上背伸展運動對付寒背

玩手機攪到頸梗膊痛,停一停做做簡單的伸展運動,既可驅走疲勞,亦防止身型變成寒背看起來老了十年,以下的動態伸展可幫助低頭族挺起胸膛,效果不止是伸展胸前繃緊的肌肉,更重要是強化無力的上背肌肉。

當肩膊長期彎向前,背部的肩胛肌肉變得乏力,所以運動的重心要求肩胛肌肉主動內收,可參考影片示範的三個動作,分階段循序漸進,第一、二階段先徒手伸展身體,動作純熟後可於第三階段持啞鈴做阻力訓練。

 

第一階段:

  • 左腳向後踏一步,腳跟著地。
  • 右手向後擺,伸展胸部,關鍵在於由肩胛內收帶動手臂後拉,手臂向前伸展,於肩以下作小幅度擺動即可。
  • 換右腳踏後,左手重覆動作。

 

第二階段:

  • 腰以上軀幹隨手臂向前送而前屈,可幫助伸展上背肌肉,然後手臂拉後軀幹回復垂直。

第三階段:

  • 站姿和動作跟第二階段一樣,不同的是手執啞鈴,作用是給予後膊、背闊肌阻力訓練強化肌肉。
  • 啞鈴不要過重,2至5磅,過程中避免縮膊,關鍵在於由肩胛內收帶動手臂後拉。
http://youtu.be/eVYjMUp8lew

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呼吸練習

觀察到不少人運動中收腹時習慣刻意縮起肚皮兼閉氣,如果動作持續多過1分鐘,挑戰肌耐力和軀幹穩定訓練,掙扎於保持呼吸暢順而難以專注於動作的完整性,即使動作難度不大卻做得異常吃力,呼吸和軀幹穩定兩者相依,腹式呼吸會引起軀幹肌肉產生相關反應(參看《呼吸助修身》 ),若有顧得呼吸又收不到腹的困難,做以下練習,踏出第一步改善呼吸及協調。

步驟:

  1. 曲膝平躺下來,雙手自然放於身體兩旁,脊椎保持生理弧度,放鬆全身。
  2. 將一本書本放於胃部之上,用一根繩圍於腰間,不鬆不緊剛好貼著肚臍。
  3. 先由呼氣開始,呼氣時肚臍向脊椎方向下降,腰間繩子鬆開。
  4. 吸氣時軀動橫隔膜活動,上腹向外推,書本升起。
  5. 反覆練習,留意呼吸節奏,慢慢變得深而細長。

呼或吸氣時切忌過份用力,尤其是慣於吸氣時提升胸腔「索氣」,腹部過於緊縮,窒礙橫隔膜活動,只要保持氣道放鬆,一呼一吸自然地進行。

可透過指下觸感,自我感應呼吸和收腹如何同步,(如下圖)拇指放在第12條肋骨、手指輕放於骨盆前方,呼氣時手指下觸及的腹肌產生張力,而不會因過度縮起肚皮而呈現凹陷。

Breathing ex

靜態基本練習以最容易的臥式開始,下階段改為坐式,再進階至站立。

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網球舒鬆上背小秘技

俗稱「寒背」的圓肩情況可說是文職人員的職業病,尤其是文案工作繁重時時低頭改簿的教師,肩、頸、背疲勞不堪,見過一些人嚴重至上背增厚,如今幾乎人人都有此危機,只要全天候低頭看手機玩ipads,不消一兩週上背向前彎的程度惡化得超乎想像,如果不理會,壓力會一路延伸至腰椎。

放工回家花少許時間保養身體,享受科技帶來的樂趣之餘,不會犧牲了健康,像這樣躺下來用網球按壓上背,當休息亦可舒鬆肌肉驅除疲勞。

Tennis ball around shoulder blades

網球按壓肩胛痛點

 

步驟:

