胸椎活動不足影响健康

先看高爾夫球揮捍動作(圖1)，球手的胸腔向右旋動把球捍向後拉，為擊球前蓄力，軀幹回旋向前揮捍擊球把力量釋放。若胸椎欠缺靈活，可能拉動下盤使重心不穩。運動之外，平常如呼吸、走路，日常生活大小活動，需要經常旋動身體，健康的腔椎既能動，亦要夠穩定。

圖1. Golf back swing – 胸腔向右旋動

胸腔結構連結著不少大肌肉包括腹肌和豎棘肌，影响它的活動，12對肋骨後接12節胸椎、前面連接胸骨，連接關節比腰椎多，活動度也比腰椎要大。

圖2. 胸腔與盆骨之間，由橫隔膜、腹橫肌、盆骨底肌肉、腰方肌、腰肌組成的桶形結構Thoracopelvic Canister，對軀幹起支撐穩定作用，也影响胸腔及盆骨之活動。

正常之下胸腔正位於盆骨之上與之對齊，中央接連上下兩大結構的骨骼就是腰椎，這桶形空間(圖2)保護大部份重要內臟和器官，構成這空間有如上蓋的橫隔膜、底部的盆骨底肌肉，如牆壁把空間圍起的腹橫肌，於後方承托的腰肌和腰方肌，這結構簡稱TPC(Thoracopelvic Canister)，全都影响胸腔與盆骨之穩定及活動能力。

如果胸腔活動不足，衍生不少問題。步行中四肢擺動帶動胸腔旋動，於動力鏈中的作用不可缺少，唯有將工作轉嫁到肩胛、腰椎、盆骨等部位，增加其他肌肉的負擔。妨礙自然的橫隔膜呼吸，更加倚賴輔助肌肉，強化較淺的胸式呼吸。

胸腔活動能力失常，可能兒時發育未完整，中央神經系統沒完全發展；身有創傷包括手術後的傷口，更多的是後天行為，自小養成的生活習慣和姿勢，靜態的生活模式、職業、運動；情緒、壓力，也會令胸腔和脊椎僵硬。

通過糾正運動可逐步恢復胸腔之靈活度，先伸展緊張肌肉，調正胸腔與盆骨的位置，同時改善呼吸方式，學習腹式呼吸，強化TPC成為穩定的旋轉軸心，再做阻力訓練帶動胸腔左右旋動。

坐得多引起的背痛

坐著活動佔去都市人日常生活大部份時間，駕駛或坐公車上下班，返寫字樓對著電腦工作，回家看電視打機，全身肌肉筋絡缺乏運動，容易發展成肌肉不平衡。

坐姿對身體多處的影響

對胸椎的影響

長期坐下卻又保持不到良好坐姿，令先天向前微彎的胸椎弧度加大(上圖紅箭咀)，上背肌因過度伸展削弱收縮能力，站立時無力後挺，加重腰椎負擔，影響腰椎原有的生理弧度(上圖綠箭咀)，長期下來下背組織結構承受各種壓力甚至造成創傷，椎間盤退化，神經受擠壓引起痛楚，腰椎周邊的軟組織受磨損或撕裂。

弱化臀肌

坐著時髖關節(上圖黃圈)的髖屈肌肉縮短，日積月累變得過緊，軟組織欠缺彈性，喪失正常能力，相反後方的臀肌因過度伸展，也無法正常用力拉正盆骨，當我們站立時，脊椎失去重要的承托基礎，若加上圓肩令頭部向前傾，改變人體重心，引致盆骨向前傾，促成腰椎過度勞損。

呼吸變淺

順帶一提，坐得多兼坐姿不正確，不單造成腰痠背痛，呼吸不良，影響健康。胸腔原本正對骨盆，若習慣圓肩胸椎過度向前彎，胸腔下榻，限制血液流通至內臟，影響橫隔膜發揮原本的機能，無法正確地呼吸，可引發連串身體毛病。有關橫隔膜活動可參看《呼吸系列：1.呼吸助修身》。

對背痛的誤解

背痛常被誤解成單純背部肌肉的問題，便以局部腰部運動或伸展來舒解。人體運動是動力鏈連串反應的結果，彎腰、向後伸、左右轉動，脊柱任何活動都會牽動全身，將視點落在局部關節活動，忽視身體其他部份也需要伸展運動及肌力訓練。

