呼吸練習

觀察到不少人運動中收腹時習慣刻意縮起肚皮兼閉氣,如果動作持續多過1分鐘,挑戰肌耐力和軀幹穩定訓練,掙扎於保持呼吸暢順而難以專注於動作的完整性,即使動作難度不大卻做得異常吃力,呼吸和軀幹穩定兩者相依,腹式呼吸會引起軀幹肌肉產生相關反應(參看《呼吸助修身》 ),若有顧得呼吸又收不到腹的困難,做以下練習,踏出第一步改善呼吸及協調。

步驟:

  1. 曲膝平躺下來,雙手自然放於身體兩旁,脊椎保持生理弧度,放鬆全身。
  2. 將一本書本放於胃部之上,用一根繩圍於腰間,不鬆不緊剛好貼著肚臍。
  3. 先由呼氣開始,呼氣時肚臍向脊椎方向下降,腰間繩子鬆開。
  4. 吸氣時軀動橫隔膜活動,上腹向外推,書本升起。
  5. 反覆練習,留意呼吸節奏,慢慢變得深而細長。

呼或吸氣時切忌過份用力,尤其是慣於吸氣時提升胸腔「索氣」,腹部過於緊縮,窒礙橫隔膜活動,只要保持氣道放鬆,一呼一吸自然地進行。

可透過指下觸感,自我感應呼吸和收腹如何同步,(如下圖)拇指放在第12條肋骨、手指輕放於骨盆前方,呼氣時手指下觸及的腹肌產生張力,而不會因過度縮起肚皮而呈現凹陷。

Breathing ex

靜態基本練習以最容易的臥式開始,下階段改為坐式,再進階至站立。

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