食不出咸味

五味中的咸味來自食鹽,成份即鈉 – sodium,醬料、味精、罐頭、零食,尤其是加工食品中大量加鈉,由於食品中同時混和大量糖份,所以吃不出來,別以為無咸味就不含鈉,例如軟糖、雪糕、白面包,都加有鈉。不要依靠味蕾來判斷,閱讀食物標籤上資料更為準確,提防「隱形含鈉食物」,例如:

1. 糖果

candy

可樂糖:每100克含鈉19mg

2. 飲品

以這紙包裝飲品為例,每100毫升有10微克鈉。

維他檸檬茶

250毫升紙包裝檸檬茶含鈉25毫克

3. 入口淡味的白麵包,每片鹽分高達100-200毫克。

鈉對人體有什麼作用?過量攝取又會造成甚麼損害?

鈉質是一種電解質,功能包括輸送神經信號,影響體內水分平衡和血壓控制,鈉質經由腎臟排出,攝取過量鈉質,可增加腎臟負荷,中大內科學系及藥物治療學系陳恩強教授曾指出,華人的腎臟製造多巴胺來排走體內鹽分的功能比較弱,過多的鹽在體內影響血壓及心臟。據食環署的資料,一碟味菜排骨麵和一碗牛筋幼麵,已分別含3.3及3.2克鹽,相等於成人一日逾半的攝取量。現時世界衛生組織建議,每人每日不宜攝取超過2000毫克鈉質,差不多5克鹽(1茶匙) ,可參考上周《鹽》文中也有提及。

高鈉是否引起高血壓的元兇仍具爭議,但至少已肯定患高血壓人士,應減少攝取鈉質,2007年首次有研究結果顯示,飲食少鹽的人可減低25%罹患心血管疾病或中風的風險,美國哈佛大學醫學院歷時15年追蹤一批三十歲以上成年人,減少三分一用鹽量,血壓明顯比另一批無減鹽人士為低。

要一下子改變飲食習慣不易,嘗試在調味時逐漸減少用鹽分量,讓味覺慢慢適應。除了少食鹽,外國推行一種針對降血壓的飲食計劃名為「DASH」(Dietary Approaches to Stop Hypertension),即多吃高鉀食品,如生果、綠葉蔬菜等來平衡身體的鹽分,減輕高血壓的危險。

精明飲食:

  1. 閱讀食物標籤,留意最常食用的食品的鈉含量(見下圖),對每天鈉的攝取量有個粗略預算。
  2. 正餐中食用加工食品如火腿、香腸、罐頭、午餐肉,越少越好。
  3. 多吃天然食品及新鮮食物
  4. 烹調中少下鹽,多用天然調味香草
  5. 減少醬汁份量

各類食物鈉含量

食物 分量 熱量(Kcal) 鈉質(毫克)
1茶匙 0 2325
豉油 1茶匙 11 1005
罐頭/包裝雞湯 半杯(4安士) 39 786
罐頭豆豉鯪魚 1兩 (40克) 119 693
鹹牛肉 1兩 (40克) 100 402
午餐肉 1塊(30克) 100 387
火腿 1片(28克) 46 365
腸仔 1 條 (30克) 81 264
叉燒 1 兩 (約2-3片) 112 328
醬瓜/酸瓜 1小碟(30克) 7 1130
皮蛋 1隻 (64克) 109 347
鹹蛋 1隻(55克) 104 1488

 

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