背痛根源多

從事寫字樓工作因長期坐著不動，可造成圓肩及下肢肌肉不平衡，並引起下背痛，可參考此文《坐得多引起的背痛》。人體動態靠全身各部位以組合形式共同完成，例如俯身彎腰拾東西，同一時間足踝、膝關節及髖關節都會動起來，走路或跑步脊柱會左右兩邊擺動，需要其他身體部位活動正常才能實現，四肢缺乏運動，日積月累下，簡單如走路也會對脊椎加重負擔。

運動中的轉腰動作，例如打golf揮桿或持網球拍擊球，轉動軀幹所需之力量，得靠大腿、臀部各肌肉減速加速，若各部位協調不佳，預設的動力鏈未能完善，卸力做不好，脊椎和周遭的肌肉「硬食」，或因超負荷受傷。

背痛成因另一可能性來自足部毛病，過度足內翻會引致下背弧度過彎，若一隻腳有過度足內翻，造成雙腿長度有差距，邊高邊低令盆骨側傾，引致脊柱側彎。是否上述情況，宜諮詢物理治療師處理或足部醫生作詳細檢查。

拉背只解一時之痛

若屬急性創傷例如扭傷或撞擊，引起之突發性背痛及肌肉痙攣，必須以正確急救方法處理，並盡快求醫治理。若持續一段時間的慢性背痛，上述提過可能源自上肢或下肢關節，或穩定腰椎的肌肉喪失功能，下背肌僵硬僅局部現象，本能驅使人拉筋伸展，但舒緩效果僅屬暫時性。

Roman bench back extension

gym入面常遇到一些人愛用斜板做背伸的動作(上圖)，細問之下他們意圖強化背肌，改善背痛，但所見當中大部份人下背肌肉已過強，有腰椎過度勞損之嫌，其中一個原因是髖關節活動能力欠佳，增加腰椎的負擔。

日常活動及靜態工作環境對下背肌的要求，僅需持久地作低強度的肌肉收縮，肌耐力比力量更重要，足以維持脊椎穩定，並保持日常姿勢。未了解個人體能水平及需要之下，謀然選擇負荷過大的訓練，徒勞無功甚至易造成創傷。

背痛的成因不同，找出根源，才能對症下藥訌出合宜的運動配方。

痛症之源

試想像雙手被綁起反在身後，這樣子跟別人賽跑，結果會跑快了還是較費力？

步態

步行或跑步時，能量從地面向上傳遞至全身，上下身以相反方向旋動用以減速卸力再加速移動身體。例如當右腳向前踏出，左手向前擺，胸腔也會向右旋動，盆骨相反向左旋動。人體的肌肉骨骼系統就以這種伸展、負荷的模式，於地面反作用力和地心吸力影響之下，達到省力的移動效率。若然雙臂不能擺動，窒礙胸腔轉動，從下背延伸至下肢的肌肉無法卸力而出現過勞，實現不到預設的動力鏈，跑起來吃力之餘甚至會跌倒。

以傳統舉重訓練的眼光，慣於將關節活動獨立看成個別肌肉收縮，實際上人體並不如書本上逐節解剖那樣只在一個平面活動，而是透過筋膜系統將全身連結起來，各關節與鄰近關節有互動關係，互相依賴，互相影響。人體以組合形式移動，身體各部份於動力鏈中各具功能並互相牽引，其中一環有障礙，牽連其他部位分擔工作。

動力鏈中肌肉於負荷底下被拉長的收縮特性，設計訓練方案時往往被忽略。這特性有如玩笨豬跳(bunjee jump)的人套在腳上的彈簧救命索，具彈性之餘兼夠韌力，可被拉長用以卸力保護玩家。

踢球時大腿後肌作離心收縮，防止膝關節過速兼過度伸展。

例如當足球員伸直大腿踢球時，大腿後肌負責拉住膝關節避免過快伸直，上圖藍色箭咀顯示大腿後肌負荷中作肌離心收縮(eccentrically loading)，有吸收能量的作用。起腳前會先屈膝把腿向後拉，大腿前肌發揮相同作用，先減速為加速準備。

又例如垂直向上跳起，著地一刻自然地曲膝、髖屈下蹲(見下圖)，腳跟、膝關節、髖關節輪流抑制過量的活動保護脊椎，兼保持平衡，每天步行、上落樓梯，下肢各大肌肉輪流當發力卸力的角色，可以想像若團隊其中一員喪失工作能力對其他組員影響有多大，增加鄰近的關節及肌肉的負擔，勞損機會大增。

