運動後體力復元法續篇

訓練計劃的休息期間,飲食上若能適當補充營養素,有助迅速恢復體力,避免過度耗損,亦可遞增訓練強度爭取更佳表現,有關碳水化合物及蛋白質之補充可參考上篇,對於接受較歇力訓練的運動員,可能需要借助咖啡因及碳酸氫鈉,目前相關研究仍有限,列出報告中的建議僅供參考。

咖啡因

補充碳水代合物同時攝取咖啡因,是促進運動後肌醣合成的另一方法,一項科研報告建議份量:2毫克/kg/hr咖啡因,1克/kg/hr碳水代合物,運動後4小時令肌醣再生提高66% (Pedersen et al., 2008)。另一研究實驗針對強度間歇性跑步能力(Taylor et al., 2011),測試者先完成最高強度運動至力歇,休息期間最初4小時,以8毫克/kg/hr咖啡因,及1.2克/kg/hr碳水代合物,相較同一份量碳水代合物加水,測試者有更佳運動表現。以體重65kg運動員為例,運動後首兩小時,攝取130毫克咖啡因,相等於兩杯8安士黑咖啡或茶。 

碳酸氫鈉(sodium bicarbonate)

進行高強度訓練的運動員會因代謝酸中毒導致力歇,因此有研究針對利用鹼性物質延緩過程,碳酸氫鈉從肌肉移除質子。碳酸氫鈉可能引起胃部不適,建議份量及服用方法,於運動前一至兩小時,以0.2-0.4克/kg份量的碳酸氫鈉混和一公升液體,例如一名65kg運動員需要13克小梳打加入水或能量飲品中服用。

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