港人早餐

三餐不缺是維持均衡飲食的良好習慣,早餐是供給日間工作主要能源之一,十年前食環署調查*發現,6款港人常吃的港式早餐(見下表一),不是偏肥就是高鈉、高膽固醇。十年來港人的習慣有沒有變,仍天天在吃這類早餐嗎?

表一:6款港人愛吃早餐

中式 早餐 熱量(kcal)
世衛攝取量標準(成人/每日) 2000或以下
(1)豉油王炒麵1碟及皮蛋瘦肉粥1碗 950
(2) 艇仔粥1碗及油炸鬼1條 820
(3) 燒賣2件、山竹牛肉1件及糯米雞半隻 570
西式 (4) 白方包1片、牛油2茶匙、煎火腿2片、煎蛋2隻及港式咖啡1杯 530
(5) 火腿蛋三文治1份及港式奶茶1杯 480
( 6) 雞尾包1個及港式奶茶1杯 480
  平均 630

*食環署2003年根據食肆的早餐餐單,及用電話抽樣訪問百多人,選出54種港人最常吃的早餐食品,當中6款為常見的早餐食物配搭。

中式粥餐熱量較高,鈉含量也偏高。至於西式腸仔、火腿等加工食品熱量雖較低,膽固醇及飽和脂肪偏高。這6款早餐若以一周每天吃一款計算,平均的熱量和蛋白質攝取量合乎標準。但脂肪總量、膽固醇及鈉含量則較世界衛生組織標準高,纖維及鈣含量則較低。

參考當年食環署建議的一周健康餐單(見下表二),一周內從早餐攝取的熱量和營養素平均比上表低。筆者個人認為,鈉的攝取量仍略嫌偏高,以正常日吃三餐,早餐已佔去二分一配額(世衛建議每天攝取不多於2000mg),想不到如何在午餐和晚餐做到1000mg。

表二:健康早餐食環署提供

早餐 熱量(千卡) 膽固醇(毫克) 鈉(毫克)
(1)蝦餃2件、燒賣2件、牛肉腸粉1條及义燒包1個 440 97 840
(2)番茄蛋三文治1份及港式奶茶杯 450 260 460
(3)全麥類早餐、香蕉1條及脫脂奶1杯 450 8 310
(4)柴魚花生粥1碗及腸粉1條 570 39 1600
(5)牛奶麥1碗、麥方包多士一片、果醬2茶匙及港式咖啡1杯 580 29 350
(6)火腿通粉1碗、麥方包多士1片、軟性植物牛油1茶匙及鴛鴦1杯 600 25 1400
(7)糯米雞1隻及甜豆醬1杯 810 54 1400
平均 560 73 910

若攝取過多熱量、脂肪及膽固醇可導致肥胖,及增加患上糖尿病、高血壓及心血管疾病機會,鑑於港人出現以上各狀況有上升趨勢,衛生署提倡「三低一高」的健康飲食模式,即是少鹽、少糖、少油、高纖,再加推「3+2」,即是日吃三份蔬菜、兩份水果的飲食建議,並於2007年推行「有營食肆」計劃, 有以百計連鎖式快餐店、中西食肆加入「蔬果之選」、「三少之選」菜單。

選擇多了,最終得靠自己養成好習慣,既是外食一族,每天至少一餐出外用膳,想一想實際對策如何挑選更好配搭。

個人選擇:

1. 若能在家自備早餐,甚少吃腸仔、火腿等高鈉的預製食品,一般茶餐廳 A、B、C早餐都已是這款肉類。

2. 天天轉換款式:若然固定天天選同類食品或同一套餐,或會過量攝取單一種營養素,輪流點選即食面、米粉、通粉、意粉、三文治。

3. 雞蛋含豐富蛋白質,可是多吃蛋黃會過量攝取膽固醇,每周限於四隻以下,曾認識一位學員天天吃煎蛋,還未算他從其它正餐所吃的膽固醇份量,以致膽固醇超標。

4. 減少份量:將份量減半,連鎖式快餐廳多以「大件夾抵食」作招徠,一份早餐可能有面包又有蘿白糕。

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