綠箭咀–大腿前肌收縮狀態藍箭咀–大腿後肌收縮狀態紅箭咀–臀大肌收縮狀態

把關節毛病從活動組合關係中獨立抽離，看成局部問題，往往不得其法，痛楚地方往往不是問題所在，而是來自附近甚至遠離痛點的部位，退後十步，觀察全身動、靜型態，找出毛病的根源對症下藥。

年齡增長，肌肉力量衰退，終會不敵地心吸力達到負荷臨界點，椎間盤空間縮減，自然變成駝背、變矮，關節毛病叢生。可是，衰老並非唯一原因，提早出現於三十歲年齡層，錯誤的訓練、工作間養成壞習慣，都會令衰退提早出現。及時養成良好運動習慣，跟痛症說掰掰。

良好體姿健康之本

不論行或坐，得靠強健的軀幹肌肉，保持脊椎生理弧度，提供穩定基礎，以最節省體力的方法維持身體平衡及移動，可減少各關節承受不必要的壓力。人的重心位處盆骨連接脊椎下腹位置，通過良好的神經運動元控制，達到肌肉平衡、肌肉長度、張力於最佳狀態，在地心吸力及地面的反作用力的支配下維持平衡及行走。健康，始於脊椎穩定這基本要素(參考此文《脊柱健康》 )。

全身的肌肉具不同特性並擔當不同角色，當中有些主力維持姿勢，在良好姿勢之下，這些肌肉較不活躍，可節省體力，當失去平衡時就會發揮作用找回重心，相反，若偏離正常體姿，這些肌肉會繃緊起來，消耗更多體力，連串反應下引致局部肌肉及軟組織額外費力，因過度耗損發展成症狀，妨礙正常功能，無法維持安然姿勢，造成惡性循環，痛症是不良姿勢之因也可以是果。

最常見之肌肉不平衡是下背腰椎弧度過大，為了保持重心平衡身體，盆骨向前傾。肌力不平衡持續下去，改變動力傳送，局部肢體喪失原本功能，發展出各種痛症，如跟鍵炎、足膜跟底炎、膝痛。

神經系統主宰一切活動，肌肉不平衡改變感官接收，做出錯誤的移動模式，會用錯力，就以健身球俯臥撑為例子作說明，此動作是要訓練軀幹力量，比較一下在不同身體狀況下出現什麼不同形態。

體姿正常者能保持正常腰椎弧度，正確運用腹力避免腰椎過度伸直(圖1)。

Plank on FB 1 圖1

假設下背腰椎弧度過大(圖2)，肌力不平衡出現於深層腹肌弱及髖屈肌肉緊，上身及前肢變成支撐身體的重心，收緊胸肌及前膊，增加胸椎彎度，用淺層腹肌即腹直肌(俗稱6 pack)、胸肌，上背向前彎進一步減少下背腰椎弧度。

Plank on FB 2 圖2

身體經過多次重覆學習，變成一套固定模式，像以上例子圖2的示範者，一開始錯用肩膊力量支撐，如繼續練習下去，便養成拱起上背輔助腰椎穩定之習慣，原本不應用來受力的部位繼續損耗，遲早因疲勞支撐不住，甚至出現痛症。

一早從體姿評估中作出正確判斷，選擇另一些對運動者收效的動作，其中一方法將難度降低，例如改為膝跪，好處是身體的長度縮短減輕負重，令骨盆向前傾的拉力減少，並改為屈曲手臂支撐免得二頭肌不必要出力，目的是讓胸椎得以伸展，避免圓背。

若忽視肌肉不平衡，不但達不到原有訓練目的且有反效果，這情況可出現於任何運動及動作。

脊柱健康

全條脊柱分頸椎、胸椎、腰椎三個區域，構成人體骨骼架構的中樞。上周提及的深層軀幹肌肉針對腰椎部位，被形容為核心區域，跟它上下相連的部位，為穩定脊椎產生緊密的協同作用，於練習中要一起鍛鍊。先拆開四個活動部份來理解：頸椎、胸椎、腰椎及骨盆，負責維持姿勢的深層肌肉，在負重訓練中常被忽略的部份。

