偶然一次看電視，女藝人劉心悠在談跑渣打馬拉松，佩服她的毅力，連續七年參加10公里長跑，她說今年訂下目標希望少於一小時完成，不知道她達到了沒有。有什麼訓練方案可助她成功？針對體能的訓練有很多，先從跑姿入手。

上周談及的赤足跑步，數年前接觸過後，改變了筆者當初heel-toe的跑步法。根據跑步專家意見，主張中/前腳掌著地，可減低施加於下肢煞停的壓力及撞擊力，當重量落在前腳掌便要拉起足踝，重量不要落在趾頭。曾見過有人蹬直腳尖「趷高腳」跑步，小腿特別發達，卻很易疲勞。

良好的跑姿是「聽」得出來，無論以腳跟或中/前腳掌著地，腳步要輕盈，左右腳快速交替觸地時，不會發出如恐龍來了的踏步聲。

腳掌落點在軀幹即人體重心之下，而非軀幹前，全身微向前傾，肩、髖、足踝要成一直線，即是站立時脊柱生理弧度，避免過度前傾，否則會縮窄步幅，推動向前跑的力量應來自收緊臀部，前腳由地心吸力帶回地面，而非靠肌肉發力，輕鬆自然，有種向前自由墮落的感覺，有跑步教練形容是「受控的向前跌倒」。

支撐點在中/前腳掌，盡量縮短著地時間。筆者聯想起輕功水上飄，那種蜻蜓點水式全不費力的輕盈步履，要做到這一點，非有良好軀幹穩定性和力量(core stability and strength)不可，就是為何近年如此盛行core training，筆者經常強調保持脊柱自然弧度的重要性，人的重心在腰椎與骨盆，靠深層軀幹肌肉支持，在靜態或移動時，脊柱偏離適當弧度損耗體力，傳輸給四肢的力量亦大打節扣，穩定的軀幹使人體有效運用能量，對任何運動都很關鍵。

不論採納何種跑法，留意以下要點：

• 頭部正中，頸椎維持生理弧度，低頭昂高也不好，目光處於地平線，放鬆頸和面部肌肉。
• 避免彈跳，動力應向前，而非向上。
• 雙臂在身旁以直線移動，減少左右擺動，與髖關節活動有反作用，會虛耗體力。

想跑得更快先檢討跑姿，別急於體能訓練，神經肌肉系統要學習如何協調動作，短期內影響到跑速慢下來，但長遠來說有莫大得益，比賽時減少體力消耗，延後出現疲勞，同時減少不必要勞損，降低受傷機會。

穿上任何牌子的跑鞋，令跑手相信雙足得到保護減少受傷，甚至幫助發揮得更好，所以有氣墊、扭紋、啫喱各種科技跑鞋出現。近年興起一款有五隻腳指頭的運動鞋，標榜是赤足理念，穿上後如赤腳一樣回復天然步姿。所謂赤足跑步，不是光著腳通山跑(確有一位職業踝足跑手Ted McDonald)，而是不鼓勵過度保護雙足，讓身體順應生物力學天然地跑。

美國醫生指出，每年有六成成至八成跑家(包括職業跑手及周末跑家)因跑步受創，有專家歸咎於科技跑鞋，壓制足部運動控制能力及減弱足部細肌肉的力量，於是提倡給予雙足最少支援，避免改變個人足部運動習慣，是最有效及安全的跑步策略。

支持以上論據者有女子馬拉松世界紀錄保持者Paula Radcliffe，他的教練拿出真憑實據，指90年代中期的100公里超級馬拉松「Leadville Trail 100」，五場賽事中勝出四場的得主，是來自墨西哥Tarahumara的印弟安人，就是穿著由舊車胎自製的涼鞋。

 解構跑步的足部力學

加州杜京大學Surgery Department研究人員指出，跑步運動力學有如彈簧的機械系統，筋腱及肌肉就是擔當彈簧的角色，有別於走路的模式，跑步時身體有片刻凌空，著地時比步行產生較大撞擊力。足部著地一刻承受著最大的體重，由於腳跟沒有大關節舒緩那一刻的撞擊力，因此跑鞋設計首要腳跟軟墊提供保護。

他們又發現大部份人的足部在受沖擊一刻，足部先向內反，然後伸直推動人體向前，「腳跟─腳趾」(Heel-toe)，腳跟著地由足趾推動向前。

專業運動物理治療師Nicholas Romanov，有另一個看法， 源於他的pose method主張，他認為跑步時體姿有一最適當弧度，軀幹中央保持垂直，跑手借地心吸力離開此中心點，大腿離地向後拉，以身體向前微傾狀態向前跑。有關詳情可到其網頁：www.posetech.com

另一位跑步教練Danny Dreyer 發明一套技術名為「ChiRunning」，以太極理論為基礎，強調用軀幹肌肉及地心吸力推動向前，而不是主流的說法以大腿發力向前跑。有興趣都可以從其網頁找到更多資料：www.chirunning.com

赤足跑步支持者聲稱赤足跑步有兩大優點：

1. 在著地時運動幅度大大提高

2. 減少足部向內傾，Nike研究員解釋，腳掌先弓起，再伸展抓地，以致減少內傾，壓力的分佈更廣。

筆者讚成跑手花時間檢討個人跑步時呈現的體態，多於依賴足下一雙跑鞋提供保護。

相信每年二月的「渣打馬拉松」是全年動員最多超級業餘跑手的公路賽，所謂super amateur是比假日跑手更疏於練習、沒經驗的一群，開步五分鐘不夠已氣絶開始步行，初段擠得如蟻行，當中又潛伏了喜歡中途停下來掏出手機拍照的「跑攝人」，有如跑障礙賽。

今年雖然仍有大量跑手不適，有人於終點前暈倒，慶幸未有致命記錄。記得筆者首年參加十公里，前一晚臨時取得朋友的名額，晚上飯局吃火煱，肚子填得漲滿，回家休息四、五小時，又要摸黑起來出發起跑，當年有點魯莽，以這樣的狀態，跑到入西隧至上環一段甚為艱辛，隧道內空氣流通差，接下來是鑊形上斜車道，氣喘如牛，幸而也能安然無恙跑到終點。萬一出事，最傷心是家人，作為業餘跑家也可以專業一點，以下是專家給新手的一些意見。

1. 不要過度訓練

• 隔日練跑，給予足夠休息。

2. 交替訓練

• 針對全身有助跑步的肌肉進行鍛鍊，藉以提升跑步表現，足踝有不少細小肌肉，強化這些肌肉可減少受傷機會。

3. 每天伸展運動

4. 閱讀跑步訓練之讀物

• Jeff Galloway撰寫的 《Galloway on Running 》 及《Half-Marathon: You can do it!》

5. 穿著適合跑步裝束

• 選擇質地優良的汗衣，保持身體乾爽。

6. 合適跑鞋，選擇時考慮以下要素：

• 跑道地面
• 個人體重
• 跑步經驗
• 腳弓有否向內翻或外翻，諮詢足部專家以評估腳形。
• 定期更換跑鞋，鞋底給經年累月磨蝕，吸震能力下降，累積過350至550里便應考慮換新鞋。