愛水如命(上)

每一節運動完,尤其女士,都喜歡上磅砰一砰,看看體重有否輕了,也有些人焗桑拿出一身汗,以為瘦了,其實運動前後的體重差異,基本上是體液的流失,而通過排汗失掉的水份,都應該要補充回,令身體正常運作。

人體有六至七成是體液,水份可幫助調節體温、保護器官、協助消化系統。肌肉組織有75%是水份,脂肪組織也有10%,每個細胞之間傳輸營養素及排走廢物也是靠水進行,缺水一周人便不能生存。

若做劇烈運動一小時可流失達一公升水份,相等於成年人在室温下一天所流失的份量,視乎運動的劇烈程度及氣温增減。排汗有降温作用,若未及補充水份,便進入脫水狀態,出現肌肉疲勞,喪失協調能力,降低運動表現。若持續未能降温,會出現熱衰歇、中暑、體力下降及肌肉抽搐。

我們攝取水份的途徑,八成從飲料,兩成來自食物。根據美國標準(Food and Nutrition Board 2004),建議女性每天飲用2.7公升,男性3.7公升,體力勞動大的人士及處於高温環境下需要更多。

當我們感到口渴前便應補充水份,有口渴感覺已是脫水之中,應補充水份直至渴感消失,飲用量全日平均分配,不宜一次過量飲水,可留意小便情況,如小便大量,且呈淡黃色,屬正常狀態,不過服食補充劑可能影響尿液顏色。

一般而言喝水已足夠,排汗超多流失鹽份也多,另當別論,可留意每次運動完後皮膚或衣服上有否留下鹽痕,若有此情況,純喝水便不足夠,宜飲用含電解質的運動飲品,以免過份稀釋血液,下文有詳細解說。另外含酒精飲料影響肌肉復元及表現,運動期間避免飲用。

電解質的作用

體內的電解質會經汗液和尿液排出,在每流失2.5公升汗液中,約有10克為電解質。一般情況下,身體會自動調節電解質的濃度,責任落在腎臟,保留或排出電解質以維持平衡。

體液中包含多種電解質,有鉀、鈉、鎂、鈣、氯等,這些帶電粒子存於體液之中,具有不同功能,負責控制體液的分量、保持血液中酸鹼度平衡、參與神經信息傳導、控制心臟收縮及骨骼肌肉運動等,因此,電解質濃度必須維持在一個穩定水平,否則就會影響身體正常運作。

水份隨著電解質尤其是鈉、氯流動,對於維持全身水分平衡很重要,所以電解質和水份隨汗液同時流失。但當身體大量流失體液,如大量流汗、肚瀉、嘔吐等情況下,應同時補充水份與電解質。

隨汗水流失的電解質最多是鈉、氯,較少量是鉀、鎂和鈣,過多鈉流失是令肌肉抽搐的原因。

排汗量因人而異,活動量的劇烈程度、長度、體重比例、服飾和環境而有所變化。

有些人汗水中含鈉濃度較高,這是基因、營養、排汗速度、對熱適應能力的因素影響。脫水會加劇鈉和鉀在汗中濃度,所以感到口渴及脫水就不適宜開始運動。

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