1. 頸椎活動

涉及肌肉

功能

可防止

頸屈及頸伸肌肉
深層頸屈肌肉

令頸椎有力支撐10至12磅重的頭顱

頸椎移位
頸梗膊痛

2. 胸椎活動

牽涉肌肉	功能	可防止
菱形肌中、下斜方肌前鋸肌	穩定肩胛骨，固定胸骨，維持挺胸平膊的良好姿勢。	圓肩

3. 腰椎活動

牽涉肌肉	功能	可防止
深層腹肌/下腹深層椎旁肌	人體力量核心，支撐起四肢活動能力。	腰背痛腹凸

4.骨盆活動

牽涉肌肉

功能

可防止

臀大肌
骨盆底

維持骨盆正中(如下圖)

骨盆前傾(如下圖)，腰椎弧度加大，引致腰痛。

從側面看，脊柱呈S狀，正常、健康有力的脊柱應經常處於自然弧度 (neutral alignment) ，如下圖，從事文書工作，坐下時腰背挺直。

脊椎管內藏著大量神經線，脊柱一旦偏離正常位置，有機會壓著神經線，引發痛症牽連到四肢及體內器官。肌肉和軟組織給予脊柱活動能力，其柔韌度及穩定性主宰脊柱健康，若欠缺柔韌度和靈活性，容易拉傷，透過適當的伸展運動改善柔韌度，強化深層肌肉對脊骨起保護作用。

脊椎骨一旦受傷或疲勞引致痛楚，痛楚促使關節活動幅度減少，令局部肌肉萎縮，穩定能力下降，增加受傷機會，加快脊椎骨退化，造成惡性循環。一開始有痛，及早找醫生根治，從問題根本著手，造成脊柱毛病之成因：

長期姿勢不良
運動創傷
缺乏運動
自然老化
意外創傷

圓肩是脊柱偏離正常弧度的其中一種情況，引致以下狀況：

肩頸肌肉疲勞
上背肌肉無力
胸腔狹窄減低肺活量
膝患

圓肩人士有以下特徵：

下周介紹Pilates，講求深層肌肉的控制，加強軀幹力量的運動，可作為維護脊椎健康的手段之一。

Core Training 徒手練習

懂得調節腰椎自然弧度，是提升軀幹肌肉穩定的起點，要耐心地反覆練習，基礎打不好，往後的動作練習很難掌握。以下的動作，可同時鍛鍊腰椎附近肌肉，包括臀部、腹外斜肌(腰側)。

練習一：「敬禮」

步驟1：膝微曲站立，脊柱呈自然弧度，拉長脖子，肩肌肉放鬆而下沉。(如下圖)

「敬禮」步驟1

步驟2：由骨盆開始，向前傾20度，腰椎弧度不變，停留10秒。(如下圖)

「敬禮」步驟2

步驟3：還原站立姿勢

注意：

保持動作緩慢
意識在於收緊腹肌形成腰封
保持呼吸暢順

練習二：「餐桌平衡」

步驟1：四肢像餐桌的四隻腳觸地支撐全身(如下圖)，背部呈自然弧度，幻想著下背如枱面放著一隻水杯。

「餐桌平衡」步驟1.

步驟2：同時將右手和左腳伸直成水平，盡量收緊腹部，以保持全身穩定，盡可能不打翻背上幻想出來的水杯，保持暢順的自然呼吸節奏。

「餐桌平衡」步驟2.

步驟3：慢慢耐手腳放回原位，然後同時抬起左手和右腳，輪流交替

練習三：「踏步箭蹲」

步驟1：雙腿以肩闊分開站立，背部呈自然弧度。
步驟2：踏出右腳，曲膝蹲下。(如下圖)

「踏步箭蹲」步驟2.

步驟3：前腳撐起踏回原位。

注意：

上半身保持垂直，若骨盆像水桶般前後或左右搖擺，顯示深層軀幹肌肉乏力，亦有可能受制於個別肌肉欠缺柔韌度，或下肢肌肉乏力。
箭蹲動作有一定難度，若未能保持平衡，可作為進階練習，先找出原因，作針對，以免對脊椎造成傷害。

以上運動不單有助保持脊柱健康，亦有效令腹部平坦，當中利用Pilates 的收腹技巧，有關基本功日後再作介紹示範。

軀幹穩定能力訓練(Core Training)

日常生活中，靜止或動態時，深層軀幹肌肉時刻起穩定作用，避免脊柱過度受壓或拉扯，軀幹核心被冠上「powerhouse」之名，即是輸出能量的所在，讓我們參與競技運動時，形成強而有力的軸心，因此各項專業運動員都在訓練中加入core training，近年興起的懸掛式器材TRX便是其中一項訓練工具，經常見拳手、女網球手舒拉寶娃上載他們用TRX訓練的片段。

何謂穩定能力？穩定能力有何用?

