Training 101 Ch.3 離心收縮力量

手執啞鈴屈臂的時候,二頭肌作向心收縮,瞬即感受到老鼠仔漲漲的,是最易了解的肌肉活動之一,另一種肌肉收縮方式常被忽略,就是當手臂向下降,二頭肌被拉長,作離心收縮。

當二頭肌做屈臂動作,背後的三頭肌作為拮抗肌正是進行離心收縮,有賴肌肉於關節作不同類型收縮所起之作用,把全身數百件骨頭拉起,維持各種姿勢,以及對抗重力站立起來,並於運動中發揮加速、減速功能。

以彈橡皮圈作例子易於理解人體如何產生動力,將橡皮圈套於手指上,先拉長橡皮圈,鬆開手指橡皮圈便會彈出並縮回原本長度,肌肉的離心收縮作用就如橡皮圈先拉長後縮短,才能產生動力鏈的效果。

踢球前會先將大腿往後拉,這樣做的作用是讓肌肉預先拉長蓄力(pre-load),過渡中維持穩定,然後迅速作向心收縮(unload)將力量釋放傳到足球上,作用就如一條橡皮圈彈出前,髖屈肌肉當中包括大腿前肌(股四頭肌)先被拉長並充滿張力,然後迅速向心收縮,伸直膝關節把球踢出,大腿後肌(膕繩肌)被拉長作離心收縮,並產生減速剎制功能,避免關節過度伸展至危害穩定性。

跳躍動作

肌肉於動力鏈中產生離心收縮的過程,積聚的力量比肌肉向心收縮大3至9 倍,尤其彈跳的動作,第一步臀部肌肉及大腿前肌處於蓄力階段,之後迅速收縮產生動力令人向天躍起離地,最後重踏地面回復第一階段狀態。

健體計劃中加入優化肌肉離心收縮的能力之訓練(eccentric training),刺激運動神經元作最大收縮力量,有效促進肌肉肥大,並提升速度、力量及耐力,不僅對運動員重要,對於我們的日常活動大有幫助,尤其下肢各大腿肌肉輪流擔當加速-減速功能,常見於坐低起身、上落樓梯,多加注意改善關節柔韌度(flexibility),強調肌肉的延展度兼含力量(length and strength),練習pilates是很好的例子。

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