三餐不缺是維持均衡飲食的良好習慣，早餐是供給日間工作主要能源之一，十年前食環署調查*發現，6款港人常吃的港式早餐(見下表一)，不是偏肥就是高鈉、高膽固醇。十年來港人的習慣有沒有變，仍天天在吃這類早餐嗎？

表一：6款港人愛吃早餐

*食環署2003年根據食肆的早餐餐單，及用電話抽樣訪問百多人，選出54種港人最常吃的早餐食品，當中6款為常見的早餐食物配搭。

中式粥餐熱量較高，鈉含量也偏高。至於西式腸仔、火腿等加工食品熱量雖較低，膽固醇及飽和脂肪偏高。這6款早餐若以一周每天吃一款計算，平均的熱量和蛋白質攝取量合乎標準。但脂肪總量、膽固醇及鈉含量則較世界衛生組織標準高，纖維及鈣含量則較低。

參考當年食環署建議的一周健康餐單(見下表二)，一周內從早餐攝取的熱量和營養素平均比上表低。筆者個人認為，鈉的攝取量仍略嫌偏高，以正常日吃三餐，早餐已佔去二分一配額(世衛建議每天攝取不多於2000mg)，想不到如何在午餐和晚餐做到1000mg。

表二：健康早餐食環署提供

若攝取過多熱量、脂肪及膽固醇可導致肥胖，及增加患上糖尿病、高血壓及心血管疾病機會，鑑於港人出現以上各狀況有上升趨勢，衛生署提倡「三低一高」的健康飲食模式，即是少鹽、少糖、少油、高纖，再加推「3+2」，即是日吃三份蔬菜、兩份水果的飲食建議，並於2007年推行「有營食肆」計劃， 有以百計連鎖式快餐店、中西食肆加入「蔬果之選」、「三少之選」菜單。

選擇多了，最終得靠自己養成好習慣，既是外食一族，每天至少一餐出外用膳，想一想實際對策如何挑選更好配搭。

個人選擇：

1. 若能在家自備早餐，甚少吃腸仔、火腿等高鈉的預製食品，一般茶餐廳 A、B、C早餐都已是這款肉類。

2. 天天轉換款式：若然固定天天選同類食品或同一套餐，或會過量攝取單一種營養素，輪流點選即食面、米粉、通粉、意粉、三文治。

3. 雞蛋含豐富蛋白質，可是多吃蛋黃會過量攝取膽固醇，每周限於四隻以下，曾認識一位學員天天吃煎蛋，還未算他從其它正餐所吃的膽固醇份量，以致膽固醇超標。

4. 減少份量：將份量減半，連鎖式快餐廳多以「大件夾抵食」作招徠，一份早餐可能有面包又有蘿白糕。