先來個腹力測試 – 四角支撐 (Prone Plank)

準備姿勢：俯伏在蓆上，肘關節屈成直角，前臂以肩闊著地支撐，雙腿分至臀闊，軀幹離地，僅以前臂及前腳掌觸地，並維持脊柱自然弧度。

準備姿勢

四肢輪流提起離地(次序如下)，每次維持15秒，完成所有階段需時1分半鐘，軀幹不能著地，一著地便停止測試，看看自己可支撐至哪一個階段。

動作1：提起右腳，維持15秒。

動作1

動作2：提起左腳，維持15秒。

動作2

動作3：提起右手，維持15秒。

動作3

動作4：提起左手，維持15秒。

動作4

動作5：右手、左腳一齊提起，維持15秒。

動作5

動作6：左手、右腳一齊提起，維持15秒。

動作6

注意1.：如下圖般腰椎下墮顯示肌肉已疲勞，中途如感下背痛或不適必須終止，別勉強繼續，否則有受傷風險。

注意1.

注意2.：如中途改變姿勢企圖延長支撐時間(如下圖)，表示超出身體應付能力，盡量維持脊柱自然弧度，否則失去測試意義。

注意2.

筆者常用這來檢測軀幹力量練習的進度，不少人初期連身體也撐不起來，修習一個月，可做到提起手腳。測試的另一效用是評估學員的體能，從中可觀察到任何肌肉不平衡的狀況，在設計健身方案時加入適當運動例如伸展，加以糾正。

Prone Plank可當作日常練習，訓練軀幹肌肉耐力，逐日增加支撐時間，緊記保持脊柱天然生理弧度，方為有效。

深層軀幹肌肉

認識一下軀幹肌肉，除了四肢以外，分佈於胸椎、腰椎、骨盆的核心肌肉組成主要軀幹，當中主力負責維持體態都是一些深層肌肉，先來解構腰椎部份，有以下深層肌肉支撐：

腹橫肌(Transversus Abdominis – 簡稱TA)
多裂肌(multifidus – 簡稱MF，)
腹內斜肌(Internal Oblique – 簡稱IO)
椎旁肌(Paraspinal muscles)及骨盆底(pelvic floor)

當TA及MF(其作用鎖緊每節脊椎)同步收縮，便形成深層腰封支撐腰背，給予腰椎穩定性，對於維持脊椎節與節之間的穩定性，深層肌肉的角色比表層腹肌(腹直肌，即俗稱的六舊腹肌)更為重要，平日身體靠它們收縮維持坐姿及站姿，因此它們必須具頂級耐力。軀幹穩定訓練講求肌肉運用的準確、協調，目的是持續讓腰椎保持自然S弧度。

作用

功能性

應付日常活動，例如搬運物件，承擔外物重量，穩定有力的軀幹肌肉避免脊椎承受壓迫，否則椎間盤脫位，突出和生骨刺。

與運動有關

提升運動表現：減省體能耗損，有更好耐力；維持穩定的軸心，無論高速前進，或擊球，產生更大力量。

保護脊柱

舉重時減少腰椎擺動，減輕磨損程度。

維持良好姿勢

靜態或動態姿勢，減少肌肉疲勞。

脊椎保護重要器官

腰椎偏離生理位置，造成骨盆傾斜或下垂，擠壓內臟器官，器官毛病可能因不正的脊椎所引起。

修正身段

鬆弛的深層軀幹肌肉，引致肌肉不平衡發展，原本參與發力的大肌肉沒正常發揮功效，維持不到理想張力，可能出現例如臀型下垂的體態。

常見不良姿勢與糾正

上周檢討過個人壞姿勢，接著說明如何做適當運動加以糾正。

不良姿勢一：圓肩

俗稱寒背，是上身肌肉不平衡最常見的情況，特徵是：頭顱向前傾、勃子拉長、縮胸、凸肚，寒背使人看來無神無力，從後面看肩膀到背部又圓又厚，生理上使胸部萎縮，減少內胸腔的空間，肺活量變得差，氣色更不好，人就顯得蒼老。

