Training 101 Ch.1 Training Roadmap 訓練路線圖

衡量一個人fit 唔fit,靠外觀手瓜大細,只能滿足個人審美眼光,人言人殊。通過運動想要達成的效果,不論是減肥、靚身型、比賽爭勝或者純粹健康理由,訓練目標應共同指向提升體能,體能直接影響成果,亦反映進步幅度,即使要瘦下來並非靠單次做劇烈運動即可,而是經過一段時間累積下來的成果。

要快達到目標關乎基本體能水平,這些質素包括平衡力、協調能力、反應力、穩定能力、關節活動度及柔韌度,以上能力主宰綜合運動表現:敏捷度、肌力、耐力及爆發力。

衡量一個人fit 唔fit,靠外觀手瓜大細,只能滿足個人審美眼光,人言人殊。通過運動想要達成的效果,不論是減肥、靚身型、比賽爭勝或者純粹健康理由,訓練目標應共同指向提升體能,體能直接影響成果,亦反映進步幅度,即使要瘦下來並非靠單次做劇烈運動即可,而是經過一段時間累積下來的成果。

要快達到目標關乎基本體能水平,這些質素包括平衡力、協調能力、反應力、穩定能力、關節活動度及柔韌度,以上能力主宰綜合運動表現:敏捷度、肌力、耐力及爆發力。

進階式綜合體能訓練進程

從不或甚少做運動人士,一開始可能對跑步、球類運動感興趣,希望促進健康,亦帶來很大的推動力,但不能忽略日常不良的慣性姿勢帶入運動中,具重覆性而帶負荷的動作,積累下來可預期導致勞損,如缺乏適當休養復元策略,構成潛在受傷的隱憂。

為了將來有大躍進,從根基接受適當訓練,以符合相關運動的至低要求,訓練方案應根據個人現有健康狀況及體能水平,按照以下模式進階,選擇適當的強度,有系統地將體能層層提升,實現增肌、減肥等不同效果。

ACE IFT Model – 美國運動學會的綜合體能訓練模型(Integrated Fitness Model)

根據美國運動學會的綜合體能訓練模型以提升體能質素作為指標,按進階流程編定訓練內容,選擇合適運動方法及強度,帶來最大的成效,訓練方案針對心肺功能及肌肉表現分成兩大單元,雙軌發展,同步進行。

心肺功能訓練

擁有良好心肺耐力是維持健康的根基,第一步通過帶氧運動,建立強健的心肺功能,為應付日後強度更高的訓練打下可靠的基礎。目標為每週3至5節,每節20分鐘,劇烈程度達中度,對於沒定時運動習慣人士,由短時間開始,一直延長至達到目標為止。

建立有規律的運動習慣,跨越初階的基本要求,接著向挑戰體能邁進。這階段的訓練需要提高運動強度,例如延長帶氧運動時間,亦會加入高強度間歇式訓練。

下一階段提升體能水平的目標,旨在追求專項運動中做出更佳成績,運動強度視乎競技項目的要求,包括提升速度、耐力及爆發力,通過無氧訓練鍛鍊心肺耐力,高強度間歇式訓練的循環次數增多,達到最劇烈程度。

肌肉訓練

活於高科技時代,尤其城巿生活,勞動工作大量減少,不用等進入社會工作,連學生時期的體能活動時間被削減,加快喪失應有的體能,蹲低起身之基本活動都感到吃力,尤其是養成不良體姿,造成慢性痛症,所以肌肉的鍛鍊是各年齡層都需要持續做的運動。

負重訓練之初,首要先確保身體各部位的關節機能正常,有能力維持姿勢的穩定,發揮出動力鏈的效能,範圍涉及關節的能動度、肌耐力、柔靱度、軀幹核心的穩定功能,以及動、靜態之平衡力。

接下來是將複合動作拆開,簡化成簡單動作,即五大人體基本活動模式:

  1. 體屈 – 提舉
  2. 分腿移動(單腳平衡)
  3. 旋轉

從日常活動,步行、行樓梯、抱小孩、開門,至體育運動中划船、揮桿擊球等,皆由上述模式組合而成,功能訓練的作用是排除沒有效率的動作,焦點放在動作之流暢性,加添額外負荷之前,減少因用錯力而招致不必要過度勞損,從自身體重的徒手運動開始,漸進到器械、啞鈴等工具,動作從簡單到複雜促進全身協作提高移動效能(movement efficiency)。

隨著心肺功能的訓練,體能已達到一定水平可接受加倍難度。來到頂層,在功能訓練之上添加更大負荷及提高速度,達到增肌、肌力、肌耐力等效果,並因應運動項目的體能需求而制定不同類型的負重訓練,包括plyo training、speed work、power lifting等,以及更多動態元素、多方向性移動,令跑速、敏捷度、反應力、爆炸力全面提升。

人人懷著不同目標健體,為了改善體型、增肌、減肥、長跑各有原因,從基礎展開循著進階的方向而行人人一樣,步伐有快有慢,有路線可循的方法是確保達成目標的最佳策略,幫助找住健身重點,編訂可量度效果的訓練方案。

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