呼吸系列:(三)呼吸不良是痛症之因也是果

blowing candles

圖1. 吹蠟燭

想像一下被朋友戲弄,將生日蛋糕插滿數十枝蠟燭,歇力吸一口氣把蠟燭吹熄,頭便會向前傾,肩膊彎起來,這就是刻意用力呼吸的姿勢。

一吸一呼涉及身體內外廿組肌肉,連結著脊柱、肋骨、頸、內臟,亦有主動肌肉和輔助肌肉之分,如果主次角色調轉,問題隨之而來。原因之一可能是長期坐姿不良,發展成淺呼吸習慣,也可能因病患引起的身體痛楚,無法正常呼吸,因或果也好,造成惡性循環。

呼吸不良改變體姿

自然呼吸會啟動橫隔膜的腹式呼吸,先不論何種成因抑制橫隔膜的正常活動,當橫隔膜失去主導功能,對輔助肌肉(頸前位置)增加壓力,頭部被牽扯拉向前,人體重心改變,於是將胸骨拉向恥骨,令腰椎向前彎,缺點是增加腰椎壓力。試留意一下gym內肌肉男,因歇力舉重時往往出現這種姿勢,頭部向前傾,肩膀向上提,腰椎前彎幅度加大,正如歇力吹熄蠟燭的模樣。

barbell shoulder press

圖2. 頭向前傾、腰椎弧度過大

長用手機引致圓肩呼吸變淺

都市人常常低頭用掌上電腦、手機,亦因久坐形成圓肩情況甚為普遍,體型出現胸椎前彎(Kyphosis) 這一狀況,更加要注意呼吸是否變得越來越淺,影响健康。

過度依賴輔助肌肉呼吸會強化上背向前彎的幅度。輔助肌肉位置在肩頸及肋骨之間,把頭拉向前,這型態下橫隔膜難以正常活動,加重輔助肌肉的負擔,肌肉持續繃緊變短,上背肌肉卻過度伸展,圓肩越來越嚴重。

另一輔助肌肉過度活躍之後果,胸骨提升,站姿有如圖2男士拗腰後傾,導致腰方肌(簡稱QL)過度疲勞,造成下背痛。QL(圖3)一端連接胸腔最底一根肋骨,另一端連腰椎,作用是呼氣時輔助胸腔下降,但長期抵抗胸腔被拉起因而變得緊張,演變成背痛的話,影响腹橫肌正常啟動,強化淺呼吸的習慣。

圖3. 腰方肌(QL)

圖3. 腰方肌(QL)

腹式呼吸好處多

  • 穩定腰椎

脊椎骨健康依賴呼吸。前篇提過,橫隔膜的活動與多裂肌、盆骨底肌肉和腹橫肌製造張力,形成腹內腔壓力(IAP),是穩定腰椎至盆骨髖關節的重要原素。

  • 防脊椎老化

橫隔膜吸氣時下降,內臟被壓引發脊椎骨的反壓作用,刺激椎間盤之間滑液的交換,椎間盤因年長脫水引致退化,重覆的推擠提供天然滑液補給,對脊椎起保護作用。

  • 增加攝氧量

橫隔膜呼吸較易達到身體所需的攝氧量,在肺部底的肺氣泡有較多微絲血管,可進行大量氣體交換,淺呼吸所不及。

以前忽略呼吸這一環,每當從學生身上觀察到姿勢不良的特徵,急於從肌肉著手糾正不平衡,過程中常遇到狀況,兼顧收腹又忘了呼吸,呼吸不正確與姿勢密不可分,這亦要學生意識到正確呼吸的重要性,運動訓練才事半功倍。

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