除了先天問題所致，大部份的寒背是後天因不良習慣形成，例如長期低頭打鍵盤，以致背肌無力，肩膀向前彎。女士們因胸部沉重，胸椎歪斜，也會呈現寒背。強健的肌肉可扶正脊骨，卻因長期維持同一姿勢，肌肉出現疲勞，失去原有彈性及力量，勉強坐正是十分吃力的事，長年累月下甚至脊柱變形，加快出現肌肉疲勞，造成惡性循環。

問題：胸椎弧度過大，加大雙肩向前屈的幅度，胸肌縮短，上背部中間的肌肉常被拉長以致力量不足，容易引起下背痛。

針對圓肩運動：

(一) 伸展運動：針對前膊、胸肌 (伸展基本原則見另文)

(二)負重訓練：強化上中背肌群

例子：站式划艇

起始姿勢

開始(圖1)：先把橡皮筋繞在固定物上，例如穩固的書桌、直柱、扶手欄等，高度及腰。雙腿微曲半蹲，雙手伸直，但不要鎖肘關節。

終結姿勢

結束(圖2)：收緊背肌帶動雙臂往後拉，手肘貼身，拉至雙臂超過軀幹少許便終止。

不良姿勢二：盤骨前傾

另一常見脊柱毛病是盤骨前傾。來個簡單測試，背靠牆站立，如整隻手掌可在腰際的空間從一邊伸往另一邊，表示腰椎弧度過大、盤骨前傾。此外，中央肥胖人士由於大肚子下墜，使得腹部前凸及盤骨前傾，跟孕婦腰椎過度後彎的情況一樣。

問題：背肌過緊，腹肌弱。

針對盤骨前傾運動：

(一)伸展運動：下背肌(豎棘肌)

(二)負重訓練：強化腹肌

所謂預防勝於治療，要長久有效地訓練肌肉保持良好姿勢，多強化起穩定作用的深層肌肉，下周來一起練習穩固「天然腰封」。

姿勢有多壞？

站不正，坐不好，加重肌肉負擔，先是酸軟疲勞，之後便會僵硬疼痛，不良姿勢是脊柱毛病的成因之一，不但影響外觀，亦是其他器官疾病的根源。誰不想擺脫肩背痛，改掉寒背、高低膊壞習慣？脊椎健康出問題，肌肉乏力、欠缺柔軟度，正確和適當的運動絶對可改善，可以接受姿勢評估，先掌握哪處出毛病。

2002年站姿

這是我2002年接受物理治療師靜態姿勢評估時拍下的。從天花懸垂一條繩子作參考，圖中加了紅線以便更明顯，留意紅線有沒有穿過以下地方：

耳珠
頸椎
肩峰
椎盤骨後方
膝關節前方
腳跟

脊柱的自然弧度(Neutral alignment)

健康脊椎的自然弧度，脊柱呈S狀，當人站立時，在側面從耳朵劃下一條垂直線，垂直線應貫穿耳朵、肩峰、腰椎、盤骨、膝及腳眼，這便是脊柱的自然弧度或稱生理弧度(neutral alignment)。

姿勢分析：

將照片跟正常骨骼圖對照一下，發現姿勢上出現的問題，從腰以上身體向後傾，骨盤前傾，腰椎弧度加大，引致另一種常見問題 – 圓肩，因為身體向後傾無法維持平衡，雙肩向前彎的幅度自然會加大，以抵消上身向後傾，以免失去平衡。

未糾正這些毛病前的一段長時間，不論背單肩手袋或雙肩帶背包，左邊肩膊及上背經常酸痛，怎也不能消除。

當時我在修讀Pilates課程，加深對軀幹肌肉力量(core strength)的認識，要長久而有效地訓練肌肉保持良好姿勢，就要鍛鍊腹背的深層肌肉，夠強夠穩定的深層肌肉，才是最好的「天然腰封」，不單能支撐脊柱不吃力地站立或久坐，也使腰背不易受傷。

2013年站姿

多年間都沒覆檢，隨便拍個照看看。上身沒再向後傾，肩膊向前彎弧度減少，日常注意個人的姿勢已成習慣，坐或站立輕易保持中正安舒，仍需持續加強上中背力量，十年來在gym經常移動鐵餅，從無出現腰背痛。