  • 於平地曲腿躺下,右手臂放於胸前,將網球放於右肩胛骨下,找到痠痛位置,停留30秒,全程放鬆身體。
  • 移動網球於上背(位置如下圖)找尋新位置重覆動作,如是者完成左右兩肩。
  • 若痛感劇烈,將頭部稍為墊高,減低按壓力度。
肩胛

用網球按壓肩胛的位置

 

長期低頭工作,拉住頭部和連接肩胛骨的肌肉都會因過勞積累張力,如無法減少低頭習慣,記住每晚做一次,幫助消除肌肉痠痛,避免牽連到下背受壓演變成下背痛。凡運動前都可先舒鬆此部位,再做強化上背肌的訓練,效果更顯著。

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強化胸椎活動練習 2

前篇討論過胸椎欠缺靈活度可能會引起慢性痛症,及降低運動表現,介紹另一個練習「臥式軀幹轉動」,幫助舒展僵硬的腰椎/胸椎。

 步驟:

  1. 曲腿平躺下,以肩水平固定上臂於地面。
  2. 吸氣,呼氣時下肢向右方轉動,緊記雙腿合攏,盡量貼到地面,若肩膊離開地面即止,稍停留,轉回起始點。
  3. 重覆步驟b向左方轉動。哪一邊較緊可多做幾次。經過多次轉動,幅度會有改善。

 

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強化胸椎活動練習 1

正常來說軀幹可左右轉動45度,若軀幹肌肉欠缺柔韌度,可能以轉動頭部或下肢代替胸椎活動,胸椎靈活有益於日常步行,對運動員的表現影響更顯著,轉動軀幹是製造力量之源,例如網球手,頭部及眼睛直視來球,同時轉身穩定地擊球。做以下練習「坐式軀幹轉動」可伸展軀幹肌肉,強化胸腔轉動的意識。

坐下來可穩定盆骨,讓胸腔正對盆骨之上旋動,掌握軀幹轉動時的幅度,留意向左右兩邊轉動的幅動有沒有差異,進階練習可改成站姿,站立軀幹轉動。

步驟:

  1. 雙腿合攏而坐面向正前方,雙臂交义放於胸前,吸氣向一邊轉動身體,稍停留再轉回原位。
  2. 轉向另一邊重覆步驟1.。
  3. 如有一方較難轉動及幅度較小可多做幾次。

注意:頭頂有若向天花延伸的感覺,有助保持脊柱天然弧度,並以脊柱為垂直軸心轉動,避免側彎或前後擺動。

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腹式呼吸VS胸式呼吸

之前有兩篇文章解構呼吸,由橫隔膜主導的腹式呼吸是我們天生便懂的維生活動,橫隔膜啟動腹部深層肌肉為軀幹提供良好穩定基礎,因習慣的改變促使輔助肌肉變成主導,形成較淺的胸式呼吸,實際上如何得知呼吸得好不好,試做以下觀察:

1. 站立檢測

面向鏡放鬆站立,觀察呼吸時肩膊有否向上提升。

呼吸淺者,抑制橫隔膜功能,連接肋骨、頸椎骨及頭顱的輔助肌肉較活躍,牽動胸腔起伏明顯。

2. 臥式檢測

平躺下來,將兩手分別放於胸口和上腹之上,感覺或觀察吸氣時哪一隻手起伏較大,胸口最先且上升幅度最大,是淺呼吸的特徵。

橫隔膜主導的腹式呼吸,因横隔膜向下降推擠腹腔的內臟,吸氣前期首先觀察到上腹漲起,胸口起伏較後期出現。

 

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如何利用網球舒鬆小腿

網球是我最愛的按摩小工具,跑步後、邊看電視邊用來舒鬆肌肉,大面積的部位用foam roller當然較快捷,但小有小的好處,小球輕巧隨時用得到,按於小面積及凹凸部位例如肩胛、腳底更到位,今次先示範如何用網球按壓小腿。

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