夠柔軟，花大部份時間拉筋，男性舉完鐵便離開，害怕或不願花時間拉筋，普遍來說女性較柔軟，因應工作或習慣令局部關節較差，男性肌肉較發達，尤其是好動的男性不花時間舒鬆，關節緊到不行，假日籃球員、足球員，高爾夫球手，盤骨和下肢稱得上「重災區」。不論男女有個共通點，很多人側重伸展已有足夠柔軟度的部位，反而忽略活動欠佳的關節，就算多伸展都見不到改善，另一問題是施用的技巧不當。每個人活動和生活習慣不盡相同，宜發展一套流程適合自己的伸展計劃，首要全面了解個人身體哪部份柔軟度不足，連接關節的組織非單止肌肉，尚有筋膜、韌帶等軟組織，若配合按摩效果更佳，日後再詳述。

一般測試身體柔軟度，可做坐式向前伸展做量度。先來個小測試，看自己身體有多柔軟。

1. 脫下鞋襪面向牆坐下，腳掌貼牆。
2. 低頭俯身向前盡量用指尖觸牆。
3. 避免膝關節屈曲，動作不要猛烈或彈動。
4. 大腿後肌產生猛拉感覺，稍放鬆肌肉再向前伸，停頓５秒。

成績：

優異	手掌可貼牆面
良好	手指關節可觸牆
一般	指尖可觸牆
尚可	指尖離牆１－３吋
欠佳	指尖離牆４吋以上

這小測試針對背部、髖關節、下肢的活動幅度，主要涉及臀肌、大腿後肌及背肌柔軟度，柔軟度欠佳者很大機會受腰背痛困擾。大腿後肌接連坐骨，若坐的時間過長，大腿後肌縮短，使盤骨向前傾，拉緊下背肌肉，引發連串脊柱健康問題，連帶肩膊及頸骨移位，因為關節靠肌肉及肌鍵等軟組織節節相扣，它們的柔軟度對人體活動能力影響深遠，因此成為體適能指標之一。全身有這麼多關節，以上測試未足以全面反映個人的狀況。

柔軟度的定義是指關節可活動的幅度(Range of motion ，簡稱ROM)，連接關節的軟組織主宰我們的一舉一動，保持靜態和動態姿勢，主力靠肌肉收縮和伸展，活動的累積影響它們的長度、彈性、韌度，透過伸展運動，放鬆過度緊張和長期收縮的肌肉，令軟組織回復原有狀態，以減少肌肉不平衡的情況和不正確姿勢的形成。肌肉的控制牽涉神經系統，要拉得有法，順應其特性，才做得安全而又見效，多得運動科學的研究成果，發展出不同的技巧，因應不同情況施用以達到最高效益。

提高柔軟度的好處：

增加血液流量至關節，改善血液循環

改善姿勢和肌肉平衡

減低受傷機會

提升神經/肌肉脈衝協調和反應

加強關節產生滑液

提升關節活動效能和運動表現

減壓

伸展的方法，有靜態式和動態式，靜態式又分主動和被動(借助工具或有外力協助)。根據不同目的及體能要求，不同狀況下作出選擇，以獲得最大的效益，例如目標是針對靜態時關節的活動幅度，還是動態時的活動幅度，需要更多篇幅說明。運動前、後伸展身體是想達到不同目的，運動前的伸展是作為熱身的一部份，目的是增加血液流至關節，提升神經協調，增加關節連結組織滑液，讓身體準備將要進行比日常較激烈的活動，減少受傷風險。運動後的伸展運動，可舒緩肌肉緊張及僵硬，減低疲勞引起的不適感，被拉長的肌肉纖維，回復靜止狀態時的長度，容許關節更大活動幅度。運動創傷後，應在醫生建議下盡快開始伸展，加快復元，及保持活動幅度。

正確伸展方法 

針對不同部位個別伸展，留意每個關節應有的活動幅度，因應當前身體狀況選擇難易程度，採用坐式、臥式等等視乎環境及需要，個別肌肉的伸展手法容後逐一介紹。先掌握靜態伸展(static stretching)的原則，適用於一般情況下，在運動前或後施行。

將肌肉伸展至關節可活動最大幅度，動作要緩慢，尤其是特別僵硬的關節。

注意幅度，產生輕微拉扯感覺已足夠，並不會痛或不適，若勉強超出限度，會拉傷肌肉及肌鍵。

固定位置停留10至60秒，不超過一分鐘。

不要來回彈動
保持呼吸均勻暢順

若全面伸展運動，宜先步行熱身，甚至在浸過熱水浴之後，待體温上升，效果更佳。

高風險動作

常見有些人的熱身動作作用不大，亦有傷害身體的潛在風險，下面三個動作以個人觀點不主張做，有些未必說得上錯誤，只是不適用於一般人士或體能欠佳者，而且有其他更好方法可選擇，沒必要冒險。

轉膝蓋
動作：屈膝打圈轉動雙腿
風險﹕令臏骨(俗稱菠蘿蓋)在大腿骨和小腿骨接合處之上打圈磨察，想不到有什麼好處，有違膝關節常規的活動平面，加快磨蝕膝關節的軟骨組織。

向後彎腰
動作：雙腳站立，面朝天向後彎腰，或者重覆向前向後彎腰。
風險：過度後彎、甚至前後震動和彈跳式發力會讓腰椎受壓迫而受傷，身軀過度後彎而又缺乏支撐，要腰椎一下子承受上身重量，有機會引致椎間盤突出，這動作伸展腹部，一般來說腹部無需要多伸展，較安全的方式是躺下來採用俯伏式或利用健身球。

甩頭扭頸
動作：有人習慣感到頸緊膊痛時，360度大力甩甩頭轉轉頸，感覺好像放鬆了。
風險：通常因為低頭工作過久引致肩頸附近肌肉疲勞，這些控制頭部活動的肌肉群已僵硬，未能以正常的活動幅度扭動，不建議一開始作大幅度打圈，加上力度未必控制得宜，容易不慎令頸椎擠壓神經線。宜作靜止式伸展，很多人忽略伸展頸前面的肌肉，建議多抬頭，做收下頜的動作，頸部左、右側屈，代替360度「fing」頸，離開辦公室，在競技場上甩動頭頸有其必要性，亦宜先充份熱身由靜止式伸展開始。

進行伸展運動最常見旳通病，是沒考慮安全原則，曾有人抬高大腿擱在欄杆上拉筋時，因失去平衡跌倒碎了盆骨，亦有人過於熱衷拉筋，超出體能限制而受傷，真正有效而安全舒鬆肌肉及軟組織絶不吃力，除非想當擁有超乎常人柔軟度的體操員，另當別論。