肌肉用最少力量維持自然弧度，能省力地將人的重心(center of gravity)保持最佳位置，參與任何體能活動都發揮莫大作用，例如騎馬、潛水、長跑皆應付自如，達到節能(energy efficiency)效果，不易感到疲倦，動態時保持良好重心更為重要，簡單以跑步為例，人在跑動中會向前微傾，如果軀幹肌肉乏力穩定不到脊椎，在動態中要維持平衡額外消耗體力，產生最大動力的大肌肉(例如臀大肌)發揮不到應有作用，加重次要肌肉例如小腿的負擔，業餘跑手常見的膝痛，部份原因是先天生理結構上的缺點(例如O型腳)，後天因姿勢不良令重心出問題，人的重量落錯在不應受力的肌肉，是痛症根源之一。

痛症根源：肌肉不平衡 (Muscles Imbalance)

關節的活動可被視為一對肌肉的活動，兩組肌肉輪流扮演不同角色，互相制衡。簡單地說，當一對肌肉裏其中一組肌肉過強或過緊，造成過度收縮變得僵硬，被縮短及失去彈性，跟它起對抗作用的另一組肌肉則過弱，肌肉被過度拉長失去原有肌力。前者需要伸展和放鬆，後者需要接受阻力訓練加以強化，回復肌力平衡。舉個典型例子，以圓肩為例，特徵是胸肌過強(過緊)，上/中背肌肉過弱(過長)，起因可以是壞習慣引起，部份女性胸部過份豐滿，有些男性過度操練胸肌。每當肌肉酸痛，最常犯的通病，只會想到伸展或按摩以舒緩不適感，然而沒有注視需要強化過弱的那組肌肉，痛症就會周而復始地發作。

若不理會肌肉不平衡的狀況而繼續做運動有什麼後果？肌肉在不正確位置做阻力訓練，例如做背下拉(lat pull down)，有機會越做越寒背，所以應先了解身體狀況，為身體各部份選擇合適的運動，分辨出哪些需要伸展，哪些需要強化。

若然維持不良姿勢多年，還可以糾正嗎？視乎情況，因人而異。如習慣維持太長久，要求百分百改正過來，不切實際，因為身體骨骼可能已依隨姿勢定形，勉強修正成標準狀態，反令身體不適，但必需盡量改善，減輕脊柱偏離自然狀態的幅度，以免肌力懸殊而令不良姿勢惡化下去，是徹底防治痛症出現的方法。

近年體適能界興起Core training (軀幹肌肉訓練)，成為訓練焦點，有些人以為所指是單一項運動，其實這是對於強化軀幹肌肉之運動的統稱，Pilates和TRX都被標籤為具有這種原素的運動。至於何謂軀幹肌肉(core muscles)，日後再詳述。

建立Muscle Awareness

第一步先喚醒我們對肌肉的意識( muscle awareness)，之後是控制能力(control)，接著才講求提高肌肉的力量(strength)。來做以下的臥式練習，認識個人的自然脊柱弧度，對於長期坐寫字樓的人，這練習亦有助舒緩僵硬的腰背，進行時要注意：量力而為、放鬆、保持平常自然的呼吸。如果有腰背毛病者，請先諮詢醫生意見。

臥式練習

步驟一：在蓆上平躺下來，屈曲膝關節，雙腿以臀闊踏在蓆上，頭、肩胛骨及臀部貼地。

步驟二：將盤骨向前傾，盡量使下背空隙加大。(如圖A)

圖A – 步驟二：將盤骨向前傾，盡量使下背空隙加大。

步驟三：將盤骨向後傾，盡量將下背貼地，填密下背空間。(如圖B)

圖B – 步驟三：將盤骨向後傾，填密下背空間。

步驟四：反覆進行步驟二和三多次，然後全身放鬆，腰椎出現自然弧度，下背只應留有少許空隙，僅夠半隻手掌穿過，可以拿手掌測量一下。

圖C – 步驟四：重覆步驟二和三數次，然後全身放鬆，腰椎出現自然弧度。

有些人做起來有點吃力或遇上困難，可能會覺得不會動，可耐心依步驟重覆動作，這練習就是要你多動身體，發現身體從頭到腳如一條活動鏈，環環相扣，動其中一節，影響其餘連接它的部位，做得好已掌握收腹運動的基本技巧，完成鍛鍊腹肌的第一步！

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