呼吸系列:(五)呼吸三部曲

認識到呼吸的重要性,對提升身體質素有莫大裨益。腹式呼吸比胸式呼吸攝氧量大,後天習慣形成根深蒂固的運動模式,尤其是都市生活節奏急促,讓人神經緊張,強化胸式呼吸。

經常提到核心軀幹穩定(core stability),並非單純鍛練肌肉的力量或耐力,講求神經/骨骼/肌肉之間的協調,而軀幹穩定與呼吸相依,當橫隔膜收縮,將腹腔內臟向下推向盆骨底肌肉,腹腔形成的內壓力構成穩固支持,脊椎上下延伸,用以穩定胸腔。呼吸是穩定脊椎的重要元素,也減低對椎脊的擠壓力。

呼吸應被視為健康的根基,呼吸不暢順,其他運動模式必遇上障礙。及早進行訓練恢復橫隔膜正常活動,通過以下三個環節,練起來更有效率。

第一部:檢查體姿

積習改變人的體姿,可從身體上的特徵反映出來,胸式呼吸對身體其他部份造成連帶影響,局部肌肉過度繃緊,抑制腹式呼吸機制,通過靜態及動態姿勢評估,確定需要多加伸展的部位。

第二部:放鬆緊張肌肉

呼吸乃與生俱來的能力,靜態時越輕鬆越好。通過上述評估,可以多種途徑舒鬆張力不平衡的地方,例如接受按摩、自我筋膜舒鬆及伸展運動。

第三部:每天練習

呼吸是一種無意識活動,一旦缺氧身體自動調節呼吸量及頻率,腦部感應到血液中二氧化碳水平多了或少了,加快或降低呼吸頻率,保證身體供氧量穩定,而非質素,因此需要進行強化橫隔膜練習。

每天練習呼吸十分鐘,有意識地運用橫隔膜呼吸,同時亦可放鬆全身幫助減壓。

平日多留意呼吸習慣,每當聽到音樂或照鏡,提醒自己呼吸,持之以恆,慢慢體會到變化。

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