上背伸展運動對付寒背

玩手機攪到頸梗膊痛,停一停做做簡單的伸展運動,既可驅走疲勞,亦防止身型變成寒背看起來老了十年,以下的動態伸展可幫助低頭族挺起胸膛,效果不止是伸展胸前繃緊的肌肉,更重要是強化無力的上背肌肉。

當肩膊長期彎向前,背部的肩胛肌肉變得乏力,所以運動的重心要求肩胛肌肉主動內收,可參考影片示範的三個動作,分階段循序漸進,第一、二階段先徒手伸展身體,動作純熟後可於第三階段持啞鈴做阻力訓練。

 

第一階段:

  • 左腳向後踏一步,腳跟著地。
  • 右手向後擺,伸展胸部,關鍵在於由肩胛內收帶動手臂後拉,手臂向前伸展,於肩以下作小幅度擺動即可。
  • 換右腳踏後,左手重覆動作。

 

第二階段:

  • 腰以上軀幹隨手臂向前送而前屈,可幫助伸展上背肌肉,然後手臂拉後軀幹回復垂直。

第三階段:

  • 站姿和動作跟第二階段一樣,不同的是手執啞鈴,作用是給予後膊、背闊肌阻力訓練強化肌肉。
  • 啞鈴不要過重,2至5磅,過程中避免縮膊,關鍵在於由肩胛內收帶動手臂後拉。
http://youtu.be/eVYjMUp8lew

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