如何在高温下作戰

如果不想因酷熱放棄戶外運動,或擔心高温瑜伽應付不來,有方法可 以讓身體習慣高熱,令心跳及體温下降,減慢排汗速度。

先在比正常温度稍高的環境下開始運動,然後逐步拉長運動的時間。 由起初10至15分鐘,慢慢加至20至60分鐘。

一般人士需要10至14天適應期,一旦中斷,這種適應能力會迅速消失,三至四周後便喪失適應能力,所以因病或其他事不能持續,在高温下運動的風險仍會存在。

軀幹温度必須穩定以維持人體正常活動,倚賴體温調節功能,平衡體內保温及散熱,當氣温高過皮膚温度,便構成相當大壓力。

排汗是避免身體過熱的保護機制,身體透過汗水及呼吸管道散熱,單靠排汗不能降温,要汗水揮發才能降低皮膚温度,當涼風吹過皮膚,汗水揮發才達到散熱效果,所以環境濕度會削減揮發效果,並增加運動者排汗量,促使流失更多水份,可能導致脫水。

例如高温瑜伽,課室的室温提高至攝氏33-43度,不單比皮膚高温,甚至高過學員的軀幹温度,還要視乎通風系統、學生人數,若缺乏通風設施兼擠滿人,濕度提高,唯有靠排汗降低體温,可是身體一邊從環境吸熱,體温有增無減。

若抺走汗水,會減低揮發降温效果,增加排汗,促使流失更多水份,以致脫水。

一旦出現脫水,血液中血清容量減少,降温能力大減,若流失相當於體重2%的水份,足以破壞身體調節體温功能;若掉了4%體重的水份,最大帶氧能力減低6%,兼加快出現疲勞,可持續運動的時間將縮短12%。

無論在酷熱天氣下,或在高温的室內環境下運動,多加注意避免脫水,運動前應喝足夠水,邊排汗要及時補充水份。

若要在高温的環境下運動,建議採取以下措施避免脫水:

  • 定時定量喝適當飲料
  • 進行活動至少兩小時前飲用400至600毫升不含咖啡因之飲料
  • 運動期間,未感口渴前就要飲水,中年及五十歲以上人士更須特別注意,他們對口渴的敏感度較低。
  • 運動前量度體重,運動後再量,對比前後變化,每少一磅建議飲用 450-675毫升水份,直至回復運動前體重。
  • 飲用温度較低的冷水(攝氏4度)起降温效果

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