飲水定運動飲品?

市面上補充體力的運動飲品,一類以葡萄糖為主要成分,只為身體提供熱量,非補充礦物質為主﹔另一類屬於電解質補充劑,一款是無或低熱量(每8安士少於10卡路里)的片庄或膠囊沖劑,方便作長途耐力賽中輔以運動飲料服用,應付酷熱、高排汗量環境,及適合汗水含鹽份重的人;第二款屬低熱量的電解質飲料(每8安士含10至80卡路里),即是一般市面常見的運動飲品,含4至8%碳水化合物飲料;最後一款針對耐力運動電解質補充劑兼具熱量(每8安士含10至80卡路里)。

電解質有多重要

體液中包含多種電解質(礦物質),有鈉、鉀、鎂、鈣(陽離子)、氯(陰離子)等,這些帶電粒子負責控制體液的分量、保持血液中酸鹼度平衡、參與神經信息傳導、控制心臟收縮及骨骼肌肉運動等,因此,電解質濃度必須維持在一個穩定水平,否則就會影響身體正常運作。一般情況下,身體會自動調節電解質的濃度,經腎臟保留或排出電解質以維持平衡。運動飲品是否每節運動或人人必需,這要視乎運動量及長度,在不必要情況下可能額外攝取多餘熱量,一般情況下體力活動少於一小時,喝水便足夠,超過一小時可參考以下建議:

  • 運動維持60至90分鐘,飲料含電解質較佳(上述第一或二款電解質補充劑)。
  • 運動維持90至120分鐘,飲料兼含電解質和碳水化合物為宜(上述第二款電解質補充劑)。
  • 運動超過兩小時,補充電解質及碳水化合物之外,另加胺基酸,尤其是醣原出現耗損(上述第一或三款電解質補充劑)。

除了因運動大量流汗,肚瀉、嘔吐等情況下引致大量流失體液,都應同時補充水份與電解質。隨汗水流失的電解質最多是鈉、氯,較少量是鉀、鎂和鈣,過多鈉流失是令肌肉抽搐的原因,有些人汗水中含鈉濃度較高,要格外注意鈉之補充。

電解質可從日常飲食中攝取,缺乏各類電解質會出現以下徵狀,列出

的建議份量可作為安排飲食之參考。

電解質 缺乏電解質之徵狀 食物來源 建議每天攝取量*
  • 肌肉抽搐
  • 無食慾
  • 暈眩
  • 酸黃瓜
  • 蕃茄汁/醬/湯食鹽 (1茶匙=2300微克)
1500微克

1300微克

(50歲以上者)

1200微克

(70歲以上者)

  • 酸鹼值改變
  • 不規則心跳
  • 食鹽
  • 部份蔬果  (蕃茄、生菜、梘欖)
2300微克

2000微克

(50歲以上者)

1800微克

(70歲以上者)

  • 肌肉乏力
  • 肌肉癱瘓
  • 精神錯亂
  • 連皮薯仔
  • 乳酪
  • 香蕉
4700微克
  • 肌肉抽搐
  • 惡心
  • 精神錯亂
  •  比目魚
  • 南瓜籽
  • 波菜
320微克(女性)

420微克(男性)

  • 骨質疏鬆
  • 肌肉痙孿
  • 奶類食品 (乳酪、奶、ricotta)
  • 波菜、羽衣甘藍、沙甸魚
1000微克

1200徵克

(50歲以上者)

*Recommended intake is based on Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004).

以一位準備跑馬拉松賽的女性作例子,就電解質補充有以下建議方案:

  • 訓練計劃每周3次,2次短途(20-60分鐘)和1次長途(1-4小時)。
  • 多汗,長跑後小腿抽搐。
  • 短途訓練日:因少於1小時無需補充電解質,短途無出現肌肉抽搐,建議起跑前2-3小時喝16-24安士水,而汗量又不超過體重2%,若體重130磅,運動後體重減輕不多於2.6磅,從日常飲食中可攝取足夠電解質。
  • 長途練習日:起跑前2-3小時喝16-24安士電解質飲料,若維持1-2小時不含熱量亦可,若超過2小時,飲料兼含熱量可避免耗光醣原;超過3小時,額外服用電解質補充劑,並視乎流汗量,若超過體重2%,加鹽入水中飲用,及進食高碳水化合物食品。

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